தியானம் & மூளை: 8 வாரங்கள் நினைவாற்றல் என்ன மாற்றும்

நினைவாற்றல் ஒரு நலன்-போக்கு மட்டுமல்ல: சில வாரங்களுக்குப் பிறகே மூளையிலும் மன அழுத்த அனுபவத்திலும் மாற்றங்களை அளவிடலாம். ஆராய்ச்சி என்ன காட்டுகிறது – மேலும் நீ எவ்வாறு தொடங்குவாய்.

உணர்வு நிறைவு என்றால் என்ன – என்னவல்ல என்பதும்

உணர்வு நிறைவு என்பது, நடப்பதை மதிப்பிடாமல், கவனத்தை வேண்டுமென்றே இப்போதைய தருணத்தில் நிறுத்துவதைக் குறிக்கிறது. இது ஒரு ஓய்வு முறை அல்ல: இலக்கு அமைதியடைவதல்ல, தற்போது என்ன நடக்கிறது என்பதை உணர்வதே – அது அமைதியின்மையாக இருந்தாலும் கூட.

மிகவும் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட கட்டமைப்பு என்னவென்றால், எட்டு வாரத்திய உணர்வு நிறைவு அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு திட்டம் – இதை ஜான் கபாட்-ஜின் எழுபதுகளின் பிற்பகுதியில் Massachusetts பல்கலைக்கழகத்தில் உருவாக்கினார். இது வாராந்திர குழு அமர்வுகளும் தினசரி சுமார் நாற்பத்தைந்து நிமிட பயிற்சியும் கொண்டது – கிட்டத்தட்ட அனைத்து தீவிர ஆய்வுகளின் அடித்தளம்.

மூளையில் அளவிட முடிவது என்ன

Hölzel மற்றும் சகாக்கள் 2011 ஆம் ஆண்டில் பதினாறு நபர்களை இந்த எட்டு வாரத் திட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் MRI ஸ்கேன் மூலம் ஆய்வு செய்தனர். கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுக்கு பொறுப்பான ஹிப்போகேம்பஸில் சாம்பல் நிற மூளை திசுவின் அடர்த்தி அதிகரித்தது; சுய-விழிப்புணர்வு மற்றும் கண்ணோட்டம் மாற்றும் திறனுடன் தொடர்புடைய பகுதிகளிலும் இதே மாற்றம் காணப்பட்டது.

மாறாக, மூளையின் எச்சரிக்கை மையமான அமிக்டாலாவில் அடர்த்தி குறைந்தது – பங்கேற்பாளர்களின் மன அழுத்தம் எவ்வளவு குறைந்ததோ அதற்கு ஏற்ப. இந்த ஆய்வு சிறியது, பின்னர் வந்த ஆய்வுகள் அனைத்து கண்டுபிடிப்புகளையும் உறுதிப்படுத்தவில்லை. ஆனால் அளவிடக்கூடிய மாற்றத்திற்கான ஆதாரமாக இது முக்கியமானதாகவே உள்ளது.

உண்மையில் பயன் எவ்வளவு பெரியது

Goyal மற்றும் சகாக்கள் 2014 ஆம் ஆண்டில் மூவாயிரத்துக்கும் மேலான பங்கேற்பாளர்களுடன் நடத்திய நாற்பத்தேழு சீரற்ற ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்தனர் – ஆனால் செயலற்ற கட்டுப்பாட்டு குழுக்கள் மட்டுமே அல்ல, மாற்று நடவடிக்கைகளுடன் ஒப்பிட்ட செயலில் உள்ள கட்டுப்பாட்டு குழுக்களுடன் மட்டுமே. இதுவே கடுமையான அளவுகோல், இதனால் பெரும்பாலான தியான ஆய்வுகள் நீக்கப்படும்.

