Kebersihan tidur: 7 aturan yang terbukti untuk tidur yang lebih baik

Tidur yang baik bukan kebetulan, melainkan kebiasaan. Tujuh aturan ini didukung secara ilmiah – dan sebagian besar tidak membutuhkan biaya apapun.

Apa yang sebenarnya dimaksud dengan kebersihan tidur

Kebersihan tidur adalah kumpulan kebiasaan dan kondisi lingkungan yang membuat tidur nyenyak lebih mungkin terjadi. Istilahnya terdengar seperti soal kebersihan, tapi maksudnya berbeda: perilaku yang membangun tekanan tidur alami dan menjaga jam biologis tetap stabil. Irish dan rekan-rekannya mengevaluasi bukti ilmiahnya secara sistematis pada tahun 2015.

Hasilnya lebih sederhana dari yang banyak panduan klaim: aturan-aturan individual memiliki tingkat bukti yang berbeda-beda, dan tidak ada satu pun yang bisa menyembuhkan gangguan tidur yang parah. Meski begitu, aturan-aturan ini tetap berguna sebagai fondasi — dan tidak membutuhkan biaya apa pun selain perhatian. Siapa pun yang terjaga di malam hari sebaiknya mulai dari sini sebelum mencari cara lain.

Aturan 1 hingga 3: waktu, kegelapan, suhu

Jadwal yang tetap adalah satu-satunya tindakan paling efektif. Bangunlah di waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan — waktu bangun mempengaruhi jam biologis lebih kuat daripada waktu tidur. Siapa yang tidur tiga jam lebih lama di hari Sabtu, pada dasarnya mengalami perpindahan zona waktu kecil.

Kegelapan dan kesejukan mengikuti tepat setelahnya. Okamoto-Mizuno dan Mizuno merangkum pada tahun 2012 betapa kuatnya suhu ruangan memengaruhi tidur: terlalu hangat mengganggu tidur dalam dan tidur REM secara terukur. Enam belas hingga sembilan belas derajat dianggap optimal, karena tubuh perlu menurunkan suhu intinya untuk bisa tertidur.

Aturan 4 dan 5: kafein dan cahaya di malam hari

Kafein memiliki waktu paruh lima hingga tujuh jam. Espresso pukul 16.00 masih bekerja seperempat dosisnya pada tengah malam. Berhenti minum kafein di awal siang hari jauh lebih masuk akal daripada saran umum untuk berhenti dua jam sebelum tidur. Ingat juga teh hitam, teh hijau, cola, dan beberapa obat pereda nyeri.

Soal cahaya, masalahnya bukan hanya filter biru, melainkan kecerahan secara keseluruhan. Chang dan rekan-rekannya menunjukkan pada tahun 2015: orang yang membaca di tablet bercahaya sebelum tidur tertidur lebih lambat, memiliki lebih sedikit melatonin dalam darah, dan kurang segar keesokan paginya — bahkan setelah delapan jam tidur. Cahaya redup di malam hari lebih efektif daripada kacamata apa pun.

Aturan 6 dan 7: tempat tidur, gerakan, dan menenangkan diri

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks, bukan untuk bekerja, menonton TV, atau merenungkan masalah. Di balik ini ada proses belajar: otak mengaitkan tempat dengan kondisi. Siapa yang berbaring berjam-jam terjaga di tempat tidur belajar bahwa tempat tidur sama dengan terjaga. Oleh karena itu, rekomendasinya adalah bangun setelah sekitar dua puluh menit dan kembali hanya saat benar-benar mengantuk.

Olahraga dan sinar matahari di siang hari memperdalam tidur di malam hari. Setengah jam di luar ruangan di pagi hari mempengaruhi jam biologis lebih kuat daripada lampu apa pun di dalam ruangan — bahkan langit mendung pun memberikan beberapa kali lipat kecerahan cahaya dalam ruangan. Di malam hari, rutinitas yang tenang dan konsisten membantu: tindakan yang sama, urutan yang sama.

Apa yang tidak bisa dilakukan oleh kebersihan tidur

Untuk insomnia yang parah, aturan-aturan ini tidak cukup. Bukti ilmiahnya jelas: yang efektif adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang juga mencakup pembatasan tidur, kontrol stimulus, dan pengerjaan pikiran-pikiran tentang tidur. Terapi ini diakui secara internasional sebagai pilihan pertama — sebelum obat tidur.

Dan beberapa keluhan memiliki penyebab fisik yang tidak bisa diatasi dengan perubahan kebiasaan. Mendengkur keras disertai henti napas, kaki gelisah di malam hari, bangun dengan jantung berdebar, atau rasa kantuk siang yang terus-menerus meski durasi tidur cukup perlu diperiksa oleh dokter. Konten ini tidak menggantikan saran medis.

Cara YUTHI App membantumu

App ini menunjukkan aturan mana dari ketujuh aturan yang benar-benar berpengaruh untukmu. Kamu mencatat waktu tidur, waktu bangun, kafein, dan olahraga — dan setelah dua hingga tiga minggu, perbandingan mingguan menunjukkan kebiasaan mana yang bertepatan dengan malam yang lebih baik — bagi sebagian orang itu cahaya, bagi yang lain itu kopi.

Vito dan Vita masing-masing memfokuskan pada satu aturan, bukan ketujuhnya sekaligus. Ini disengaja: siapa yang mengubah tujuh hal sekaligus tidak akan tahu setelahnya apa yang membantu — dan jarang bisa bertahan.

Sumber

• Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204.