Meditasyon at Utak: Ano ang Nagbabago sa Loob ng 8 Linggo ng Mindfulness

Ang mindfulness ay higit pa sa isang wellness trend: pagkatapos ng ilang linggo, makikita na ang mga pagbabago sa utak at sa karanasan ng stress. Ano ang ipinapakita ng pananaliksik – at paano magsisimula.

Ano ang ibig sabihin ng mindfulness — at ano ang hindi

Ang mindfulness ay nangangahulugang sadyang idirekta ang iyong atensyon sa kasalukuyang sandali nang hindi hinahatulan ang nararamdaman. Hindi ito isang paraan ng pagpapahinga: ang layunin ay hindi maging tahimik, kundi mapansin ang kung ano ang nangyayari ngayon — kahit na ito ay kaguluhan.

Ang pinaka-maingat na sinuri na balangkas ay ang walong linggong programa para sa pagbabawas ng stress batay sa mindfulness, na binuo ni Jon Kabat-Zinn noong huli ng dekada sitenta sa Unibersidad ng Massachusetts. Binubuo ito ng lingguhang mga pangkatang sesyon at pang-araw-araw na pagsasanay na humigit-kumulang apatnapu't limang minuto — ang pundasyon ng halos lahat ng seryosong pananaliksik.

Ano ang nasusukat sa utak

Sinuri ni Hölzel at mga kasamahan noong 2011 ang labing-anim na tao bago at pagkatapos ng walong linggong programang ito gamit ang MRI. Natuklasan nila ang pagtaas ng densidad ng grey matter sa hippocampus, na responsable sa pag-aaral at memorya, gayundin sa mga lugar na may kaugnayan sa pag-unawa sa sarili at pag-unawa sa pananaw ng iba. (Hölzel et al., 2011, Psychiatry Research: Neuroimaging)

Kasing-kapansin-pansin ang kabaligtaran nito: Sa amygdala, ang alarm center ng utak, bumaba ang densidad — at mas malakas ito habang bumababa ang stress ng mga kalahok. Maliit ang pag-aaral, at hindi nakumpirma ng mga susunod na pag-aaral ang lahat ng natuklasan. Bilang pahiwatig ng nasusukat na pagbabago, mahalaga pa rin ito.

Gaano kalaki talaga ang benepisyo

Sinuri ni Goyal at mga kasamahan noong 2014 ang apatnapu't pitong randomized na pag-aaral na may higit sa tatlong libong kalahok — ngunit yung may aktibong control group lamang, iyon ay paghahambing sa ibang hakbang kaysa sa walang ginagawa. Ito ang mahigpit na pamantayan na nag-aalis ng karamihan sa mga pag-aaral sa meditasyon. (Goyal et al., 2014, JAMA Internal Medicine)

Ang resulta ay katamtaman: Ang mga programa sa mindfulness ay nagpabuti ng pagkabalisa, depresyon, at karanasan ng sakit sa katamtamang antas — maihahambing sa epekto ng antidepressant sa magaan na antas. Para sa tulog, atensyon, paggamit ng sustansya, at timbang, walang natuklasang maaasahang epekto. Ang meditasyon ay epektibo, ngunit hindi ito lunas sa lahat.

Paano magsimula nang hindi sumusuko

Magsimula sa lima hanggang sampung minuto bawat araw, hindi sa kalahating oras. Umupo nang tuwid, idirekta ang iyong atensyon sa hininga sa ilong o tiyan, at kapag naaligasgas ang isipan, ibalik ito. Ang pagbabalik na ito mismo ang pagsasanay — hindi ang kawalan ng pag-iisip.

Isang karaniwang pagkakamali ang nagdudulot sa marami na huminto: Itinuturing nila ang pagkaligaw ng isip bilang kabiguan. Kabaligtaran ito. Ang guided audio ay nakakatulong sa simula, gayundin ang isang nakatakdang oras. Ang pinaka-epektibo ay ang pagsasama nito sa isang umiiral na gawi — pagkatapos mag-toothbrush, bago uminom ng unang kape.

Kailan hindi angkop ang meditasyon

Ang meditasyon ay may mga epekto na bihirang pag-usapan. Para sa mga taong may karanasan sa trauma, ang matagal na tahimik na pag-upo ay maaaring magpukaw ng mabibigat na alaala at labis na pagkagising. Sa talamak na depresyon, psychosis, o malalang anxiety disorder, ang pagsasanay ay dapat may propesyonal na gabay — ang malalim na retreat nang walang suporta ay hindi magandang ideya sa ganitong sitwasyon.

Sa pangkalahatan din: Kapag ang isang pagsasanay ay regular na nagpapalala ng pagkabalisa o pagkabagabag sa halip na bawasan ito, iyon ay dahilan para huminto at pag-usapan ito sa isang propesyonal. Ang paggalaw sa kalikasan o maingat na paglalakad ay pantay na mga alternatibo. Ang mga nilalamang ito ay hindi kapalit ng psychotherapeutic o medikal na payo.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI app

Ang mga sesyon ng meditasyon ay itinatala mo kasama ang tagal, at ini-display ng app ang mga ito katabi ng mood, tulog, at heart rate variability. Lalo na sa HRV, marami ang nakakakita ng pattern pagkatapos ng ilang linggo — isang pahiwatig na talagang may nagbabago sa nervous system.

Ang Vito at Vita ay nagbibigay-diin sa regularity kaysa sa tagal. Ang limang minuto sa anim na araw ay mas mahalaga kaysa sa apatnapung minuto tuwing Linggo, at doon nila itinutuon ang kanilang mga paalala.

Mga pinagkukunan

• Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
• Khoury B, Lecomte T, Fortin G, et al. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013;33(6):763-771.
• Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225.