Медитация и мозг: что меняют 8 недель осознанности

Осознанность — это больше, чем велнес-тренд: уже через несколько недель можно измерить изменения в мозге и в восприятии стресса. Что показывает исследование — и как начать.

Что такое осознанность — и чем она не является

Осознанность означает намеренно направлять внимание на настоящий момент, не оценивая воспринимаемое. Это не метод расслабления: цель не в том, чтобы успокоиться, а в том, чтобы замечать, что происходит прямо сейчас — даже если это беспокойство.

Наиболее изученная программа — восьминедельная программа снижения стресса на основе осознанности, разработанная Джоном Кабат-Зинном в конце 1970-х годов в Массачусетском университете. Она состоит из еженедельных групповых занятий и ежедневных практик продолжительностью около сорока пяти минут — это основа почти всех серьёзных исследований.

Что можно измерить в мозге

Хёльцель и коллеги в 2011 году исследовали шестнадцать человек до и после этой восьминедельной программы с помощью МРТ. Они обнаружили увеличение плотности серого вещества в гиппокампе, отвечающем за обучение и память, а также в областях, связанных с самовосприятием и принятием чужой точки зрения.

Не менее примечательным оказалось обратное: в миндалевидном теле — центре тревоги в мозге — плотность снизилась, причём тем сильнее, чем больше уменьшался стресс у участников. Исследование небольшое, и более поздние работы не смогли подтвердить все его результаты. Тем не менее оно остаётся важным как свидетельство измеримых изменений.

Насколько велика реальная польза

Гоял и коллеги в 2014 году проанализировали сорок семь рандомизированных исследований с участием более трёх тысяч человек — но только те, в которых была активная контрольная группа, то есть сравнение с другим вмешательством, а не с бездействием. Это строгий критерий, который отсеивает большинство исследований медитации.

Результаты умеренны: программы осознанности улучшили тревожность, депрессивность и восприятие боли в умеренной степени — сопоставимо с эффектом антидепрессанта при лёгкой форме расстройства. Для сна, внимания, употребления психоактивных веществ и веса убедительного эффекта выявлено не было. Медитация эффективна, но не является панацеей.

Как начать и не бросить

Начинай с пяти-десяти минут в день, а не с получаса. Сядь прямо, направь внимание на дыхание у носа или в области живота, и когда мысли начнут блуждать — возвращай их обратно. Именно это возвращение и есть практика, а не отсутствие мыслей.

Одна распространённая ошибка заставляет многих бросать практику: они воспринимают блуждание мыслей как неудачу. Это полная противоположность. Аудиозапись с сопровождением помогает в начале, как и фиксированное время. Лучше всего работает привязка к уже существующей привычке — после чистки зубов, перед первым кофе.

Когда медитация не подходит

У медитации есть побочные эффекты, о которых редко говорят. У людей с опытом травмы длительное тихое сидение может вызвать тягостные воспоминания и гипервозбуждение. При острой депрессии, психозе или тяжёлых тревожных расстройствах практика должна проходить под профессиональным сопровождением — интенсивные ретриты без поддержки в таких случаях не рекомендуются.

В остальном тоже действует правило: если практика регулярно усиливает беспокойство или тревогу вместо того, чтобы их снижать, это повод остановиться и обсудить это со специалистом. Движение на природе или осознанная ходьба являются равноценными альтернативами. Эти материалы не заменяют психотерапевтическую или врачебную консультацию.

Как тебе поможет приложение YUTHI

Ты вносишь сеансы медитации с указанием продолжительности, и приложение отображает их рядом с настроением, сном и вариабельностью сердечного ритма. Именно при ВСР у многих через несколько недель начинает прослеживаться паттерн — признак того, что нервная система действительно меняется.

Vito и Vita ориентируются на регулярность, а не на продолжительность. Пять минут шесть дней в неделю весят больше, чем сорок минут в воскресенье, — и именно на это они настраивают свои напоминания.

Источники

• Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
• Khoury B, Lecomte T, Fortin G, et al. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013;33(6):763-771.
• Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225.