Schlafhygiäne: 7 guet belegte Regle für bässere Schlaf

Guete Schlaf isch kei Zufall, sondern Gwohnheit. Disi sibä Regle sind wissenschaftlich guet abgsicheret – und d meiste chostid di nüt.

Was Schlafhygiene würklich meint

Schlafhygiene isch d Summe vo de Gwohnheite und Umgebigsbedingige, wo guete Schlaf wahrschindlicher mached. Dr Begriff chlingt nach Putzmittel, gemeint isch öppis anders: Verhalte, wo de natüürliche Schlafdruk uufbaut und d inneri Uhr stabil haltet. Irish und Kollege händ 2015 d Studielag derzu systematisch uusgwärtät.

Ir Ergebnis isch nüüchterner, als vili Ratgeber behaupted: Einzelni Rägele sind unterschiedlich guet bälägt, und keni dervo heilt e uusgprägte Schlafstörige. Als Fundament taugid si trotzdem – und si chosted dich nüt als Uufmerksamkeit. Wer nachts wach liegt, söll da aafange, bevor er zu Mittele griift.

Rägel 1 bis 3: Ziit, Dunkelheit, Temperatur

Festi Ziite sind d wirksamschti Einzelmassnahme. Staa möglichscht jeden Tag zur glyche Ziit uf, ou am Wuchenänd – dr Uufstehziitpunkt stellt d inneri Uhr stärker als dr Zbettgehziitpunkt. Wer am Samschtig drü Stunde länger schlaft, erzügt dermit en chleine Zitzoneweggsel.

Dunkelheit und Chüeli folged direkt dernach. Okamoto-Mizuno und Mizuno händ 2012 zämegfasst, wie stark d Raumtemperatur de Schlaf beeinflusst: Z warm störet Tiefschlaf und Traumschlaf mässbar. Sächzäh bis nüünzäh Grad gälted als günstig, will dr Körper zum Iischlafe sini Cherntemperatur mues senke.

Rägel 4 und 5: Koffein und Liecht am Aabig

Koffein hät e Halbwärtziit vo fünf bis siibe Stunde. En Espresso um 16 Uhr wirkt um Mitternacht no mit emm Viertel vo sinere Dosis. En Stoop am früehe Namittag isch deshalb sinnvoller als dr verbreiti Rat, zwei Stunde vor em Schlafe uufzghöre. Dänk ou an Schwarztee, Grüentee, Cola und mänchi Schmärzmettel.

Bim Liecht gaht s weniger um Blaufilter as um d Helligkeit insgsamt. Chang und Kollege hend 2015 zeigt: Wer vor em Schlafe uf emene llüüchtende Tablet gläse het, isch speter iigschlafe, het weniger Melatonin im Bluet gha und isch am nächste Morge weniger wach gsi – ou nach acht Stunde Schlaf. Gedimmts Liecht am Aabe isch wirksamer as jedi Brilli.

Regel 6 und 7: Bett, Bewegig und Runterchoome

Nutze s Bett für Schlaf und Sex, nid für Arbet, Fernseh oder Grüble. Dahinter steckt es Lernvorgaa: s Ghirn verknüpft Ort mit Zueständ. Wer im Bett stundlang wach liegt, lernt Bett gleich Wachsii. Drum lautet d Empfehlig, nach etwa zwänzg Minute ufzstaa und erst bi echter Müedigkeit zruggzchoo.

Bewegig und Tageslicht am Tag vertieffe de Schlaf i dr Nacht. E halbä Stund drüüsse am Morge würkt uf d inneri Uur stärker als jedi Lampe i dr Wohnig – sogar es bedecki Himmel liiferet es Vilfaches vo dr Helligkeit vo Innetraumlicht. Abigs hilft e gleichblibendi, ruehigä Abfolg: dieselbe Handgriff, dieselb Reihefolg.

Was Schlafhygiene nid leiste cha

Bi ere usgeprägte Schlaflosigkeit länge die Regele nid. D Studielage isch da klar: Würksam isch d kognitivi Verhaltenstherapie bi Insomnie, wo zusätzlich mit Schlafreschtrikzioon, Reizkontrolle und dr Arbet a Gedanke über de Schlaf arbeitet. Si gilt internazional als ersti Wahl – vor Schlafmittle.

Und mänchi Beschwerdi hei e körperlechi Ursach, wo kei Gwohnheit behebt. Luts Schnorche mit Atemussätzere, unruehigi Bei am Abig, Ufwache mit Herzrase oder anhaltendi Tagesmüedigkeit trotz genüegender Schlaafduur ghöre ärztlich abgchlärt. Die Inhalt ersetze keini mediziniski Beratig.

So hilft dir d YUTHI-App

D App macht sichtbar, weli vo de sibne Regele bi dir würklich öppis bewürkt. Du trägsch Zubettgaaziit, Ufstaaziit, Koffein und Bewegig ii, und nach zwee bis drüü Wuche zeigt dr Wochevärgliich, weli Gwohnheit mit bessere Nächt zsämefalt – bi mänge ischs s Licht, bi angere dr Kafi.

Vito und Vita näme debi jewiils e Regel is Blickfäld statt alli sibni uf einisch. Das isch absichtlich so: Wer sibni Sache gliichzitig änderet, weiss hinnedra nid, was ghulfe het – und hält s sälte dür.

Quälle

• Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204.