Vệ sinh giấc ngủ: 7 quy tắc được chứng minh cho giấc ngủ tốt hơn

Giấc ngủ tốt không phải là may mắn mà là thói quen. Bảy quy tắc này có cơ sở khoa học vững chắc – và hầu hết không tốn kém gì cả.

Vệ sinh giấc ngủ thực sự có nghĩa là gì

Vệ sinh giấc ngủ là tổng hợp các thói quen và điều kiện môi trường giúp tăng khả năng có một giấc ngủ tốt. Thuật ngữ này nghe có vẻ liên quan đến việc dọn dẹp, nhưng thực ra nó có nghĩa khác: hành vi giúp xây dựng áp lực ngủ tự nhiên và giữ cho đồng hồ sinh học ổn định. Irish và các cộng sự đã phân tích có hệ thống bằng chứng về điều này vào năm 2015.

Kết quả của họ thực tế hơn nhiều so với những gì các sách hướng dẫn thường khẳng định: các quy tắc riêng lẻ có mức độ bằng chứng khác nhau, và không có quy tắc nào chữa được rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. Dù vậy, chúng vẫn là nền tảng đáng dựa vào — và không tốn gì ngoài sự chú ý của bạn. Ai nằm thao thức ban đêm nên bắt đầu từ đây trước khi tìm đến các biện pháp khác.

Quy tắc 1 đến 3: Thời gian, bóng tối, nhiệt độ

Thời gian cố định là biện pháp đơn lẻ hiệu quả nhất. Hãy cố gắng thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần — giờ thức dậy điều chỉnh đồng hồ sinh học mạnh hơn giờ đi ngủ. Ai ngủ thêm ba tiếng vào thứ Bảy sẽ tạo ra một thay đổi múi giờ nhỏ cho cơ thể.

Bóng tối và sự mát mẻ theo ngay sau đó. Okamoto-Mizuno và Mizuno đã tổng hợp vào năm 2012 mức độ ảnh hưởng mạnh mẽ của nhiệt độ phòng đến giấc ngủ: quá nóng làm giảm đáng kể giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Từ mười sáu đến mười chín độ được xem là lý tưởng, vì cơ thể cần hạ nhiệt độ lõi để đi vào giấc ngủ.

Quy tắc 4 và 5: Caffeine và ánh sáng vào buổi tối

Caffeine có thời gian bán hủy từ năm đến bảy giờ. Một ly espresso lúc 16 giờ vẫn còn tác dụng một phần tư liều lúc nửa đêm. Vì vậy, ngừng uống vào đầu buổi chiều hợp lý hơn là lời khuyên phổ biến là ngừng hai giờ trước khi ngủ. Đừng quên trà đen, trà xanh, cola và một số thuốc giảm đau.

Với ánh sáng, vấn đề không phải là bộ lọc ánh sáng xanh mà là độ sáng tổng thể. Chang và các cộng sự đã chỉ ra vào năm 2015: những người đọc sách trên máy tính bảng phát sáng trước khi ngủ thì ngủ muộn hơn, có ít melatonin trong máu hơn và cảm thấy kém tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau — dù đã ngủ tám tiếng. Ánh sáng mờ vào buổi tối hiệu quả hơn bất kỳ kính nào.

Quy tắc 6 và 7: Giường, vận động và thư giãn

Hãy dùng giường để ngủ và quan hệ tình dục, không dùng để làm việc, xem TV hay suy nghĩ vẩn vơ. Đằng sau điều này là một quá trình học tập: não bộ liên kết nơi chốn với trạng thái. Ai nằm trên giường hàng giờ mà không ngủ được sẽ học rằng giường đồng nghĩa với thức. Vì vậy, lời khuyên là hãy ra khỏi giường sau khoảng hai mươi phút và chỉ quay lại khi thực sự buồn ngủ.

Vận động và ánh sáng ban ngày giúp giấc ngủ ban đêm sâu hơn. Nửa tiếng ra ngoài trời vào buổi sáng tác động đến đồng hồ sinh học mạnh hơn bất kỳ đèn nào trong nhà — ngay cả bầu trời흐mây cũng cung cấp lượng ánh sáng gấp nhiều lần so với ánh đèn trong phòng. Vào buổi tối, một thói quen nhất quán và nhẹ nhàng sẽ giúp ích: cùng những động tác, cùng thứ tự đó.

Những gì vệ sinh giấc ngủ không thể làm được

Với chứng mất ngủ nghiêm trọng, những quy tắc này là chưa đủ. Bằng chứng khoa học ở đây rất rõ ràng: phương pháp hiệu quả là liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ, vốn kết hợp thêm việc hạn chế giấc ngủ, kiểm soát kích thích và làm việc với những suy nghĩ về giấc ngủ. Phương pháp này được quốc tế công nhận là lựa chọn đầu tiên — trước cả thuốc ngủ.

Và một số triệu chứng có nguyên nhân thể chất mà không thói quen nào có thể chữa được. Ngáy to kèm ngừng thở, chân bồn chồn vào buổi tối, thức dậy với tim đập nhanh, hay mệt mỏi ban ngày kéo dài dù ngủ đủ giờ — đây đều là những dấu hiệu cần được bác sĩ kiểm tra. Nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

YUTHI-App giúp bạn như thế nào

App cho bạn thấy quy tắc nào trong bảy quy tắc thực sự có tác dụng với bạn. Bạn ghi lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy, caffeine và vận động — và sau hai đến ba tuần, so sánh theo tuần sẽ cho thấy thói quen nào trùng với những đêm ngủ tốt hơn. Với người này là ánh sáng, với người khác là cà phê.

Vito và Vita mỗi lần chỉ tập trung vào một quy tắc thay vì cả bảy cùng lúc. Điều này là có chủ ý: ai thay đổi bảy thứ cùng một lúc sẽ không biết sau đó cái gì đã giúp ích — và hiếm khi duy trì được.

Nguồn

• Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204.