40 नंतर ताकद प्रशिक्षण: स्नायू तुझे दीर्घायुष्य-अंग का आहेत

40 नंतर प्रतिकार केल्याशिवाय आपण दर दशकात लक्षणीय स्नायूंचा वस्तुमान गमावतो. लक्ष्यपूर्वक ताकद प्रशिक्षण दीर्घ, स्वतंत्र जीवनासाठी का सर्वात शक्तिशाली साधनांपैकी एक आहे.

स्नायू फक्त दिसण्यापेक्षा जास्त आहेत

स्नायू फक्त एक सौंदर्यविषयक तपशील नाहीत: ते एक सक्रिय चयापचय अंग आहेत जे रक्तातील साखर नियंत्रित करतात, तुझे सांधे स्थिर ठेवतात आणि वयात पडण्यापासून संरक्षण करतात. जो ताकदवान राहतो, तो जास्त काळ स्वतंत्र राहतो – पायऱ्या चढताना, काहीतरी वाहताना, उठताना.

म्हणूनच संशोधनात स्नायूंची ताकद वाढत्या प्रमाणात एक स्वतंत्र आरोग्य निर्देशांक मानली जाते जी आयुर्मानाशी जवळून जोडलेली आहे.

40 नंतर शरीरात काय होते

सुमारे 30 ते 40 वर्षांपासून शरीर प्रशिक्षणाशिवाय हळूहळू स्नायूंचा वस्तुमान कमी करतो – एक प्रक्रिया ज्याला सार्कोपेनिया म्हणतात आणि जी मोठ्या वयात वेगाने होते. ताकद अनेकदा वस्तुमानापेक्षाही जलद कमी होते.

एका युरोपियन तज्ज्ञ परिभाषेत (EWGSOP2) म्हणूनच निदानाच्या केंद्रस्थानी स्नायूंचा वस्तुमान नव्हे, तर स्नायूंची ताकद ठेवली आहे (Cruz-Jentoft et al., 2019). चांगली बातमी: सार्कोपेनिया कोणत्याही वयात प्रभावित करता येते.

तू प्रभावीपणे कसे प्रशिक्षण घेशील

प्रगतीशील भार महत्त्वाचा आहे: तू आठवड्यांत हळूहळू वजन किंवा पुनरावृत्ती वाढवतोस, जेणेकरून स्नायूला वाढण्याचा संकेत मिळतो. आठवड्यातून दोन ते तीन सत्रे स्पष्ट प्रगतीसाठी पुरेसे आहेत.

गुडघे वाकवणे, डेडलिफ्ट, ढकलणे आणि ओढणे यासारख्या बहु-सांध्याच्या मूळ व्यायामांवर लक्ष केंद्रित कर – ते एकाच वेळी अनेक स्नायू प्रशिक्षित करतात आणि दैनंदिन जीवनाशी जवळून संबंधित आहेत. वृद्ध प्रौढांसाठी ताकद प्रशिक्षणावरील एक स्थिती पेपर 60 नंतरही परिणामकारकता आणि सुरक्षितता पुष्टी करतो (Fragala et al., 2019).

प्रोटीन हे बांधकाम साहित्य

ताकद प्रशिक्षण पुरेशा प्रोटीनसोबत सर्वात चांगले काम करते. एका मोठ्या विश्लेषणात दिसते की अतिरिक्त प्रोटीन सेवन प्रशिक्षणाद्वारे ताकद आणि स्नायूंची वाढ वाढवते (Morton et al., 2018).

मार्गदर्शक म्हणून प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी सुमारे 1.6 ग्राम प्रोटीन दररोज घेण्याचे सुचवले जाते, शक्यतो अनेक जेवणांमध्ये वाटून. वैयक्तिक आहार सल्ला पुरवठादारानुसार EUR 100 पासून सुरू होतो.

सुरक्षितपणे सुरुवात कर

आधी तंत्र शिक – शक्यतो मार्गदर्शनाने – आणि त्यानंतरच भार वाढव. असे केल्याने तू दुखापतीपासून मुक्त राहशील आणि शाश्वत प्रगती करशील.

हे आशय सामान्य, अभ्यास-आधारित माहिती आहेत आणि वैद्यकीय किंवा फिजिओथेरपी सल्ल्याची जागा घेत नाहीत. आधीपासून आजार असल्यास सुरुवात करण्यापूर्वी तपासणी करवून घे.

स्रोत

• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.
• Morton RW et al. A systematic review and meta-analysis of protein supplementation with resistance training. Br J Sports Med, 2018.
• Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement (NSCA). J Strength Cond Res, 2019.