தூக்க சுகாதாரம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான 7 நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட விதிகள்

நல்ல தூக்கம் தற்செயல் அல்ல, பழக்கம். இந்த ஏழு விதிகள் விஞ்ஞானரீதியாக நன்கு நிறுவப்பட்டவை – மற்றும் பெரும்பாலானவை உனக்கு எந்த செலவும் ஆகாது.

தூக்க சுகாதாரம் உண்மையில் என்னவெனில்

தூக்க சுகாதாரம் என்பது நல்ல தூக்கத்தை சாத்தியமாக்கும் பழக்கங்கள் மற்றும் சூழல் நிலைமைகளின் கூட்டுத்தொகை. இந்த வார்த்தை சுத்தப்படுத்தும் பொருட்களை நினைவுபடுத்துகிறது, ஆனால் இதன் பொருள் வேறு: இயற்கையான தூக்க அழுத்தத்தை உருவாக்கி உள் கடிகாரத்தை நிலையாக வைக்கும் நடத்தை. Irish மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2015-இல் இதற்கான ஆய்வு முடிவுகளை முறையாக மதிப்பீடு செய்தனர்.

அவர்களின் முடிவு பல வழிகாட்டிகள் கூறுவதை விட நடுநிலையானது: தனிப்பட்ட விதிகள் வெவ்வேறு அளவில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் எதுவும் கடுமையான தூக்கக் கோளாறை குணப்படுத்தாது. ஆயினும் அவை அடித்தளமாக உதவுகின்றன – மேலும் அவை கவனம் தவிர வேறு எதையும் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை. இரவில் விழித்திருப்பவர்கள் உதவுக்கருவிகளை நாடுவதற்கு முன் இங்கு தொடங்க வேண்டும்.

விதி 1 முதல் 3: நேரம், இருள், வெப்பநிலை

நிலையான நேரங்கள் மிகவும் பயனுள்ள ஒற்றை நடவடிக்கை. முடிந்தவரை ஒவ்வொரு நாளும், வார இறுதியிலும் கூட, ஒரே நேரத்தில் எழு – எழும் நேரம் படுக்கும் நேரத்தை விட உள் கடிகாரத்தை அதிகமாக நிலைநிறுத்துகிறது. சனிக்கிழமை மூன்று மணி நேரம் அதிகமாக தூங்கினால், அது ஒரு சிறிய நேரமண்டல மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இருள் மற்றும் குளிர்ச்சி அதற்கு அடுத்து வருகின்றன. Okamoto-Mizuno மற்றும் Mizuno 2012-இல் அறை வெப்பநிலை தூக்கத்தை எவ்வளவு வலுவாக பாதிக்கிறது என்பதை தொகுத்தனர்: அதிக வெப்பம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் கனவு தூக்கத்தையும் அளவிடத்தக்க வகையில் பாதிக்கிறது. பதினாறு முதல் பத்தொன்பது டிகிரி சாதகமானதாக கருதப்படுகிறது, ஏனென்றால் உறங்குவதற்கு உடல் அதன் மையவெப்பத்தை குறைக்க வேண்டும்.

விதி 4 மற்றும் 5: மாலையில் காபின் மற்றும் ஒளி

காபினுக்கு ஐந்து முதல் ஏழு மணி நேர அரைவாழ்வு உண்டு. மாலை 4 மணிக்கு ஒரு எஸ்பிரெஸ்ஸோ நள்ளிரவில் கூட தனது கால்வாசி அளவில் வேலை செய்கிறது. ஆகவே, படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்பு நிறுத்துவதை விட மதியம் முதலேயே நிறுத்துவது அதிக பொருளுள்ளது. கருப்பட்டி தேநீர், பச்சை தேநீர், கோலா மற்றும் சில வலி நிவாரணிகளையும் கவனி.

ஒளியைப் பொறுத்தவரை பிரச்சனை நீல வடிப்பானை விட ஒட்டுமொத்த பிரகாசத்தில் உள்ளது. Chang மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2015-இல் காட்டினர்: தூங்குவதற்கு முன் ஒளிரும் டேப்லெட்டில் படித்தவர்கள் தாமதமாக தூங்கினார்கள், இரத்தத்தில் குறைந்த மெலட்டோனின் இருந்தது, அடுத்த காலையில் எட்டு மணி நேரம் தூங்கிய பிறகும் குறைவான விழிப்புடன் இருந்தனர். மாலையில் மங்கலான ஒளி எந்த கண்ணாடியையும் விட பயனுள்ளது.

