నిద్ర పరిశుభ్రత: మెరుగైన నిద్రకు 7 శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడిన నియమాలు

మంచి నిద్ర యాదృచ్ఛికం కాదు, అలవాటు. ఈ ఏడు నియమాలు శాస్త్రీయంగా బాగా ధృవీకరించబడ్డాయి – మరియు వాటిలో చాలావాటికి నీకు ఖర్చు ఏమీ అవ్వదు.

స్లీప్ హైజీన్ అంటే నిజంగా ఏమిటి

స్లీప్ హైజీన్ అనేది మంచి నిద్రను మరింత సాధ్యం చేసే అలవాట్లు మరియు పర్యావరణ పరిస్థితుల మొత్తం. ఈ పదం శుభ్రపరిచే సాధనం లాగా వినిపిస్తుంది, కానీ అర్థం వేరే: సహజ నిద్ర ఒత్తిడిని పెంచి అంతర్గత గడియారాన్ని స్థిరంగా ఉంచే ప్రవర్తన. Irish మరియు సహచరులు 2015లో దానిపై అధ్యయన స్థితిని క్రమబద్ధంగా విశ్లేషించారు.

వారి ఫలితం చాలా నిద్ర పుస్తకాలు చెప్పేదానికంటే వాస్తవికంగా ఉంది: వ్యక్తిగత నియమాలు వేర్వేరు స్థాయిలలో ధృవీకరించబడ్డాయి, మరియు వాటిలో ఏదీ తీవ్రమైన నిద్ర రుగ్మతను నయం చేయదు. అయినప్పటికీ అవి పునాదిగా ఉపయోగపడతాయి — మరియు అవి నీ దృష్టి తప్ప మరేమీ ఖర్చుపెట్టవు. రాత్రిపూట మేల్కొనే వారు సహాయాలు వెతకడానికి ముందు ఇక్కడ ప్రారంభించాలి.

నియమాలు 1 నుండి 3: సమయం, చీకటి, ఉష్ణోగ్రత

నిర్ణీత సమయాలు అత్యంత సమర్థమైన ఒకే చర్య. వారాంతాల్లో కూడా రోజూ ఒకే సమయానికి లేవడానికి ప్రయత్నించు — లేచే సమయం నిద్రపోయే సమయం కంటే అంతర్గత గడియారాన్ని బలంగా నిర్ణయిస్తుంది. శనివారం మూడు గంటలు ఎక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తి చిన్న సమయమండల మార్పును సృష్టిస్తాడు.

చీకటి మరియు చల్లదనం వెంటనే అనుసరిస్తాయి. Okamoto-Mizuno మరియు Mizuno 2012లో గది ఉష్ణోగ్రత నిద్రను ఎంత బలంగా ప్రభావితం చేస్తుందో సంక్షిప్తీకరించారు: చాలా వేడిగా ఉండటం గాఢ నిద్ర మరియు కలల నిద్రను కొలవగలిగే రీతిలో దెబ్బతీస్తుంది. పదహారు నుండి పందొమ్మిది డిగ్రీలు అనుకూలంగా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే నిద్రపోవడానికి శరీరం తన అంతర్భాగ ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించాలి.

నియమాలు 4 మరియు 5: కెఫీన్ మరియు సాయంత్రం వెలుతురు

కెఫీన్ యొక్క అర్ధ జీవితకాలం ఐదు నుండి ఏడు గంటలు. సాయంత్రం 4 గంటలకు ఒక ఎస్ప్రెసో అర్ధరాత్రి ఇంకా నాలుగో వంతు మోతాదులో పనిచేస్తుంది. కాబట్టి మధ్యాహ్నం తొందరగా ఆపడం నిద్రకు రెండు గంటల ముందు ఆపే సాధారణ సలహా కంటే మరింత అర్థవంతంగా ఉంటుంది. నలుపు తేయాకు, ఆకుపచ్చ తేయాకు, కోలా మరియు కొన్ని నొప్పి నివారణ మాత్రలు కూడా గుర్తుంచుకో.

