৪০ বছরের পরে শক্তি প্রশিক্ষণ: কেন পেশি তোমার দীর্ঘায়ু অঙ্গ

৪০ বছরের পরে পদক্ষেপ না নিলে আমরা প্রতি দশকে লক্ষণীয়ভাবে পেশিমাংস হারাই। কেন লক্ষ্যমাত্রিক শক্তি প্রশিক্ষণ একটি দীর্ঘ, স্বাধীন জীবনের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী লিভারগুলির মধ্যে একটি।

পেশি শুধু চেহারার বিষয় নয়

পেশিতন্ত্র একটি নান্দনিক বিবরণের চেয়ে অনেক বেশি: এটি একটি সক্রিয় বিপাকীয় অঙ্গ যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, তোমার জয়েন্টগুলো স্থিতিশীল রাখে এবং বয়সে পড়ার হাত থেকে রক্ষা করে। যে ব্যক্তি শক্তিশালী থাকে, সে দীর্ঘদিন স্বাধীন থাকে – সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, বহন করা, উঠে দাঁড়ানোতে।

ঠিক এ কারণেই গবেষণায় পেশিশক্তি ক্রমশ একটি স্বতন্ত্র স্বাস্থ্য সূচক হিসেবে বিবেচিত হচ্ছে, যা আয়ুর সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।

৪০ বছরের পরে শরীরে কী ঘটে

প্রায় ৩০ থেকে ৪০ বছর বয়স থেকে প্রশিক্ষণ ছাড়া শরীর ধীরে ধীরে পেশিমাংস হারাতে শুরু করে – এই প্রক্রিয়াটিকে সার্কোপেনিয়া বলা হয় এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি ত্বরান্বিত হয়। শক্তি প্রায়ই মাংসপেশির পরিমাণের চেয়েও দ্রুত কমে যায়।

একটি ইউরোপীয় বিশেষজ্ঞ সংজ্ঞা (EWGSOP2) তাই শুধু পেশির পরিমাণ নয়, রোগ নির্ণয়ের কেন্দ্রে পেশিশক্তিকে রেখেছে (Cruz-Jentoft et al., 2019)। সুখবর হলো: সার্কোপেনিয়া যেকোনো বয়সে প্রভাবিত করা যায়।

তুমি কীভাবে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ নেবে

মূল বিষয় হলো প্রগতিশীল চাপ: তুমি সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধীরে ধীরে ওজন বা পুনরাবৃত্তি বাড়াও, যাতে পেশি বৃদ্ধির একটি উদ্দীপনা পায়। সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি সেশনই উল্লেখযোগ্য অগ্রগতির জন্য যথেষ্ট।

স্কোয়াট, ডেডলিফট, প্রেসিং এবং পুলিং-এর মতো বহু-জয়েন্ট মৌলিক ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দাও – এগুলো একসাথে অনেক পেশি প্রশিক্ষণ দেয় এবং দৈনন্দিন জীবনের কাছাকাছি। বয়স্কদের শক্তি প্রশিক্ষণের একটি পজিশন পেপার ৬০ বছরেরও বেশি বয়সে কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তা নিশ্চিত করে (Fragala et al., 2019)।

প্রোটিন নির্মাণ সামগ্রী হিসেবে

শক্তি প্রশিক্ষণ পর্যাপ্ত প্রোটিনের সাথে সেরাভাবে কাজ করে। একটি বড় বিশ্লেষণ দেখায় যে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তি ও পেশি বৃদ্ধিকে বাড়িয়ে তোলে (Morton et al., 2018)।

নির্দেশিকা হিসেবে প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিন, সম্ভব হলে একাধিক খাবারে ভাগ করে নেওয়া। একটি ব্যক্তিগত পুষ্টি পরামর্শের খরচ প্রদানকারীর উপর নির্ভর করে EUR ১০০ থেকে শুরু।

নিরাপদে শুরু করা

প্রথমে কৌশল শেখো – সবচেয়ে ভালো হয় সহায়তার সাথে – এবং তারপরেই ভার বাড়াও। এভাবে তুমি আঘাতমুক্ত থাকবে এবং টেকসইভাবে গড়ে তুলবে।

এই বিষয়বস্তু সাধারণ, গবেষণা-ভিত্তিক তথ্য এবং এটি কোনো চিকিৎসা বা ফিজিওথেরাপি পরামর্শের বিকল্প নয়। পূর্ববর্তী রোগ থাকলে শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নাও।

উৎস

• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.
• Morton RW et al. A systematic review and meta-analysis of protein supplementation with resistance training. Br J Sports Med, 2018.
• Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement (NSCA). J Strength Cond Res, 2019.