Nghỉ tập: Bạn mất phong độ nhanh đến mức nào?

Hai tuần nghỉ hè, một đợt cảm lạnh, một tháng bận rộn với công việc — và ngay lập tức lo lắng mất tất cả. Nghiên cứu về mất phong độ cho những câu trả lời đáng ngạc nhiên rõ ràng. Sức bền và sức mạnh cư xử rất khác nhau.

Hai tuần đầu tiên

Mujika và Padilla đã mô tả có hệ thống về sự mất phong độ. Trong những ngày đầu không tập, sức mạnh hầu như không thay đổi. Sức bền giảm nhanh hơn: thể tích máu giảm đáng kể chỉ sau vài ngày vì cơ thể không còn cần lượng dịch thêm đó nữa. Do đó tim bơm ít hơn mỗi nhịp, và nhịp tim tăng ở cùng tốc độ.

Sau mười đến mười bốn ngày, mức hấp thụ oxy tối đa giảm khoảng bốn đến sáu phần trăm. Điều đó có thể cảm nhận được, nhưng nhỏ — và đây là phần phục hồi nhanh nhất. Ai cảm thấy như đang bắt đầu từ đầu sau hai tuần nghỉ thường đang nhầm: cảm giác đó xuất phát chủ yếu từ nhịp tim cao hơn, không phải từ mất năng lực thực sự.

Sức mạnh giữ được lâu hơn đáng kể

Bosquet và cộng sự năm 2013 đã phân tích các nghiên cứu về mất sức mạnh. Kết quả: với khoảng nghỉ đến ba tuần, sức mạnh tối đa ở người đã tập hầu như được duy trì. Chỉ sau đó sự sụt giảm mới rõ ràng, và ngay cả sau bốn tuần thường vẫn ở mức một con số phần trăm.

Tiết diện cơ co lại chậm hơn sức mạnh. Những gì bạn thấy trong gương sau hai tuần thường không phải ít cơ hơn mà là ít nước và glycogen hơn — mỗi gram carbohydrate dự trữ liên kết khoảng ba gram nước, và kho dự trữ này cạn dần khi không tập. Cơ trông phẳng hơn, nhưng vẫn còn đó.

Điều gì xảy ra khi nghỉ lâu hơn

Từ bốn tuần trở đi, mức độ ảnh hưởng trở nên đáng kể hơn. Mức hấp thụ oxy tối đa có thể giảm mười đến mười lăm phần trăm, ở người tập rất tốt còn nhiều hơn — họ đơn giản là có nhiều hơn để mất. Khối lượng cơ giảm đáng kể sau khoảng ba đến bốn tuần, các enzyme chuyển hóa hiếu khí trong tế bào cơ giảm xuống.

Một bất lợi ảnh hưởng mạnh hơn đến người cao tuổi. Blocquiaux và cộng sự năm 2020 nghiên cứu đàn ông trên sáu mươi tuổi: sau mười hai tuần tập và tiếp theo mười hai tuần nghỉ, phần lớn lượng sức mạnh tăng thêm đã mất. Điều này càng cho thấy tầm quan trọng trong nhóm tuổi này của việc duy trì ngay cả các buổi tập nhỏ — hai lần hai mươi phút mỗi tuần là điều hoàn toàn khác với không tập gì.

Trí nhớ cơ bắp

Tin tốt nhất đến khi quay lại tập. Ai đã từng tập trước đây sẽ phục hồi nhanh hơn người mới bắt đầu. Một giải thích là các nhân tế bào trong cơ: tập tạ làm tăng số lượng chúng, và khi nghỉ, một phần dường như vẫn được giữ lại ngay cả khi sợi cơ mỏng hơn. Khi kích thích trở lại, bộ máy sản xuất đã sẵn sàng.

Về mặt thực tiễn: để quay lại mức cũ, bạn cần ít thời gian hơn nhiều so với lúc xây dựng ban đầu. Ai nghỉ ba tháng thường trở về mức cũ sau bốn đến sáu tuần — không phải sau ba tháng. Đây cũng là lập luận tốt nhất chống lại sự nản lòng sau một khoảng nghỉ dài.

Cách quay lại thông minh

Lỗi phổ biến nhất là tiếp tục từ nơi bạn dừng lại. Sức mạnh thường vẫn còn, nhưng gân, dây chằng và sụn thích nghi chậm hơn cơ bắp — sau kỳ nghỉ chúng kém được chuẩn bị hơn những gì hệ thần kinh khiến bạn tin. Đây là nguồn gốc của các chấn thương điển hình khi quay lại tập.

Một quy tắc đã được kiểm chứng: bắt đầu với khoảng một nửa đến hai phần ba khối lượng thông thường và tăng dần trong hai đến ba tuần. Mỗi buổi tập chỉ tăng một yếu tố — hoặc trọng lượng, hoặc số lần lặp, hoặc khối lượng. Và nếu kỳ nghỉ do bệnh, các quy tắc trở lại tập sau nhiễm trùng cũng áp dụng thêm — những nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

App YUTHI giúp bạn như thế nào

Việc bạn có thực sự mất phong độ hay không có thể đo lường thay vì phải đoán. Trong app, các chỉ số của bạn từ trước kỳ nghỉ đều có sẵn — nhịp tim nghỉ, nhịp tim ở tốc độ quen thuộc, trọng lượng và số lần lặp, phút vận động. Khi quay lại tập, bạn so sánh với đó thay vì dựa vào cảm giác.

Vito và Vita sử dụng sự so sánh này theo cả hai chiều. Nếu nhịp tim của bạn vẫn cao hơn tám nhịp ở vòng quen thuộc, họ nói rằng điều đó là bình thường sau kỳ nghỉ và thường tự điều chỉnh trong vòng hai tuần. Và khi bạn muốn tập quá nhiều quá nhanh, họ phanh lại — không phải bằng một quy tắc từ sách giáo khoa, mà bằng các con số của chính bạn từ trước.

Nguồn tham khảo

• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87.
• Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140–e149.
• Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, et al. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020;133:110860.
• Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857–1864.