వెలుతురు విషయంలో నీలి ఫిల్టర్ కంటే మొత్తం ప్రకాశం గురించి ఆందోళన ఎక్కువ. Chang మరియు సహచరులు 2015లో చూపించారు: నిద్రకు ముందు వెలిగే టాబ్లెట్‌లో చదివిన వారు ఆలస్యంగా నిద్రపోయారు, రక్తంలో తక్కువ మెలటోనిన్ ఉంది మరియు తదుపరి రోజు ఉదయం తక్కువ మేల్కొని ఉన్నారు — ఎనిమిది గంటల నిద్ర తర్వాత కూడా. సాయంత్రం తక్కువ వెలుతురు ఏ కళ్ళద్దాల కంటే మరింత సమర్థంగా పనిచేస్తుంది.

నియమాలు 6 మరియు 7: మంచం, వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి

పనికి, టీవీ చూడడానికి లేదా ఆలోచనలు మథిస్తూ ఉండటానికి కాదు, నిద్ర మరియు సెక్స్ కోసం మాత్రమే మంచాన్ని ఉపయోగించు. దీని వెనుక ఒక నేర్చుకునే ప్రక్రియ ఉంది: మెదడు స్థలాలను స్థితులతో అనుసంధానిస్తుంది. మంచంలో గంటల తరబడి మేల్కొని ఉండే వ్యక్తి మంచం = మేల్కొని ఉండటం అని నేర్చుకుంటాడు. అందుకే సుమారు ఇరవై నిమిషాల తర్వాత లేచి, నిజంగా అలసినప్పుడే తిరిగి వెళ్ళమని సిఫారసు.

పగటిపూట వ్యాయామం మరియు సూర్యరశ్మి రాత్రి నిద్రను లోతుగా చేస్తాయి. ఉదయం బయట అరగంట గడపడం ఇంట్లో ఏ దీపం కంటే అంతర్గత గడియారంపై బలంగా పని చేస్తుంది — మేఘావృతమైన ఆకాశం కూడా లోపలి వెలుతురు కంటే చాలా రెట్లు ప్రకాశాన్ని అందిస్తుంది. సాయంత్రం ఒక స్థిరమైన, ప్రశాంతమైన క్రమం సహాయపడుతుంది: అదే చర్యలు, అదే వరుస.

స్లీప్ హైజీన్ ఏమి చేయలేదు

తీవ్రమైన నిద్రలేమిలో ఈ నియమాలు సరిపోవు. ఇక్కడ అధ్యయన స్థితి స్పష్టంగా ఉంది: ఇన్సోమ్నియా కోసం కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ సమర్థమైనది, ఇది అదనంగా నిద్ర పరిమితి, ఉద్దీపన నియంత్రణ మరియు నిద్రపై ఆలోచనలతో పని చేస్తుంది. ఇది నిద్ర మాత్రలకు ముందు అంతర్జాతీయంగా మొదటి ఎంపికగా గుర్తింపబడింది.

మరియు కొన్ని సమస్యలకు శారీరక కారణం ఉంటుంది, దాన్ని ఏ అలవాటూ పరిష్కరించదు. శ్వాస ఆగుతూ గట్టిగా గురక, సాయంత్రం కాళ్ళు అశాంతిగా ఉండడం, గుండె ఆడటంతో మేల్కొనడం లేదా తగినంత నిద్ర ఉన్నప్పటికీ పగటిపూట నిరంతర అలసట వైద్యపరంగా తనిఖీ చేయించుకోవాలి. ఈ కంటెంట్ వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

YUTHI App నీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

App ఏడు నియమాలలో ఏవి నీకు నిజంగా ప్రభావం చూపిస్తాయో కనుగొంటుంది. నువ్వు నిద్రపోయే సమయం, లేచే సమయం, కెఫీన్ మరియు వ్యాయామం నమోదు చేసిన తర్వాత, రెండు నుండి మూడు వారాల తర్వాత వారపు పోలిక ఏ అలవాటు మంచి రాత్రులతో సమపడుతుందో చూపిస్తుంది — కొందరికి వెలుతురు, మరి కొందరికి కాఫీ.

Vito మరియు Vita ఏకకాలంలో ఏడింటినీ కాదు, ఒక్కొక్క నియమాన్ని పరిశీలిస్తాయి. ఇది ఉద్దేశపూర్వకంగా అలా ఉంది: ఒకేసారి ఏడు విషయాలు మార్చే వ్యక్తి తర్వాత ఏది సహాయపడిందో తెలియదు — మరియు అరుదుగా కొనసాగిస్తాడు.

మూలాలు

• Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204.