Meditation & Ghirn: Was 8 Wuche Achtsamkeit verändere

Achtsamkeit isch mee as en Wellness-Trend: Scho nach wenige Wuche lasse sich Veränderige im Ghirn und im Stresserlebe messe. Was d Forschig zeigt – und wie du aafahsch.

Was Achtsamkeit meint – und was nid

Achtsamkeit bedüütet, d Uufmerksamkeit absichtlich uf de gegenwärtige Momänt z richte, ohni s Wohrgnohmeni z bewärte. Si isch kei Entspannigsverfaahre: Ziil isch nid, rüehig z werde, sondern z bemerke, was grad isch – ou wenn das Unrueh isch.

Dr am beschte untersuechte Rahme isch s achtwöchige Programm zur achtsamkeitsbasierte Stressredukzion, wo Jon Kabat-Zinn i de späte Sibzgerjaar a dr Universität vo Massachusetts entwicklet het. Es besteit uus wöchentliche Gruppesitzig und täglicher Üebig vo etwa vierzgfüf Minute – d Grundlag vo fast alene seriöse Studie.

Was im Ghirn messbar wird

Hölzel und Kollege händ 2011 sächzää Mönsche vor und nach dem Achtwocheprogramm mit Kernspintomographie untersuecht. Si händ e Zunahm vo dr Dichti grauer Substanz im Hippocampus gfunde, wo für Lerne und Gedächtnis zuständig isch, sowie i Bereich, wo mit Selbstwoornehmig und Perspektiveubernahm zusammehöred.

Ebenso ufgfalle isch d Gegeeriichtig: I dr Amygdala, em Alarmzentrum vom Ghirn, het d Dichte abegnoo – und zwar umso stärker, je mee dr Stress vo de Teilnäämende zruggggange isch. D Studie isch chli, und spöteri Arbeite händ nid alli Befunde bestätigt. As Hiwies uf messbare Veränderig blibt si wichtig.

Wie gross dr Nutze würklich isch

Goyal und Kollege händ 2014 siebeundvierzg randomisierti Studien mit über drütusig Teilnäämende uusgwerted – aber nur soelchi mit aktiver Kontrollgruppe, also Vergleich mit ere andere Massnahm statt mit Nüütnuu. Das isch dr strenge Massstab, wo d meiste Meditationsstudien uussortiert.

S Ergebnis isch massvoll: Achtsamkeitsprogramm händ Angst, Depressivität und Schmerzerlebe i moderatem Ausmass verbessert – verglichbar mit dem, was es Antidepressivum bi liichter Usprägig bewirkt. Für Schlaf, Ufmerksamkeit, Substanzkonsum und Gwicht het sich kei belastbarer Effekt gfunde. Meditation isch wirksam, aber kei Allheilmittel.

Wie du afangsch, ohni uufzghee

Fang mit füüf bis zeä Minute täglich aa, nid mit ere halbe Stund. Sitz dich grad hin, richt d Ufmerksamkeit uf de Atem a dr Nase oder am Bauch, und wenn d Gedanke abschwäife, bring si zrug. Genau das Zrugbrige isch d Üebig – nid s Gedankefriisii.

Es häufige Irtum bringt vili zum Uufghee: Si haltid s Abschwäife für Scheitere. Es isch s Gegeteeil. Es gführts Audio hilft am Afang, ebenso e festi Uhrziit. Am tragfähigschte isch d Verchneupfig mit ere bestehende Gwohnheit – nach em Zänibürschte, vor em erschte Kaffee.

Wenn Meditation nid s Richtige isch

Meditation het Näbewirkige, über die selten gredt wird. Bi Mänsche mit Traumaerfahrig cha längeres stilles Sitze belastendi Erinnerige und Überrägig uuslöse. Bi akuter Depression, Psychose oder schwere Angststörige ghöört d Üebig fachlich begleitet – intensive Retreats ohni Begleitung sind denn kei gueti Idee.

Ou sonscht gilt: Wenn e Üebig regelmässig Unrueh oder Bechlemmig verstärkt statt si zu mindere, isch das es Grund uufzghee und das mit ere Fachperson z bespräche. Bewegig i dr Natur oder achtsams Gaa sind gleichwertigi Zugäng. Dä Inhalt ersetzt kei psychotherapeutischi oder ärztlichi Beratig.

So hilft dir d YUTHI-App

Meditationseinheite trägsch du mit Dauer ii, und d App stellt si näbe Stimig, Schlaf und Herzfrequenzvariabilität. Grad bi dr HRV zeigt sich bi vile nach einige Wuche es Muster – es Hiwiis deruf, dass sich am Nervesystem würklich öppis verändert.

Vito und Vita legge de Massstab uf Regelmässigkeit statt Dauer. Füüf Minute a sächs Täg wiege mee als vierzg Minute am Sunntig, und genau deruf richte si iri Erinnerige us.

Quälle

• Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
• Khoury B, Lecomte T, Fortin G, et al. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013;33(6):763-771.
• Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225.