Kalinisan ng Tulog: 7 patakaran na may matibay na basehan para sa mas magandang tulog

Ang magandang tulog ay hindi aksidente, kundi gawi. Ang pitong patakarang ito ay may matibay na batayan sa agham – at karamihan sa mga ito ay walang gastos sa iyo.

Ano talaga ang ibig sabihin ng sleep hygiene

Ang sleep hygiene ay ang kabuuan ng mga gawi at kalagayan ng kapaligiran na nagpapataas ng posibilidad ng maayos na tulog. Ang termino ay parang panlinis, ngunit nangangahulugan ito ng ibang bagay: ugali na nagtatayo ng natural na pressure ng tulog at nagpapanatiling matatag ng panloob na orasan. Sistematikong sinuri ni Irish at mga kasamahan ang estado ng pananaliksik tungkol dito noong 2015.

Ang resulta nila ay mas malinaw kaysa sa sinasabi ng maraming gabay: ang mga indibidwal na patakaran ay iba-iba ang kalidad ng ebidensya, at wala sa mga ito ang nagagamot ng malalang sleep disorder. Gayunpaman ay angkop pa rin ang mga ito bilang pundasyon — at walang nagagastos kundi atensyon. Ang mga nagigising sa gabi ay dapat magsimula dito bago uminom ng gamot.

Patakaran 1 hanggang 3: Oras, Kadiliman, Temperatura

Ang nakatakdang oras ang pinaka-epektibong indibidwal na hakbang. Subukang gumising sa parehong oras araw-araw, kahit sa weekend — ang oras ng paggising ay mas malakas na nagtatakda ng panloob na orasan kaysa sa oras ng pagtulog. Ang nagtutulog ng tatlong oras na mas matagal tuwing Sabado ay nagdudulot ng maliit na pagbabago ng time zone.

Ang kadiliman at lamig ay sumusunod agad pagkatapos. Inibuod nina Okamoto-Mizuno at Mizuno noong 2012 kung gaano kalakas ang impluwensya ng temperatura ng silid sa tulog: ang sobrang init ay measurably nagagambala ng deep sleep at REM sleep. Ang labinlabing hanggang labing-siyam na degrees ay itinuturing na angkop, dahil kailangan ng katawan na ibaba ang core temperature nito upang makatulog.

Patakaran 4 at 5: Kape at Liwanag sa Gabi

Ang kape ay may half-life na lima hanggang pitong oras. Ang espresso sa 16:00 ay gumagana pa rin ng isang-kapat ng dosis nito sa hatinggabi. Ang pagtigil sa maagang hapon ay mas makatwiran kaysa sa karaniwang payo na huminto ng dalawang oras bago matulog. Isipin mo rin ang black tea, green tea, cola, at ilang pain reliever.

Pagdating sa liwanag, mas kaugnay ito ng kabuuang liwanag kaysa sa blue light filter. Ipinakita nina Chang at mga kasamahan noong 2015: ang nagbabasa sa maliwanag na tablet bago matulog ay natutulog nang mas huli, may mas kaunting melatonin sa dugo, at mas hindi gising kinabukasan — kahit pagkatapos ng walong oras na tulog. Ang dimmable na ilaw sa gabi ay mas epektibo kaysa sa kahit anong salamin.

Patakaran 6 at 7: Kama, Galaw at Pagpapahinga

Gamitin ang kama para sa tulog at sex, hindi para sa trabaho, panonood ng TV o pag-aalala. May proseso ng pag-aaral sa likod nito: iniuugnay ng utak ang mga lugar sa mga estado. Ang nagtigagal na gising sa kama ay natututo na ang kama = gising. Kaya naman ang rekomendasyon ay bumangon pagkatapos ng mga dalawampung minuto at bumalik lang kapag talagang inaantok na.

Ang galaw at daylight sa araw ay nagpapalalim ng tulog sa gabi. Ang kalahating oras sa labas tuwing umaga ay mas malakas na nakakaapekto sa panloob na orasan kaysa sa kahit anong lamp sa loob ng bahay — kahit ang maulap na langit ay nagbibigay ng maraming beses na mas maraming liwanag kaysa sa indoor lighting. Sa gabi, nakakatulong ang pare-pareho at tahimik na pagkakasunud-sunod: parehong kilos, parehong pagkakasunud-sunod.

Ano ang hindi kayang gawin ng sleep hygiene

Para sa malalang insomnia, hindi sapat ang mga patakarang ito. Malinaw ang estado ng pananaliksik dito: ang epektibo ay ang cognitive behavioral therapy para sa insomnia, na gumagamit din ng sleep restriction, stimulus control at pagtatrabaho sa mga kaisipan tungkol sa tulog. Ito ay kinikilala sa buong mundo bilang unang pagpipilian — bago ang mga sleeping pill.

At ang ilang reklamo ay may pisikal na sanhi na hindi maaaring ayusin ng anumang gawi. Ang malakas na pag-iihip na may hinto sa paghinga, nemnemang binti sa gabi, paggising na may tibok ng puso, o patuloy na pag-aantok sa araw sa kabila ng sapat na oras ng tulog — lahat ito ay dapat suriin ng doktor. Ang mga nilalalamang ito ay hindi pumapalit sa medikal na payo.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI app

Ginagawang makikita ng app kung alin sa pitong patakaran ang talagang nakakaapekto sa iyo. Ilalagay mo ang oras ng pagtulog, oras ng paggising, kape at galaw, at pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo, ang lingguhang paghahambing ay magpapakita kung aling gawi ang tumutugma sa mas magagandang gabi — para sa iba ay ilaw, para sa iba ay kape.

Tinutuon ng pansin ni Vito at Vita ang isang patakaran sa isang pagkakataon kaysa sa lahat ng pito nang sabay-sabay. Sinasadya ito: ang nagbabago ng pitong bagay nang sabay ay hindi alam pagkatapos kung ano ang nakatulong — at bihirang mapanatili ito.

Mga Pinagkukunan

• Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204.