Igiene del sonno: 7 regole basate sull'evidenza per dormire meglio

Dormire bene non è un caso, ma una questione di abitudini. Queste sette regole sono ben supportate dalla scienza – e la maggior parte non ti costa nulla.

Cosa significa davvero igiene del sonno

L'igiene del sonno è l'insieme delle abitudini e delle condizioni ambientali che rendono più probabile un buon sonno. Il termine suona come qualcosa che riguarda la pulizia, ma il senso è diverso: comportamenti che costruiscono la pressione naturale al sonno e mantengono stabile l'orologio biologico. Irish e colleghi hanno analizzato sistematicamente gli studi in merito nel 2015.

I loro risultati sono più sobri di quanto molti manuali lascino intendere: le singole regole sono supportate da evidenze di qualità variabile, e nessuna di esse guarisce un disturbo del sonno conclamato. Come base di partenza funzionano comunque — e non ti costano nulla tranne attenzione. Chi giace sveglio di notte dovrebbe cominciare da qui prima di ricorrere ad altri rimedi.

Regola 1-3: orario, buio, temperatura

Gli orari fissi sono la misura più efficace in assoluto. Alzati possibilmente alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend — l'orario in cui ti alzi regola l'orologio biologico più di quello in cui vai a letto. Chi il sabato dorme tre ore in più crea di fatto un piccolo cambio di fuso orario.

Buio e fresco vengono subito dopo. Okamoto-Mizuno e Mizuno hanno riassunto nel 2012 quanto la temperatura ambientale influenzi il sonno: troppo caldo disturba in modo misurabile il sonno profondo e il sonno REM. Sedici-diciannove gradi sono considerati favorevoli, perché per addormentarsi il corpo deve abbassare la sua temperatura interna.

Regola 4 e 5: caffeina e luce serale

La caffeina ha un'emivita di cinque-sette ore. Un espresso alle 16 agisce ancora a mezzanotte con un quarto della sua dose. Smettere nel primo pomeriggio è quindi più sensato del consiglio diffuso di fermarsi due ore prima di dormire. Tieni conto anche di tè nero, tè verde, cola e alcuni antidolorifici.

Per la luce, il problema è meno il filtro blu e più la luminosità complessiva. Chang e colleghi hanno dimostrato nel 2015 che chi legge su un tablet luminoso prima di dormire si addormenta più tardi, ha meno melatonina nel sangue ed è meno sveglio il mattino successivo — anche dopo otto ore di sonno. La luce fioca la sera è più efficace di qualsiasi occhiale.

Regola 6 e 7: letto, movimento e decompressione

Usa il letto per dormire e per fare sesso, non per lavorare, guardare la tv o rimuginare. Dietro questo c'è un processo di apprendimento: il cervello associa i luoghi agli stati. Chi resta a letto sveglio per ore impara che letto significa veglia. Per questo si raccomanda di alzarsi dopo circa venti minuti e tornare solo quando si ha davvero sonno.

Movimento e luce naturale durante il giorno approfondiscono il sonno di notte. Mezz'ora all'aperto al mattino agisce sull'orologio biologico più di qualsiasi lampada in casa — anche un cielo nuvoloso offre molte volte la luminosità della luce interna. La sera aiuta una routine costante e tranquilla: gli stessi gesti, la stessa sequenza.

Cosa non può fare l'igiene del sonno

In caso di insonnia conclamata queste regole non bastano. Le evidenze scientifiche sono qui inequivocabili: la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia è quella efficace, che lavora in aggiunta con la restrizione del sonno, il controllo degli stimoli e l'elaborazione dei pensieri sul sonno. È riconosciuta a livello internazionale come prima scelta — prima dei sonniferi.

E alcuni disturbi hanno una causa fisica che nessuna abitudine può risolvere. Russamento forte con pause respiratorie, gambe irrequiete la sera, risvegli con palpitazioni o stanchezza diurna persistente nonostante una durata sufficiente del sonno vanno valutati da un medico. Questi contenuti non sostituiscono una consulenza medica.

Come ti aiuta l'app YUTHI

L'app rende visibile quale delle sette regole produce davvero un effetto per te. Inserisci l'orario in cui vai a letto, quello in cui ti alzi, la caffeina e il movimento, e dopo due-tre settimane il confronto settimanale mostra quale abitudine coincide con le notti migliori — per alcuni è la luce, per altri il caffè.

Vito e Vita si concentrano ogni volta su una regola sola, non su tutte e sette insieme. È una scelta deliberata: chi cambia sette cose contemporaneamente non sa poi cosa ha funzionato — e raramente riesce a mantenerlo.

Fonti

• Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204.