40 తర్వాత బలప్రాయ శిక్షణ: కండరాలు ఎందుకు నీ దీర్ఘాయువు అవయవం

40 తర్వాత, చర్యలు తీసుకోకుండా ఉంటే మనం ప్రతి దశాబ్దానికి గుర్తించదగ్గ కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాము. ఉద్దేశపూర్వక బలప్రాయ శిక్షణ ఎందుకు సుదీర్ఘ, స్వతంత్ర జీవితానికి అత్యంత శక్తివంతమైన సాధనాల్లో ఒకటి.

కండరాలు కేవలం రూపానికి సంబంధించినవి కావు

కండరాల వ్యవస్థ కేవలం సౌందర్య వివరం కంటే చాలా ఎక్కువ: ఇది రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించే, నీ కీళ్ళను స్థిరపరచే మరియు వయసులో పడిపోవడం నుండి రక్షించే ఒక చురుకైన జీవక్రియ అవయవం. బలంగా ఉండే వారు ఎక్కువ కాలం స్వతంత్రంగా ఉంటారు - మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు, భారాలు మోసేటప్పుడు, లేచేటప్పుడు.

అందుకే పరిశోధనలో కండర బలం ఆయుష్షుతో దగ్గరి సంబంధం ఉన్న స్వతంత్ర ఆరోగ్య సూచికగా ఎక్కువగా గుర్తించబడుతోంది.

40 తర్వాత శరీరంలో ఏమి జరుగుతుంది

సుమారు 30 నుండి 40 సంవత్సరాల వయసు నుండి, శిక్షణ లేకుండా శరీరం నెమ్మదిగా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతుంది - సార్కోపెనియా అని పిలిచే ఈ ప్రక్రియ వయసు పెరిగేకొద్దీ వేగవంతమవుతుంది. ద్రవ్యరాశి కంటే బలం తరచుగా మరింత వేగంగా తగ్గుతుంది.

అందుకే ఒక యూరోపియన్ నిపుణుల నిర్వచనం (EWGSOP2) రోగ నిర్ధారణలో కండర పరిమాణం మాత్రమే కాకుండా కండర బలాన్ని కేంద్రంగా ఉంచుతుంది (Cruz-Jentoft et al., 2019). శుభవార్త: సార్కోపెనియాను ఏ వయసులోనైనా ప్రభావితం చేయవచ్చు.

సమర్థంగా ఎలా శిక్షణ తీసుకోవాలి

నిర్ణాయకమైనది ప్రోగ్రెసివ్ లోడింగ్: వారాల తరబడి నెమ్మదిగా బరువు లేదా పునరావృత్తులు పెంచడం, తద్వారా కండరానికి పెరగడానికి ఒక ప్రేరణ లభిస్తుంది. వారానికి రెండు నుండి మూడు యూనిట్లు స్పష్టమైన పురోగతికి సరిపోతాయి.

స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్, నెట్టడం మరియు లాగడం వంటి బహుళ-కీళ్ళ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేయి - ఇవి ఒకేసారి అనేక కండరాలను శిక్షణ ఇస్తాయి మరియు రోజువారీ జీవితానికి దగ్గరగా ఉంటాయి. వృద్ధులకు బలప్రాయ శిక్షణపై ఒక స్థాన పత్రం 60 ఏళ్ళు దాటినా సమర్థత మరియు సురక్షితత ధృవీకరిస్తుంది (Fragala et al., 2019).

ప్రొటీన్ నిర్మాణ సాధనంగా

బలప్రాయ శిక్షణ తగినంత ప్రొటీన్‌తో కలిసి అత్యుత్తమంగా పని చేస్తుంది. ఒక పెద్ద విశ్లేషణ చూపిస్తుంది, అదనపు ప్రొటీన్ తీసుకోవడం శిక్షణ ద్వారా కండర బలం మరియు పెరుగుదలను మెరుగుపరుస్తుంది (Morton et al., 2018).

మార్గదర్శకంగా రోజుకు శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు సుమారు 1.6 గ్రాముల ప్రొటీన్ తీసుకోవడం, వీలైనంత వరకు అనేక భోజనాలుగా పంచి తినడం. వ్యక్తిగత పోషకాహార సలహా సేవ అందించేవారిని బట్టి EUR 100 నుండి మొదలవుతుంది.

సురక్షితంగా ప్రారంభించడం

ముందు సాంకేతికతను నేర్చుకో - వీలైతే సహాయంతో - ఆ తర్వాత మాత్రమే భారం పెంచు. ఆ విధంగా నువ్వు గాయం లేకుండా ఉంటావు మరియు స్థిరంగా నిర్మించుకుంటావు.

ఈ కంటెంట్ అధ్యయన-ఆధారిత సాధారణ సమాచారం మాత్రమే మరియు వైద్య లేదా ఫిజియోథెరపీ సలహాను భర్తీ చేయదు. ముందే ఉన్న వ్యాధులు ఉంటే, ప్రారంభానికి ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించు.

మూలాలు

• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.
• Morton RW et al. A systematic review and meta-analysis of protein supplementation with resistance training. Br J Sports Med, 2018.
• Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement (NSCA). J Strength Cond Res, 2019.