பயிற்சி இடைவேளை: உங்கள் உடல் கட்டு எவ்வளவு விரைவில் குறையும்?

இரண்டு வாரம் விடுமுறை, ஒரு சளி, வேலையில் ஒரு நிறைந்த மாதம் — மற்றும் உடனே எல்லாவற்றையும் இழந்துவிட்டோமோ என்ற கவலை. உடல் கட்டு இழப்பு பற்றிய ஆராய்ச்சி ஆச்சரியமான தெளிவான பதில்களை தருகிறது. சகிப்புத்தன்மையும் வலிமையும் அதில் மிகவும் வித்தியாசமாக நடந்துகொள்கின்றன.

முதல் இரண்டு வாரங்கள்

Mujika மற்றும் Padilla உடல் கட்டு இழப்பை முறையாக விவரித்திருக்கிறார்கள். பயிற்சி இல்லாமல் முதல் நாட்களில் வலிமையில் கிட்டத்தட்ட எதுவும் நடக்காது. சகிப்புத்தன்மையில் அது விரைவாக நடக்கிறது: சில நாட்களுக்குள் இரத்த அளவு அளவிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது, ஏனென்றால் உடலுக்கு இனி கூடுதல் திரவம் தேவையில்லை. இதனால் இதயம் ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் குறைவாக பம்ப் செய்கிறது, மற்றும் ஒரே வேகத்தில் நாடித்துடிப்பு அதிகரிக்கிறது.

பத்து முதல் பதினான்கு நாட்களுக்குப் பிறகு அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் உறிஞ்சுதல் சுமார் நான்கு முதல் ஆறு சதவீதம் குறைந்திருக்கும். இது உணரக்கூடியது, ஆனால் சிறியது — மற்றும் இது மிக விரைவாக திரும்பி வரும் பகுதி. இரண்டு வாரங்கள் இடைவேளைக்குப் பிறகு பூஜ்யத்திலிருந்து தொடங்குவது போல் உணர்பவர்கள் பெரும்பாலும் தவறுகிறார்கள்: உணர்வு முக்கியமாக அதிக நாடியிலிருந்து வருகிறது, உண்மையான செயல்திறன் இழப்பிலிருந்து அல்ல.

வலிமை மிக நீண்ட நேரம் நிலைக்கிறது

Bosquet மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2013ல் வலிமை இழப்பு பற்றிய ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்தனர். அவர்களின் முடிவு: மூன்று வாரங்கள் வரையிலான இடைவேளைகளில் பயிற்சியாளர்களின் அதிகபட்ச வலிமை பெரும்பாலும் பாதுகாக்கப்படுகிறது. அதற்கு அப்புறம்தான் வீழ்ச்சி குறிப்பிடத்தக்கதாகிறது, மற்றும் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகும் அது பொதுவாக ஒற்றை இலக்க சதவீத வரம்பில் இருக்கும்.

தசை குறுக்குவெட்டு வலிமையை விட மெதுவாக சுருங்குகிறது. இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு கண்ணாடியில் காண்பது பெரும்பாலும் குறைவான தசை அல்ல, குறைவான நீர் மற்றும் கிளைக்கோஜன் — சேமிக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டும் சுமார் மூன்று கிராம் நீரை பிணைக்கிறது, மற்றும் பயிற்சி இல்லாமல் இந்த சேமிப்பு காலியாகிவிடுகிறது. தசை தட்டையாக தோன்றுகிறது, ஆனால் அது இருக்கிறது.

நீண்ட இடைவேளைகளில் என்ன நடக்கிறது

நான்கு வாரங்களிலிருந்து அது மிகவும் தொடர்புடையதாகிறது. அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் உறிஞ்சுதல் பத்து முதல் பதினைந்து சதவீதம் குறையலாம், மிகவும் நன்றாக பயிற்சி பெற்றவர்களில் இன்னும் அதிகமாக — அவர்களுக்கு இழக்க அதிகம் இருக்கிறது. தசை நிறை சுமார் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு அளவிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது, தசை செல்லில் ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்தின் என்சைம்கள் குறைகின்றன.

ஒரு தீமை வயதானவர்களை அதிகமாக பாதிக்கிறது. Blocquiaux மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2020ல் அறுபது வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களை ஆய்வு செய்தனர்: பன்னிரண்டு வாரங்கள் பயிற்சிக்கும் அதைத் தொடர்ந்த பன்னிரண்டு வாரங்கள் இடைவேளைக்கும் பிறகு வலிமை அதிகரிப்பின் ஒரு பெரும் பகுதி இழக்கப்பட்டது. இந்த வயதினரில் சிறிய அமர்வுகளும் தொடர்வது மிக முக்கியம் — வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இருபது நிமிடங்கள் பூஜ்யத்தை விட முற்றிலும் வேறானது.

