Higiene do sono: 7 regras bem fundamentadas para dormir melhor
Dormir bem não é sorte, é hábito. Estas sete regras são cientificamente bem fundamentadas – e a maioria não te custa nada.
O que a higiene do sono realmente significa
A higiene do sono é o conjunto de hábitos e condições ambientais que tornam um bom sono mais provável. O termo pode parecer associado a produtos de limpeza, mas significa outra coisa: comportamentos que aumentam a pressão natural do sono e mantêm o relógio interno estável. Irish e colegas analisaram sistematicamente a evidência científica sobre o tema em 2015.
O resultado é mais sóbrio do que muitos guias afirmam: algumas regras têm melhor suporte científico do que outras, e nenhuma delas cura um distúrbio do sono acentuado. Ainda assim, servem de base – e não te custam nada além de atenção. Quem fica acordado à noite deve começar por aqui antes de recorrer a outros meios.
Regras 1 a 3: horário, escuridão e temperatura
Horários fixos são a medida individual mais eficaz. Levanta-te à mesma hora todos os dias, incluindo ao fim de semana – o horário de levantar regula o relógio interno mais do que o horário de deitar. Quem dorme três horas a mais ao sábado provoca uma pequena mudança de fuso horário.
A escuridão e o frescor vêm logo a seguir. Okamoto-Mizuno e Mizuno resumiram em 2012 o quanto a temperatura ambiente influencia o sono: demasiado calor perturba de forma mensurável o sono profundo e o sono REM. Dezasseis a dezanove graus são considerados favoráveis, porque o corpo precisa de baixar a sua temperatura central para adormecer.
Regras 4 e 5: cafeína e luz à noite
A cafeína tem uma meia-vida de cinco a sete horas. Um espresso às 16h ainda age com um quarto da sua dose à meia-noite. Parar ao início da tarde faz mais sentido do que o conselho habitual de parar duas horas antes de dormir. Pensa também no chá preto, chá verde, cola e alguns analgésicos.
Com a luz, o que importa não são tanto os filtros de azul, mas a luminosidade em geral. Chang e colegas mostraram em 2015: quem lia num tablet luminoso antes de dormir adormecia mais tarde, tinha menos melatonina no sangue e estava menos desperto na manhã seguinte – mesmo após oito horas de sono. Uma luz reduzida à noite é mais eficaz do que qualquer óculos.
Regras 6 e 7: cama, movimento e desligamento
Usa a cama para dormir e para o sexo, não para trabalhar, ver televisão ou remoer pensamentos. Por trás disso está um processo de aprendizagem: o cérebro associa lugares a estados. Quem fica acordado na cama durante horas aprende que cama é igual a vigília. Por isso, a recomendação é levantar-se após cerca de vinte minutos e voltar apenas quando houver sono a sério.
O movimento e a luz natural durante o dia aprofundam o sono à noite. Meia hora ao ar livre de manhã age sobre o relógio interno com mais força do que qualquer lâmpada em casa – mesmo um céu nublado fornece muitas vezes mais luminosidade do que a iluminação interior. À noite, ajuda uma sequência calma e constante: os mesmos gestos, a mesma ordem.
O que a higiene do sono não consegue fazer
Numa insónia acentuada, estas regras não chegam. A evidência científica é clara: o que é eficaz é a terapia cognitivo-comportamental para a insónia, que trabalha ainda com restrição do sono, controlo de estímulos e a modificação de pensamentos sobre o sono. É reconhecida internacionalmente como a primeira linha de tratamento – antes dos medicamentos para dormir.
E algumas queixas têm uma causa física que nenhum hábito resolve. Ronco alto com pausas na respiração, pernas inquietas à noite, acordar com palpitações ou sonolência diurna persistente apesar de dormir o suficiente devem ser avaliados por um médico. Estes conteúdos não substituem o aconselhamento médico.
Como a app YUTHI te ajuda
A app torna visível quais das sete regras realmente fazem diferença para ti. Registas a hora de deitar, a hora de acordar, a cafeína e o movimento e, passadas duas a três semanas, a comparação semanal mostra qual o hábito que coincide com noites melhores – para uns é a luz, para outros o café.
Vito e Vita focam-se numa regra de cada vez, em vez de todas as sete ao mesmo tempo. É propositado: quem muda sete coisas ao mesmo tempo não sabe depois o que ajudou – e raramente persiste.
Isto foi o instantâneo. A App transforma-o num acompanhamento.
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Fontes
- Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
- Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204.