Latihan kekuatan ab 40: Mengapa otot adalah organ umur panjang-mu

Mulai usia 40, kita kehilangan massa otot yang terasa setiap dekade tanpa upaya aktif. Mengapa latihan kekuatan yang terarah adalah salah satu faktor terkuat untuk kehidupan panjang yang mandiri.

Otot lebih dari sekadar penampilan

Otot jauh lebih dari sekadar detail estetika: ia adalah organ metabolisme aktif yang menyangga gula darah, menstabilkan sendimu, dan melindungi dari jatuh di usia tua. Siapa yang tetap kuat akan lebih lama mandiri – saat menaiki tangga, membawa barang, maupun berdiri dari duduk.

Itulah mengapa kekuatan otot semakin diakui dalam penelitian sebagai penanda kesehatan tersendiri yang berhubungan erat dengan harapan hidup.

Apa yang terjadi di tubuh mulai usia 40

Mulai sekitar usia 30 hingga 40 tahun, tubuh perlahan kehilangan massa otot tanpa latihan – proses yang disebut sarkopenia dan semakin cepat di usia yang lebih tua. Kekuatan sering menyusut bahkan lebih cepat dari massanya.

Definisi konsensus Eropa (EWGSOP2) menempatkan kekuatan otot sebagai pusat diagnosis, bukan hanya jumlah otot (Cruz-Jentoft et al., 2019). Kabar baiknya: sarkopenia dapat dipengaruhi di usia berapa pun.

Cara berlatih yang efektif

Kunci utamanya adalah beban progresif: kamu secara perlahan meningkatkan berat atau repetisi dari minggu ke minggu agar otot mendapat rangsangan untuk berkembang. Dua hingga tiga sesi per minggu sudah cukup untuk kemajuan yang nyata.

Fokuslah pada gerakan dasar multi-sendi seperti squat, deadlift, mendorong, dan menarik – gerakan-gerakan ini melatih banyak otot sekaligus dan dekat dengan aktivitas sehari-hari. Sebuah posisi paper tentang latihan kekuatan untuk orang dewasa yang lebih tua mengonfirmasi efektivitas dan keamanannya bahkan di atas usia 60 (Fragala et al., 2019).

Protein sebagai bahan bangunan

Latihan kekuatan bekerja paling baik dikombinasikan dengan asupan protein yang cukup. Sebuah analisis besar menunjukkan bahwa asupan protein tambahan memperkuat peningkatan kekuatan dan massa otot dari latihan (Morton et al., 2018).

Sebagai panduan, sekitar 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari, sebaiknya dibagi dalam beberapa kali makan. Konsultasi gizi individu mulai dari EUR 100 tergantung penyedia.

Mulai dengan aman

Pelajari tekniknya terlebih dahulu – sebaiknya dengan pendampingan – dan baru tingkatkan bebannya setelah itu. Dengan begitu kamu tetap bebas cedera dan membangun kemampuan secara berkelanjutan.

Konten ini adalah informasi umum berbasis studi dan tidak menggantikan konsultasi medis atau fisioterapi. Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, periksakan diri sebelum mulai.

Sumber

• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.
• Morton RW et al. A systematic review and meta-analysis of protein supplementation with resistance training. Br J Sports Med, 2018.
• Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement (NSCA). J Strength Cond Res, 2019.