40 வயதிற்கு பிறகு வலிமை பயிற்சி: தசைகள் ஏன் உன் நீண்ட ஆயுள் உறுப்பு

40 வயதிலிருந்து, எதிர்நடவடிக்கை இல்லாமல் ஒவ்வொரு பத்தாண்டிலும் நாம் கணிசமான தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம். இலக்கு வலிமை பயிற்சி ஏன் நீண்ட, சுதந்திரமான வாழ்க்கைக்கான மிகவும் வலுவான திசைகளில் ஒன்று என்பது இங்கே.

தசைகள் தோற்றத்தை விட அதிகம்

தசை திசு ஒரு அழகியல் விவரம் மட்டுமில்லை: இது ஒரு செயலில் வளர்சிதை மாற்ற உறுப்பு, அது இரத்த சர்க்கரையை சீர்படுத்துகிறது, உன் மூட்டுகளை நிலைப்படுத்துகிறது மற்றும் வயதில் விழுவதிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. யார் வலுவாக இருக்கிறார்களோ அவர்கள் நீண்ட காலம் சுதந்திரமாக இருக்கிறார்கள் – படிக்கட்டுகள் ஏறுவதில், சுமப்பதில், எழுவதில்.

இதனாலேயே ஆராய்ச்சியில் தசை வலிமை ஆயுட்காலத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடைய ஒரு சுதந்திர சுகாதார அளவீடாக பெருகிய முறையில் கருதப்படுகிறது.

40 வயதிற்கு பிறகு உடலில் என்ன நடக்கிறது

சுமார் 30 முதல் 40 வயதிலிருந்து, பயிற்சி இல்லாமல் உடல் மெதுவாக தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறது – இது சார்கோபீனியா என்ற செயல்முறை, இது அதிக வயதில் வேகமடைகிறது. வலிமை பெரும்பாலும் வெகுஜனத்தை விட வேகமாக குறைகிறது.

ஒரு ஐரோப்பிய நிபுணர் வரையறை (EWGSOP2) இதனால் தசை வெகுஜனம் மட்டுமில்லாமல் நோயறிதலின் மையமாக தசை வலிமையை வைக்கிறது (Cruz-Jentoft et al., 2019). நல்ல செய்தி: சார்கோபீனியா எந்த வயதிலும் பாதிக்கப்படலாம்.

இப்படி பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்

முக்கியமானது முற்போக்கான சுமை: நீ வாரங்களாக மெதுவாக எடை அல்லது மறுபயிற்சிகளை அதிகரிக்கிறாய், இதனால் தசைக்கு வளர ஒரு தூண்டுதல் கிடைக்கிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு போதுமானது.

குந்துவது, டெட்லிஃப்ட், தள்ளுவது மற்றும் இழுப்பது போன்ற பல மூட்டு அடிப்படை பயிற்சிகளை நம்பு – அவை ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை பயிற்றுவிக்கின்றன மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு நெருக்கமாக உள்ளன. வயதான பெரியவர்களுக்கான வலிமை பயிற்சி குறித்த ஒரு நிலைப்பாடு ஆவணம் 60 வயதுக்கும் மேலானவர்களுக்கும் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது (Fragala et al., 2019).

கட்டுமானப் பொருளாக புரதம்

வலிமை பயிற்சி போதுமான புரதத்துடன் இணைந்தே சிறப்பாக செயல்படுகிறது. ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு காட்டுகிறது, கூடுதல் புரத உட்கொள்ளல் பயிற்சியால் வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது (Morton et al., 2018).

வழிகாட்டுதலாக, ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு சுமார் 1.6 கிராம் புரதம் தினசரி, முடிந்தவரை பல உணவு வேளைகளில் பரவலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தனிப்பட்ட உணவு ஆலோசனை வழங்குநரைப் பொறுத்து EUR 100 முதல் கிடைக்கிறது.

பாதுகாப்பாக தொடங்கு

முதலில் நுட்பத்தை கற்று கொள் – முடிந்தவரை வழிகாட்டுதலுடன் – பிறகே சுமையை அதிகரி. இவ்வாறு நீ காயமின்றி இருக்கிறாய் மற்றும் நிலையாக வளர்கிறாய்.

இந்த உள்ளடக்கங்கள் பொதுவான, ஆய்வு அடிப்படையிலான தகவல்கள் மட்டுமே, மருத்துவ அல்லது உடல்நலத் தெரபிஸ்ட் ஆலோசனையை மாற்றாவு செய்யாவை. முன்பிருந்த நோய்கள் இருந்தால் தொடங்கும் முன் மருத்துவ ஆய்வு செய்துகொள்.

ஆதாரங்கள்

• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.
• Morton RW et al. A systematic review and meta-analysis of protein supplementation with resistance training. Br J Sports Med, 2018.
• Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement (NSCA). J Strength Cond Res, 2019.