முடிவு மிதமானது: உணர்வு நிறைவு திட்டங்கள் கவலை, மன அழுத்தம் மற்றும் வலி உணர்வை மிதமான அளவில் மேம்படுத்தின – இலேசான நிலையில் ஒரு மனச்சோர்வு எதிர்ப்பு மருந்து செய்வதற்கு ஒப்பான அளவில். தூக்கம், கவனம், போதைப்பொருள் உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை ஆகியவற்றில் நம்பகமான எந்த விளைவும் காணப்படவில்லை. தியானம் பயனுள்ளது, ஆனால் அனைத்து நோய்களையும் குணப்படுத்தும் மருந்து அல்ல.

விடாமல் தொடங்குவது எப்படி

அரை மணி நேரத்துடன் அல்ல, தினசரி ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களுடன் தொடங்கு. நேராக உட்கார்ந்து, மூக்கு அல்லது வயிற்றில் சுவாசத்தின் மீது கவனத்தை வை; எண்ணங்கள் அலைந்தால் அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வா. இந்த மீட்டுக் கொண்டு வருவதே பயிற்சி – எண்ணமற்ற நிலை அல்ல.

ஒரு பொதுவான தவறு பலரை விட்டு விலகச் செய்கிறது: அவர்கள் எண்ணங்கள் அலைவதை தோல்வியாக நினைக்கிறார்கள். அது நேர்மாறானது. தொடக்கத்தில் வழிகாட்டும் ஒலி கோப்பு உதவும், ஒரு நிலையான நேரமும் உதவும். மிகவும் நடைமுறையில் நீடிப்பது என்னவென்றால் ஏற்கெனவே உள்ள ஒரு பழக்கத்துடன் இணைப்பது – பல் தேய்ப்புக்குப் பிறகு, முதல் காபிக்கு முன்.

தியானம் சரியான தேர்வு அல்லாத நேரம்

தியானத்திற்கு பக்க விளைவுகள் உள்ளன, அவை அரிதாகவே பேசப்படுகின்றன. அதிர்ச்சி அனுபவம் உள்ள நபர்களுக்கு நீண்ட நேரம் அமைதியாக உட்கார்வது வேதனையான நினைவுகளையும் அதிக கிளர்ச்சியையும் தூண்டலாம். கடுமையான மன அழுத்தம், மனநோய் அல்லது கடுமையான கவலைக் கோளாறுகள் இருக்கும்போது பயிற்சியை நிபுணர் வழிகாட்டுதலுடன் செய்ய வேண்டும் – துணை இல்லாத தீவிர ரிட்ரீட்கள் அப்போது நல்ல யோசனை அல்ல.

மற்ற நேரங்களிலும் இது பொருந்தும்: ஒரு பயிற்சி தொடர்ந்து அமைதியின்மையை அல்லது நெருக்கடியை குறைப்பதற்கு பதில் அதிகரித்தால், அது நிறுத்துவதற்கும் ஒரு நிபுணருடன் விவாதிக்கவும் ஒரு காரணம். இயற்கையில் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது கவனமாக நடப்பது சமானமான அணுகுமுறைகள். இந்த உள்ளடக்கங்கள் உளவியல் சிகிச்சை அல்லது மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்று அல்ல.

YUTHI App எப்படி உதவுகிறது

தியான அமர்வுகளை கால அளவுடன் பதிவு செய்து, App அவற்றை மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் இதய துடிப்பு மாறுபாட்டுடன் (HRV) இணைக்கிறது. குறிப்பாக HRV-ல் பலருக்கு சில வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒரு முறை தெரிகிறது – நரம்பு மண்டலத்தில் உண்மையில் ஏதோ மாறுகிறது என்பதற்கான ஒரு சான்று.

Vito மற்றும் Vita கால அளவை விட தொடர்ச்சியை அடிப்படையாக வைக்கின்றன. ஞாயிறன்று நாற்பது நிமிடங்களை விட ஆறு நாட்கள் ஐந்து நிமிடங்கள் மதிப்புமிக்கது, அதை அவர்கள் தங்கள் நினைவூட்டல்களில் பிரதிபலிக்கின்றன.

ஆதாரங்கள்

• Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
• Khoury B, Lecomte T, Fortin G, et al. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013;33(6):763-771.
• Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225.