40 کے بعد طاقت کی ورزش: عضلات تمہارا طویل عمری کا عضو کیوں ہیں

40 کے بعد اگر ہم کچھ نہ کریں تو ہر دہائی میں محسوس ہوتی حد تک پٹھوں کی مقدار کم ہوتی ہے۔ ہدفی طاقت کی ورزش ایک طویل، خود مختار زندگی کے لیے سب سے مضبوط ذریعوں میں سے ایک کیوں ہے۔

عضلات صرف دکھنے کے لیے نہیں

پٹھے محض ظاہری چیز سے کہیں بڑھ کر ہیں: وہ ایک فعال میٹابولک عضو ہیں جو خون میں شکر کو متوازن رکھتے ہیں، جوڑوں کو مستحکم کرتے ہیں اور بڑھاپے میں گرنے سے بچاتے ہیں۔ جو طاقتور رہتا ہے، وہ زیادہ دیر تک خود مختار رہتا ہے — سیڑھیاں چڑھنے میں، سامان اٹھانے میں، اٹھنے بیٹھنے میں۔

اسی لیے تحقیق میں پٹھوں کی طاقت کو تیزی سے ایک آزاد صحت کے اشاریے کے طور پر مانا جا رہا ہے، جس کا عمر کی توقع سے گہرا تعلق ہے۔

40 کے بعد جسم میں کیا ہوتا ہے

تقریباً 30 سے 40 سال کی عمر سے جسم ورزش کے بغیر آہستہ آہستہ پٹھوں کی مقدار کھونے لگتا ہے — ایک عمل جسے سارکوپینیا کہتے ہیں، جو بڑھتی عمر کے ساتھ تیز ہو جاتا ہے۔ اس میں طاقت اکثر مقدار سے بھی تیزی سے کم ہوتی ہے۔

یورپی ماہرین کی ایک تعریف (EWGSOP2) اس لیے تشخیص میں صرف پٹھوں کی مقدار کو نہیں بلکہ پٹھوں کی طاقت کو مرکزی اہمیت دیتی ہے (Cruz-Jentoft et al., 2019)۔ اچھی خبر: سارکوپینیا ہر عمر میں متاثر کیا جا سکتا ہے۔

مؤثر ورزش کیسے کریں

اہم چیز ترقی پذیر بوجھ ہے: ہفتوں میں آہستہ آہستہ وزن یا تکرار بڑھاؤ تاکہ پٹھے کو بڑھنے کا محرک ملے۔ ہفتے میں دو سے تین سیشن واضح ترقی کے لیے کافی ہیں۔

کثیر مفصل بنیادی مشقوں پر توجہ دو جیسے اسکوات، ڈیڈلفٹ، پریس اور پُل — یہ ایک ساتھ کئی پٹھوں کو تربیت دیتی ہیں اور روزمرہ زندگی سے قریب ہیں۔ بوڑھے بالغوں کے لیے طاقت کی تربیت پر ایک پوزیشن پیپر 60 سے زائد عمر میں بھی اس کی تاثیر اور حفاظت کی تصدیق کرتا ہے (Fragala et al., 2019)۔

پروٹین بطور تعمیری مواد

طاقت کی ورزش کافی پروٹین کے ساتھ مل کر بہترین کام کرتی ہے۔ ایک بڑے تجزیے سے پتہ چلتا ہے کہ اضافی پروٹین کی مقدار ورزش سے پٹھوں اور طاقت میں اضافے کو مزید بڑھاتی ہے (Morton et al., 2018)۔

ایک رہنمائی کے طور پر فی کلوگرام جسمانی وزن اور دن میں تقریباً 1.6 گرام پروٹین ہے، ترجیحاً کئی کھانوں میں تقسیم کر کے۔ انفرادی غذائی مشاورت مختلف فراہم کنندگان کے حساب سے EUR 100 سے شروع ہوتی ہے۔

محفوظ طریقے سے شروع کریں

پہلے تکنیک سیکھو — بہتر ہے کسی کی رہنمائی میں — اور اس کے بعد ہی بوجھ بڑھاؤ۔ اس طرح تم زخم سے محفوظ رہو گے اور پائیدار ترقی کرو گے۔

یہ مواد عمومی، تحقیق پر مبنی معلومات ہیں اور طبی یا فزیوتھراپی مشاورت کا متبادل نہیں۔ پہلے سے کوئی بیماری ہونے کی صورت میں شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرو۔

ذرائع

• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.
• Morton RW et al. A systematic review and meta-analysis of protein supplementation with resistance training. Br J Sports Med, 2018.
• Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement (NSCA). J Strength Cond Res, 2019.