Thiền định & Não bộ: 8 tuần chánh niệm thay đổi những gì

Chánh niệm không chỉ là một xu hướng wellness: chỉ sau vài tuần, những thay đổi trong não bộ và trải nghiệm căng thẳng đã có thể đo lường được. Những gì nghiên cứu cho thấy – và cách bạn bắt đầu.

Chánh niệm là gì – và không phải là gì

Chánh niệm có nghĩa là chủ động hướng sự chú ý vào khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét những gì bạn cảm nhận. Đây không phải là phương pháp thư giãn: mục tiêu không phải là trở nên bình tĩnh, mà là nhận ra những gì đang xảy ra – dù đó có là sự bất an đi nữa.

Chương trình được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất là khóa giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm kéo dài tám tuần, do Jon Kabat-Zinn phát triển vào cuối những năm bảy mươi tại Đại học Massachusetts. Chương trình gồm các buổi nhóm hàng tuần và luyện tập hàng ngày khoảng bốn mươi lăm phút – đây là nền tảng của hầu hết các nghiên cứu nghiêm túc.

Những gì có thể đo lường được trong não bộ

Hölzel và các đồng nghiệp vào năm 2011 đã nghiên cứu mười sáu người trước và sau chương trình tám tuần này bằng chụp cộng hưởng từ. Họ phát hiện sự gia tăng mật độ chất xám ở vùng hồi hải mã, chịu trách nhiệm về học tập và trí nhớ, cũng như ở các vùng liên quan đến tự nhận thức và khả năng nhìn nhận quan điểm của người khác.

Điều đáng chú ý không kém là chiều hướng ngược lại: Ở hạch hạnh nhân – trung tâm cảnh báo của não – mật độ giảm đi, và giảm càng nhiều khi mức độ căng thẳng của người tham gia càng giảm. Nghiên cứu có quy mô nhỏ, và các công trình sau đó không xác nhận được tất cả các phát hiện. Tuy nhiên, nó vẫn có giá trị như một dấu hiệu cho thấy những thay đổi có thể đo lường được.

Lợi ích thực sự lớn đến đâu

Goyal và các đồng nghiệp vào năm 2014 đã phân tích bốn mươi bảy nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát với hơn ba nghìn người tham gia – nhưng chỉ những nghiên cứu có nhóm đối chứng tích cực, tức là so sánh với một biện pháp khác thay vì không làm gì. Đây là tiêu chuẩn nghiêm ngặt khiến phần lớn các nghiên cứu về thiền bị loại.

Kết quả khá khiêm tốn: Các chương trình chánh niệm cải thiện lo âu, trầm cảm và cảm nhận đau ở mức độ vừa phải – tương đương với hiệu quả của thuốc chống trầm cảm ở dạng nhẹ. Đối với giấc ngủ, sự chú ý, sử dụng chất kích thích và cân nặng, không tìm thấy hiệu quả đáng tin cậy. Thiền có tác dụng, nhưng không phải thuốc chữa bách bệnh.

Cách bắt đầu mà không bỏ cuộc

Hãy bắt đầu với năm đến mười phút mỗi ngày, không phải nửa giờ. Ngồi thẳng lưng, hướng sự chú ý vào hơi thở ở mũi hoặc bụng, và khi các suy nghĩ lạc đi, hãy đưa chúng trở lại. Chính việc đưa trở lại đó mới là bài tập – không phải là không có suy nghĩ.

Một lầm tưởng phổ biến khiến nhiều người bỏ cuộc: họ coi việc tâm trí lạc đi là thất bại. Thực ra đó là điều ngược lại. Âm thanh hướng dẫn sẽ giúp ích vào lúc đầu, cũng như việc chọn một giờ cố định. Bền vững nhất là khi gắn thiền với một thói quen sẵn có – sau khi đánh răng, trước tách cà phê đầu tiên.

Khi nào thiền không phải là lựa chọn phù hợp

Thiền có tác dụng phụ mà ít ai đề cập. Với những người có trải nghiệm chấn thương tâm lý, việc ngồi yên lặng trong thời gian dài có thể kích hoạt những ký ức đau đớn và trạng thái kích thích quá mức. Khi bị trầm cảm cấp tính, rối loạn tâm thần hay rối loạn lo âu nghiêm trọng, việc luyện tập cần có sự đồng hành của chuyên gia – các khóa thiền tập trung dài ngày không có hướng dẫn thì không phải ý hay trong trường hợp này.

Ngay cả trong những trường hợp khác: nếu một bài tập thường xuyên làm tăng thêm sự bất an hay lo lắng thay vì giảm bớt, đó là lý do để dừng lại và thảo luận với chuyên gia. Vận động trong thiên nhiên hay đi bộ có ý thức là những cách tiếp cận tương đương. Những nội dung này không thay thế tư vấn tâm lý trị liệu hoặc y tế.

YUTHI App hỗ trợ bạn như thế nào

Bạn ghi lại các buổi thiền với thời lượng, và App sẽ đặt chúng bên cạnh tâm trạng, giấc ngủ và độ biến thiên nhịp tim. Đặc biệt với HRV, nhiều người nhận thấy một quy luật sau vài tuần – dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh thực sự đang có sự thay đổi.

Vito và Vita đặt tiêu chí là sự đều đặn chứ không phải thời lượng. Năm phút mỗi ngày trong sáu ngày có giá trị hơn bốn mươi phút vào Chủ nhật, và họ đặt lời nhắc nhở theo đúng nguyên tắc đó.

Nguồn tham khảo

• Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
• Khoury B, Lecomte T, Fortin G, et al. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013;33(6):763-771.
• Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225.