Strength training mula sa edad 40: Bakit ang mga kalamnan ang iyong longevity organ

Mula sa 40, nawawalan tayo ng malinaw na muscle mass bawat dekada nang walang pagsasagawa ng hakbang. Bakit ang targeted na strength training ay isa sa pinakamalakas na lever para sa isang mahabang, malayang buhay.

Ang mga kalamnan ay higit pa sa hitsura

Ang muskulatura ay higit pa sa isang aesthetic na detalye: ito ay isang aktibong metabolic organ na nagbabalanse ng blood sugar, nagpapatibay ng iyong mga kasukasuan at nagpoprotekta laban sa pagkahulog sa pagtanda. Ang nananatiling malakas ay nananatiling mas matagal na malaya – sa pag-akyat ng hagdan, sa pagdadala, sa pagtayo.

Kaya naman ang lakas ng kalamnan ay lalong itinuturing ng pananaliksik bilang isang nagsasariling health marker na malapit na nauugnay sa inaasahang haba ng buhay.

Ano ang nangyayari sa katawan mula sa edad 40

Mula sa humigit-kumulang ika-30 hanggang ika-40 taong gulang, ang katawan ay dahan-dahang nawawalan ng muscle mass nang walang training – isang proseso na tinatawag na sarcopenia na nagpapabilis sa mas mataas na edad. Ang lakas ay karaniwang nawawala nang mas mabilis kaysa sa masa.

Isang European expert definition (EWGSOP2) ang naglalagay ng muscle strength sa sentro ng diagnosis, hindi lamang ang dami ng kalamnan (Cruz-Jentoft et al., 2019). Ang magandang balita: maimpluwensyahan ang sarcopenia sa anumang edad.

Paano mag-train nang epektibo

Ang susi ay progressive loading: unti-unti kang nagdadagdag ng bigat o paulit-ulit sa loob ng mga linggo para makakuha ang kalamnan ng stimulus para lumaki. Dalawa hanggang tatlong sesyon bawat linggo ay sapat para sa makabuluhang pag-unlad.

Magtutok sa multi-joint na pangunahing ehersisyo tulad ng squat, deadlift, press at pull – nag-e-ehersisyo ang mga ito ng maraming kalamnan nang sabay-sabay at malapit sa pang-araw-araw na kilusan. Isang position paper sa strength training para sa mga matatandang adults ay nagpapatunay ng pagiging epektibo at kaligtasan pati na rin sa edad na higit sa 60 (Fragala et al., 2019).

Protina bilang building block

Ang strength training ay pinakamabuti kapag kasama ang sapat na protina. Isang malaking pagsusuri ang nagpapakita na ang karagdagang protein intake ay nagpapatibay ng paglago ng lakas at kalamnan mula sa training (Morton et al., 2018).

Bilang gabay, ang humigit-kumulang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan at araw, kung maaari ay ipinamamahagi sa ilang pagkain. Ang indibidwal na nutritional counseling ay nagkakahalaga mula sa EUR 100 depende sa provider.

Magsimula nang ligtas

Matuto muna ng tamang teknik – mas mabuti kung may kasama – at dagdagan ang bigat pagkatapos lamang. Ganito kang makakaiwas sa pinsala at makakapagtayo nang matagal.

Ang mga nilalamang ito ay pangkalahatang, pananaliksik-batay na impormasyon at hindi kapalit ng medikal o physiotherapeutic na konsultasyon. Kung mayroon kang mga naunang kondisyon, kumunsulta sa doktor bago magsimula.

Mga Sanggunian

• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.
• Morton RW et al. A systematic review and meta-analysis of protein supplementation with resistance training. Br J Sports Med, 2018.
• Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement (NSCA). J Strength Cond Res, 2019.