Trainingspause: Wie schnäll verlürsch du dini Form?

Zweu Wuchä Urlaub, en Erkältig, en volle Monet im Job — und scho d'Sorgi, alles verlore z'haa. D'Forschig zum Formverlust git erstaunlich klari Antwortä. Uusdauer und Chraft verhaltä sich dezue sehr unterschiedlich.

D'erschte zweu Wuchä

Mujika und Padilla händ de Formverlust systematisch beschriebe. I de erschte Täg ohni Training passiert bi dr Chraft praktisch nüt. Bi dr Uusdauer gaht's schnäller: Das Bluetvolumä sinkt scho nach wenige Täg mässbar, will dr Körper d'zusätzlichi Flüssigkeit nümm bruucht. Dezue pumpt das Herz pro Schlag weniger, und dr Puls stiigt bim glyche Tempo.

Nach zää bis vierzää Täg isch d'maximali Sauerstoffuufnaami um öppä vier bis sächs Prozent gfallä. Das isch spürbar, aber chli — und das isch dr Teil, wo am schnällstä zrugchunnt. Wer nach zweu Wuchä Pause ds Gfühl het, bi null azfangä, täuscht sich meischtens: Das Gfühl entschteht vor allem dur de höheri Puls, nid dur echte Leischtigsverlust.

Chraft hält deutlich länger

Bosquet und Kollegä händ 2013 Studiä zum Chraftverlust uusgwärtet. Iir Ergebnis: Bi Pausä bis zu drüü Wuchä blibt d'Maximalchraft bi Trainierte wiitgehend erhalte. Erscht drüber use wird dr Rückgang deutlich, und selbst nach vier Wuchä liegt er meischtens im einstelligä Prozentbereich.

Dr Muskelquerschnitt schrumpft noch langsamer als d'Chraft. Was du nach zweu Wuchä im Spiegel gsiisch, isch meischt weniger Muskel als weniger Wasser und Glykogen — jedes Gramm gspicherti Kohlehydrat bindet öppä drüü Gramm Wasser, und dieser Spicher leert sich ohni Training. Dr Muskel wirkt flacher, isch aber da.

Was bi längere Pausä passiert

Ab vier Wuchä wird's relevanter. D'maximali Sauerstoffuufnaami cha um zää bis füüfzää Prozent fallä, bi sehr guet Trainierte no meh — si händ schlicht meh z'verlierä. D'Muskelmass gaht nach öppä drüü bis vier Wuchä mässbar zrugg, d'Enzyme vom aerobbä Stoffwechsel i dr Muskelzelle nämmä ab.

En Nachteil trifft ältere Mänsche stärker. Blocquiaux und Kollegä händ 2020 Männer über sächzig untersuecht: Nach zwölf Wuchä Training und anschliessendä zwölf Wuchä Pause isch en grosser Teil vom Chraftzuwachs verlore gsi. Umso wichtiger isch i sättere Altersgruppe, dass au chli Einhäite wiiterlaufä — zwöimal zwänzg Minutä pro Wuchä si öppis völlig anderes als null.

S Muskelgedächtnis

D besti Nochricht chunnt bim Wiidereistieg. Wer früecher trainiert het, baut schnäller wieder uf als öpper, wo neu afangt. E Erklährig dezue sind d Zällkärn im Muskel: Krafttraining laat ihri Zahl stiige, und bi Pause bliibe si offebar zum Teil erhalte, au wenn d Muskelfaser dünner wird. Chunnt dr Reiz zrugg, isch d Produktionsmaschinerie parat.

Praktisch heisst das: Für de Rückwäg bruuchsch du deutlich weniger Ziit als für de Hinwäg. Wer drii Monet pausiert het, isch oft nach vier bis sächs Wuche wieder uf em alte Stand — nid nach drii Monet. Das isch au s beschte Argument gäge d Resignation nach ere lange Pause.

Wie du gscheit zruggchunsch

Dr häufigschti Fehler isch, döt wiitertzmache, wo mer ufghört het. D Chraft isch oft no da, aber Sehne, Bänder und Chnoarpel passe sich langsamer aa als Muskel — si sind nach ere Pause schlechter vorbereitet als s Nervesystem glaube macht. Druss entstönd d typische Wiidereinstiegsverletzige.

E bewährti Regel: Fang mit öppe dr Hälfte bis zwei Drittele vom gwohnte Umfang aa und stiger über zwei bis drii Wuche. Erhöh pro Einheit nur eini Grösse, entweder Gwicht oder Wiiderholinge oder Umfang. Und wenn d Pause durch Chranket entstande isch, gälte d Regle für de Wiidereistieg nach Infäkt zusätzlich — dä Inhalt ersetzt kei ärztliche Beratig.

So hilft dir d YUTHI-App

Ob du würklich an Form verlore hesch, laat sich mässe statt vermute. In dr App sind dini Wärt us dr Ziit vor dr Pause parat — Ruehepuls, Puls bi gwohntem Tempo, Gwicht und Wiiderholinge, Bewegigsminute. Bim Wiidereistieg vergliichsch du dezue, statt dich uf s Gfühl z verlaa.

Vito und Vita nutze dä Vergliich in beidi Richtige. Wenn din Puls bi dr gwohnten Rundi no acht Schläg höcher lauft, säge si, dass das nach ere Pause erwarbar isch und sich meischtens innerhalb vo zwei Wuche git. Und wenn du z schnäll z vill wottsch, brämse si dich — nid mit ere Regel us em Lärehbuech, sondern mit dine eigete Zahle vo vorhär.

Quälle

• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87.
• Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140–e149.
• Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, et al. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020;133:110860.
• Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857–1864.