Meditazione & cervello: cosa cambiano 8 settimane di mindfulness

La mindfulness è molto più di una tendenza del benessere: già dopo poche settimane si possono misurare cambiamenti nel cervello e nella percezione dello stress. Cosa mostra la ricerca – e come iniziare.

Cosa significa consapevolezza – e cosa no

La consapevolezza significa rivolgere intenzionalmente l'attenzione al momento presente, senza giudicare ciò che si percepisce. Non è una tecnica di rilassamento: l'obiettivo non è calmarsi, ma notare ciò che c'è in questo momento – anche se è agitazione.

Il programma più studiato è il percorso di otto settimane per la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, sviluppato da Jon Kabat-Zinn alla fine degli anni Settanta presso l'Università del Massachusetts. Prevede sessioni di gruppo settimanali e una pratica quotidiana di circa quarantacinque minuti – la base di quasi tutti gli studi seri sull'argomento.

Cosa diventa misurabile nel cervello

Hölzel e colleghi hanno esaminato nel 2011 sedici persone prima e dopo questo programma di otto settimane con la risonanza magnetica. Hanno riscontrato un aumento della densità della sostanza grigia nell'ippocampo, responsabile dell'apprendimento e della memoria, e in aree legate all'autoconsapevolezza e alla capacità di assumere la prospettiva degli altri.

Altrettanto significativo era il dato inverso: nell'amigdala, il centro di allerta del cervello, la densità diminuiva – e tanto più quanto più diminuiva lo stress dei partecipanti. Lo studio è di piccole dimensioni, e lavori successivi non hanno confermato tutti i risultati. Come indicazione di un cambiamento misurabile, rimane comunque importante.

Quanto è davvero grande il beneficio

Goyal e colleghi hanno analizzato nel 2014 quarantasette studi randomizzati con oltre tremila partecipanti – ma solo quelli con un gruppo di controllo attivo, cioè con un confronto rispetto a un'altra misura e non all'inattività. Questo è il criterio rigoroso che esclude la maggior parte degli studi sulla meditazione.

Il risultato è moderato: i programmi di mindfulness hanno migliorato ansia, depressione e percezione del dolore in misura moderata – paragonabile all'effetto di un antidepressivo in forma lieve. Per sonno, attenzione, consumo di sostanze e peso non è stato riscontrato alcun effetto affidabile. La meditazione è efficace, ma non è una panacea.

Come iniziare senza mollare

Inizia con cinque-dieci minuti al giorno, non con mezz'ora. Siediti in modo eretto, concentra l'attenzione sul respiro al naso o all'addome, e quando i pensieri vagano, riportala lì. Proprio questo gesto di riportarla è la pratica – non l'assenza di pensieri.

Un errore comune spinge molti ad abbandonare: credono che la mente che vaga sia un fallimento. È il contrario. Un audio guidato aiuta all'inizio, così come un orario fisso. La cosa più efficace è abbinare la pratica a un'abitudine già esistente – dopo il lavaggio dei denti, prima del primo caffè.

Quando la meditazione non è la scelta giusta

La meditazione ha effetti collaterali di cui si parla raramente. Nelle persone con esperienze traumatiche, restare sedute in silenzio a lungo può riattivare ricordi dolorosi e stati di iperattivazione. In caso di depressione acuta, psicosi o gravi disturbi d'ansia, la pratica va seguita da un professionista – i ritiri intensivi senza accompagnamento non sono una buona idea in questi casi.

Anche in generale vale: se una pratica aumenta regolarmente agitazione o senso di oppressione invece di ridurli, è un motivo per smettere e parlarne con uno specialista. Il movimento in natura o la camminata consapevole sono approcci equivalenti. Questi contenuti non sostituiscono una consulenza psicoterapeutica o medica.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Registri le sessioni di meditazione con la durata, e l'app le affianca all'umore, al sonno e alla variabilità della frequenza cardiaca. Proprio con la HRV, molte persone notano uno schema dopo alcune settimane – un segnale che qualcosa nel sistema nervoso sta davvero cambiando.

Vito e Vita puntano sulla regolarità, non sulla durata. Cinque minuti per sei giorni valgono più di quaranta minuti la domenica, e proprio su questo calibrano i loro promemoria.

Fonti

• Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
• Khoury B, Lecomte T, Fortin G, et al. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013;33(6):763-771.
• Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225.