శిక్షణ విరామం: నీ ఫారమ్ ఎంత త్వరగా తగ్గిపోతుంది?

రెండు వారాల సెలవు, జలుబు, ఉద్యోగంలో నిండైన నెల — మరియు అన్నీ పోగొట్టుకున్నామని ఆందోళన. ఫారమ్ క్షీణతపై పరిశోధన ఆశ్చర్యకరంగా స్పష్టమైన సమాధానాలు ఇస్తుంది. సహనం మరియు బలం ఇందులో చాలా భిన్నంగా ప్రవర్తిస్తాయి.

మొదటి రెండు వారాలు

Mujika మరియు Padilla ఫారమ్ క్షీణతను క్రమపద్ధతిలో వివరించారు. శిక్షణ లేని మొదటి రోజుల్లో బలంలో ఆచరణాత్మకంగా ఏమీ జరగదు. సహనంలో అది వేగంగా జరుగుతుంది: రక్త పరిమాణం కొన్ని రోజులలోనే కొలవదగిన విధంగా తగ్గుతుంది, ఎందుకంటే శరీరానికి అదనపు ద్రవం అవసరం లేదు. దీంతో హృదయం ప్రతి స్పందనకు తక్కువ పంప్ చేస్తుంది, మరియు అదే వేగంలో పల్స్ పెరుగుతుంది.

పది నుండి పదిహేను రోజుల తర్వాత గరిష్ఠ ఆక్సిజన్ గ్రహణ సామర్థ్యం సుమారు నాలుగు నుండి ఆరు శాతం తగ్గుతుంది. ఇది అనుభవించదగినది, కానీ చిన్నది — మరియు ఇది అన్నింటికంటే వేగంగా తిరిగి వస్తుంది. రెండు వారాల విరామం తర్వాత మళ్ళీ మొదటి నుండి మొదలుపెడుతున్నట్లు అనిపించేవారు చాలావరకు తప్పు: ఆ అనుభవం ప్రధానంగా పెరిగిన పల్స్ వల్ల కలుగుతుంది, నిజమైన పనితీరు నష్టం వల్ల కాదు.

బలం చాలా ఎక్కువ కాలం నిలుస్తుంది

Bosquet మరియు సహచరులు 2013లో బలం తగ్గుతలపై అధ్యయనాలను విశ్లేషించారు. వారి ఫలితం: మూడు వారాల వరకు విరామాలలో శిక్షణ పొందినవారిలో గరిష్ఠ బలం చాలావరకు అలాగే ఉంటుంది. అంతకు మించిన తర్వాత మాత్రమే తగ్గుదల స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, మరియు నాలుగు వారాల తర్వాత కూడా అది సాధారణంగా ఒక అంకె శాతంలో ఉంటుంది.

కండర పరిమాణం బలం కంటే నెమ్మదిగా తగ్గుతుంది. రెండు వారాల తర్వాత అద్దంలో నువ్వు చూసేది సాధారణంగా తక్కువ కండర కంటే తక్కువ నీరు మరియు గ్లైకోజెన్ — నిల్వ చేసిన ప్రతి గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్ సుమారు మూడు గ్రాముల నీటిని బంధిస్తుంది, మరియు శిక్షణ లేకుండా ఈ నిల్వ తగ్గిపోతుంది. కండర చదునుగా కనిపిస్తుంది, కానీ అది అక్కడే ఉంది.

దీర్ఘ విరామాల్లో ఏమి జరుగుతుందో

నాలుగు వారాల నుండి అది మరింత సంబంధితంగా అవుతుంది. గరిష్ఠ ఆక్సిజన్ గ్రహణ సామర్థ్యం పది నుండి పదిహేను శాతం తగ్గవచ్చు, చాలా బాగా శిక్షణ పొందినవారిలో ఇంకా ఎక్కువ — వారికి కోల్పోవడానికి ఎక్కువ ఉంటుంది. కండర ద్రవ్యరాశి దాదాపు మూడు నుండి నాలుగు వారాల తర్వాత కొలవదగిన విధంగా తగ్గుతుంది, కండర కణంలో వాయు జీవక్రియ ఎంజైమ్‌లు తగ్గుతాయి.