தசை நினைவகம்

சிறந்த செய்தி மீண்டும் தொடங்கும்போது வருகிறது. முன்பு பயிற்சி செய்தவர்கள் புதிதாக தொடங்குபவர்களை விட விரைவாக மீண்டும் கட்டி எழுப்புகிறார்கள். இதற்கான ஒரு விளக்கம் தசையிலுள்ள செல் கருக்கள்: வலிமை பயிற்சி அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் இடைவேளையில் அவை ஒரு பகுதி வரை தக்கவைக்கப்படுவதாகத் தோன்றுகிறது, தசை நார் மெலிந்தாலும். தூண்டுதல் திரும்பியதும், உற்பத்தி இயந்திரம் தயாராக இருக்கிறது.

நடைமுறையில் இது: திரும்பும் வழிக்கு முன்னோக்கி சென்ற வழியை விட மிகவும் குறைவான நேரம் தேவை. மூன்று மாதங்கள் இடைவேளை இருந்தவர்கள் பெரும்பாலும் மூன்று மாதங்கள் அல்ல, நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களில் பழைய நிலைக்கு திரும்புகிறார்கள். இது நீண்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு துரோகத்திற்கு எதிரான சிறந்த வாதமும் ஆகும்.

எவ்வாறு புத்திசாலியாக திரும்புவது

மிகவும் பொதுவான தவறு விட்ட இடத்திலிருந்து தொடர்வது. வலிமை பெரும்பாலும் இருக்கும், ஆனால் தசைநாண்கள், தாங்கள்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு தசைகளை விட மெதுவாக தழுவுகின்றன — ஒரு இடைவேளைக்குப் பிறகு நரம்பு மண்டலம் நம்ப வைப்பதை விட அவை மோசமாக தயாராக இருக்கும். இதிலிருந்துதான் வழக்கமான மீண்டும் தொடங்கும் காயங்கள் வருகின்றன.

நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரு விதி: வழக்கமான அளவின் சுமார் பாதி முதல் மூன்றில் இரண்டு பங்கிலிருந்து தொடங்கி இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு அமர்விலும் ஒரு அளவை மட்டும் அதிகரிக்கவும், எடையோ அல்லது மறுமுறைகளோ அல்லது அளவோ. மற்றும் இடைவேளை நோயால் ஏற்பட்டிருந்தால், தொற்றுக்குப் பிறகு மீண்டும் தொடங்குவதற்கான விதிகளும் கூடுதலாக பொருந்தும் — இந்த உள்ளடக்கங்கள் மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது.

YUTHI-App உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது

உண்மையில் உடல் கட்டை இழந்தீர்களா என்பதை யூகிப்பதற்கு பதிலாக அளவிடலாம். App-ல் இடைவேளைக்கு முன்பிருந்த உங்கள் மதிப்புகள் தயாராக இருக்கின்றன — ஓய்வு நாடி, வழக்கமான வேகத்தில் நாடி, எடைகள் மற்றும் மறுமுறைகள், இயக்க நிமிடங்கள். மீண்டும் தொடங்கும்போது உணர்வை நம்பாமல் அதனுடன் ஒப்பிடுகிறீர்கள்.

Vito மற்றும் Vita இந்த ஒப்பீட்டை இரண்டு திசைகளிலும் பயன்படுத்துகிறார்கள். வழக்கமான சுற்றில் உங்கள் நாடி இன்னும் எட்டு துடிப்கள் அதிகமாக இயங்கினால், ஒரு இடைவேளைக்குப் பிறகு அது எதிர்பார்க்கக்கூடியது மற்றும் பொதுவாக இரண்டு வாரங்களில் சரியாகிவிடும் என்று அவர்கள் சொல்கிறார்கள். மேலும் நீங்கள் அதிகமாக அதிகமாக விரும்பினால், அவர்கள் தடுக்கிறார்கள் — பாட புத்தகத்தின் ஒரு விதியால் அல்ல, முன்பிருந்த உங்கள் சொந்த எண்களால்.

ஆதாரங்கள்

• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87.
• Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140–e149.
• Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, et al. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020;133:110860.
• Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857–1864.