Meditação & Cérebro: O que 8 semanas de atenção plena mudam

A atenção plena é mais do que uma tendência de bem-estar: já após poucas semanas é possível medir mudanças no cérebro e na vivência do stress. O que a investigação mostra – e como começas.

O que a atenção plena realmente significa – e o que não significa

Atenção plena significa direcionar a atenção intencionalmente para o momento presente, sem julgar o que é percebido. Não é uma técnica de relaxamento: o objetivo não é ficar calmo, mas notar o que está acontecendo agora – mesmo que seja inquietação.

O programa mais bem estudado é o de oito semanas de redução de stress baseada em atenção plena, desenvolvido por Jon Kabat-Zinn no final dos anos setenta na Universidade de Massachusetts. É composto por sessões semanais em grupo e prática diária de cerca de quarenta e cinco minutos – a base de quase todos os estudos sérios.

O que se torna mensurável no cérebro

Em 2011, Hölzel e colegas examinaram dezasseis pessoas antes e depois deste programa de oito semanas com ressonância magnética. Encontraram um aumento na densidade da matéria cinzenta no hipocampo, responsável pela aprendizagem e memória, bem como em áreas relacionadas com a autoconsciência e a capacidade de ver a perspetiva dos outros.

Igualmente notável foi o sentido inverso: na amígdala, o centro de alarme do cérebro, a densidade diminuiu – e tanto mais quanto maior fosse a redução do stress dos participantes. O estudo é pequeno, e trabalhos posteriores não confirmaram todos os resultados. Continua a ser importante como indicação de mudança mensurável.

Qual é o benefício real

Em 2014, Goyal e colegas analisaram quarenta e sete estudos randomizados com mais de três mil participantes – mas apenas aqueles com grupo de controlo ativo, ou seja, comparação com outra medida em vez de não fazer nada. Este é o critério rigoroso que elimina a maioria dos estudos sobre meditação.

O resultado é moderado: os programas de atenção plena melhoraram a ansiedade, a depressão e a experiência de dor de forma moderada – comparável ao efeito de um antidepressivo numa manifestação ligeira. Para o sono, a atenção, o consumo de substâncias e o peso, não foi encontrado nenhum efeito consistente. A meditação é eficaz, mas não é uma cura para tudo.

Como começar sem desistir

Começa com cinco a dez minutos por dia, não com meia hora. Senta-te com a coluna direita, direciona a atenção para a respiração no nariz ou no abdómen, e quando os pensamentos se distraírem, traz-os de volta. É exatamente esse ato de trazer de volta que é a prática – não a ausência de pensamentos.

Um equívoco frequente leva muitas pessoas a desistir: pensam que a distração é um fracasso. É o oposto. Um áudio guiado ajuda no início, assim como um horário fixo. O mais eficaz é associar a prática a um hábito já existente – depois de lavar os dentes, antes do primeiro café.

Quando a meditação não é a escolha certa

A meditação tem efeitos secundários sobre os quais raramente se fala. Em pessoas com experiências traumáticas, sentar em silêncio por longos períodos pode desencadear memórias perturbadoras e hiperativação. Em casos de depressão aguda, psicose ou perturbações de ansiedade graves, a prática deve ser acompanhada por um profissional – retiros intensivos sem acompanhamento não são uma boa ideia nestes casos.

Em geral, vale a pena ter em conta: se uma prática aumenta regularmente a inquietação ou a angústia em vez de as reduzir, isso é um motivo para parar e falar com um profissional. O movimento na natureza ou a caminhada consciente são alternativas equivalentes. Estes conteúdos não substituem o aconselhamento psicoterapêutico ou médico.

Como a app YUTHI te ajuda

Registas as sessões de meditação com a duração, e a app coloca-as ao lado do humor, do sono e da variabilidade da frequência cardíaca. Especialmente com a VFC, muitas pessoas notam um padrão após algumas semanas – um indício de que algo no sistema nervoso está realmente a mudar.

Vito e Vita apostam na regularidade em vez da duração. Cinco minutos em seis dias valem mais do que quarenta minutos ao domingo, e é exatamente isso que orienta os seus lembretes.

Fontes

• Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
• Khoury B, Lecomte T, Fortin G, et al. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013;33(6):763-771.
• Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225.