ఒక నష్టం వృద్ధులను ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది. Blocquiaux మరియు సహచరులు 2020లో అరవై ఏళ్ళ పైబడిన పురుషులను పరీక్షించారు: పన్నెండు వారాల శిక్షణ మరియు తదుపరి పన్నెండు వారాల విరామం తర్వాత, బలం పెరుగుదలలో పెద్ద భాగం పోయింది. అందువల్ల ఈ వయసు వర్గంలో చిన్న సెషన్లు కూడా కొనసాగించడం ముఖ్యం — వారానికి రెండు సార్లు ఇరవై నిమిషాలు సున్నా కంటే పూర్తిగా భిన్నమైనది.

కండర జ్ఞాపకశక్తి

అత్యుత్తమ వార్త తిరిగి మొదలుపెట్టేటప్పుడు వస్తుంది. ముందు శిక్షణ పొందినవారు కొత్తవారికంటే వేగంగా తిరిగి నిర్మిస్తారు. దీనికి ఒక వివరణ కండరంలోని కణ కేంద్రకాలు: బలపరిచే శిక్షణ వాటి సంఖ్యను పెంచుతుంది, మరియు విరామాల్లో కండర తంతువు సన్నగా మారినా అవి కొంత భాగం నిలుస్తాయి. ఉద్దీపన తిరిగి వచ్చినప్పుడు, ఉత్పత్తి యంత్రాంగం సిద్ధంగా ఉంటుంది.

ఆచరణాత్మకంగా అంటే: తిరిగి రావడానికి వెళ్ళినదానికంటే చాలా తక్కువ సమయం అవసరం. మూడు నెలలు విరాంపు తర్వాత, చాలావరకు నాలుగు నుండి ఆరు వారాలలో పాత స్థాయికి తిరిగి వస్తారు — మూడు నెలలు కాదు. దీర్ఘ విరామం తర్వాత నిరాశను వ్యతిరేకించే అత్యుత్తమ వాదన కూడా ఇదే.

తెలివిగా ఎలా తిరిగి రావాలి

అత్యంత సాధారణ తప్పు: ఎక్కడ ఆపారో అక్కడ నుండి కొనసాగించడం. బలం తరచుగా ఇంకా ఉంటుంది, కానీ కండరాలకంటే స్నాయువులు, బంధనాలు మరియు మెత్తటి కణజాలం నెమ్మదిగా అనుకూలపడతాయి — విరామం తర్వాత వాటి సంసిద్ధత నాడీ వ్యవస్థ నమ్మించినదానికంటే తక్కువగా ఉంటుంది. సాధారణ తిరిగి వచ్చే గాయాలు ఇక్కడ నుండే వస్తాయి.

ఒక నిరూపితమైన నియమం: సాధారణ పరిమాణంలో సగం నుండి మూడింట రెండు వంతులతో మొదలుపెట్టు మరియు రెండు నుండి మూడు వారాలలో పెంచు. ప్రతి సెషన్‌లో ఒక్క పరిమాణం మాత్రమే పెంచు, బరువు లేదా పునరావృత్తులు లేదా పరిమాణం. మరియు విరామం అనారోగ్యం వల్ల వచ్చినట్లయితే, సంక్రమణం తర్వాత తిరిగి వచ్చే నియమాలు కూడా వర్తిస్తాయి — ఈ సమాచారం వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

YUTHI App నీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

నువ్వు నిజంగా ఫారమ్ కోల్పోయావో అనేది ఊహించే బదులు కొలవగలవు. App లో విరామానికి ముందు నీ విలువలు అందుబాటులో ఉంటాయి — విశ్రాంతి పల్స్, అలవాటైన వేగంలో పల్స్, బరువులు మరియు పునరావృత్తులు, కదలిక నిమిషాలు. తిరిగి మొదలుపెట్టేటప్పుడు, అనుభవంపై ఆధారపడే బదులు దానితో పోల్చుకుంటావు.

Vito మరియు Vita ఈ పోలికను రెండు వైపులా ఉపయోగిస్తారు. అలవాటైన చుట్టు వేస్తున్నప్పుడు నీ పల్స్ ఇంకా ఎనిమిది స్పందనలు ఎక్కువగా నడుస్తుంటే, విరామం తర్వాత ఇది ఆశించదగ్గది మరియు సాధారణంగా రెండు వారాలలో తగ్గుతుందని చెప్తారు. మరియు నువ్వు చాలా త్వరగా చాలా ఎక్కువ కావాలనుకుంటే, వారు నిలువరిస్తారు — పాఠ్యపుస్తకం నియమంతో కాదు, నీ స్వంత ముందటి సంఖ్యలతో.

మూలాలు

• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87.
• Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140–e149.
• Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, et al. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020;133:110860.
• Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857–1864.