விதி 6 மற்றும் 7: படுக்கை, உடல் இயக்கம் மற்றும் ஓய்வெடுத்தல்

படுக்கையை தூக்கத்திற்கும் உடலுறவுக்கும் பயன்படுத்து, வேலை, தொலைக்காட்சி அல்லது கவலைப்படுவதற்கு அல்ல. இதன் பின்னால் ஒரு கற்றல் செயல்முறை உள்ளது: மூளை இடங்களை நிலைகளுடன் இணைக்கிறது. படுக்கையில் மணிக்கணக்கில் விழித்திருப்பவர்கள், படுக்கை என்பது விழிப்பு என்று கற்றுக்கொள்கிறார்கள். அதனால் சுமார் இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு எழுந்திருக்கவும், உண்மையான தூக்கம் வரும்வரை திரும்பவும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பகலில் உடல் இயக்கம் மற்றும் பகல் ஒளி இரவில் தூக்கத்தை ஆழமாக்குகின்றன. காலையில் வெளியில் அரை மணி நேரம் செலவழிப்பது வீட்டின் எந்த விளக்கையும் விட உள் கடிகாரத்தை அதிகமாக பாதிக்கிறது – மேகமூட்டமான வானமும் உள்ளரங்க ஒளியை விட பல மடங்கு பிரகாசத்தை வழங்குகிறது. மாலையில் ஒரே மாதிரியான, அமைதியான வரிசை உதவுகிறது: அதே செயல்கள், அதே வரிசை.

தூக்க சுகாதாரம் என்ன செய்ய முடியாது

கடுமையான தூக்கமின்மையில் இந்த விதிகள் போதாது. ஆய்வு முடிவுகள் இங்கு தெளிவாக உள்ளன: தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை பயனுள்ளது, இது கூடுதலாக தூக்க கட்டுப்பாடு, தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு மற்றும் தூக்கத்தைப் பற்றிய எண்ணங்களை மாற்றும் வேலையுடன் செயல்படுகிறது. இது சர்வதேச அளவில் முதல் தேர்வாக கருதப்படுகிறது – தூக்க மாத்திரைகளுக்கு முன்பு.

சில புகார்களுக்கு உடல்சார்ந்த காரணம் உள்ளது, எந்தப் பழக்கமும் அதை சரி செய்வதில்லை. சுவாச நிறுத்தங்களுடன் கூடிய சத்தமான குறட்டை, மாலையில் அமைதியற்ற கால்கள், படபடப்புடன் விழிப்படைதல் அல்லது போதிய தூக்க நேரம் இருந்தும் தொடர்ச்சியான பகல் தூக்கம் – இவற்றை மருத்துவரிடம் ஆராய வேண்டும். இந்த உள்ளடக்கங்கள் மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது.

YUTHI App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

App ஏழு விதிகளில் உன்னிடம் உண்மையில் எது வேலை செய்கிறது என்பதை காட்டுகிறது. நீ படுக்கை நேரம், எழும் நேரம், காபின் மற்றும் உடல் இயக்கம் உள்ளிடுகிறாய், மேலும் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு வாராந்திர ஒப்பீடு எந்த பழக்கம் சிறந்த இரவுகளுடன் ஒத்துப்போகிறது என்பதைக் காட்டும் – சிலருக்கு அது ஒளி, மற்றவர்களுக்கு காபி.

Vito மற்றும் Vita ஏழையும் ஒரே நேரத்தில் பார்க்காமல் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு விதியை மட்டுமே கவனிக்கின்றன. இது வேண்டுமென்றே: ஏழு விஷயங்களை ஒரே நேரத்தில் மாற்றுபவர்களுக்கு பின்னர் எது உதவியது என்று தெரியாது – மேலும் அவர்கள் அதை தொடர்ந்து செய்வதும் அரிது.

ஆதாரங்கள்

• Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204.