Pausa dall'allenamento: quanto velocemente perdi la forma?

Due settimane di vacanza, un raffreddore, un mese pieno di lavoro — e già la preoccupazione di aver perso tutto. La ricerca sulla perdita della forma dà risposte sorprendentemente chiare. Resistenza e forza si comportano in modo molto diverso.

Le prime due settimane

Mujika e Padilla hanno descritto sistematicamente la perdita della forma. Nei primi giorni senza allenamento, per quanto riguarda la forza non succede praticamente nulla. Per la resistenza va più veloce: il volume ematico cala già dopo pochi giorni in modo misurabile, perché il corpo non ha più bisogno del liquido aggiuntivo. Di conseguenza il cuore pompa meno per battito, e il polso aumenta alla stessa andatura.

Dopo dieci-quattordici giorni, l'assorbimento massimo di ossigeno è calato di circa il quattro-sei percento. È percepibile, ma piccolo — ed è la parte che torna più rapidamente. Chi dopo due settimane di pausa ha la sensazione di ricominciare da zero si sbaglia nella maggior parte dei casi: la sensazione nasce principalmente dal polso più alto, non da una reale perdita di prestazione.

La forza dura molto di più

Bosquet e colleghi hanno analizzato nel 2013 studi sulla perdita di forza. Il loro risultato: per pause fino a tre settimane, la forza massima in persone allenate rimane sostanzialmente invariata. Solo oltre questo periodo il calo diventa rilevante, e anche dopo quattro settimane si situa di solito nell'ordine di una cifra percentuale.

La sezione trasversale del muscolo si riduce ancora più lentamente della forza. Quello che vedi nello specchio dopo due settimane è di solito meno muscolo e più acqua e glicogeno in meno — ogni grammo di carboidrati immagazzinati trattiene circa tre grammi d'acqua, e questa riserva si svuota senza allenamento. Il muscolo sembra più piatto, ma è lì.

Cosa succede con pause più lunghe

Dalle quattro settimane in poi diventa più rilevante. L'assorbimento massimo di ossigeno può calare del dieci-quindici percento, nei molto allenati anche di più — hanno semplicemente più da perdere. La massa muscolare cala in modo misurabile dopo circa tre-quattro settimane, gli enzimi del metabolismo aerobico nelle cellule muscolari diminuiscono.

Uno svantaggio colpisce più duramente le persone anziane. Blocquiaux e colleghi hanno esaminato nel 2020 uomini oltre i sessanta anni: dopo dodici settimane di allenamento e successive dodici settimane di pausa, una gran parte dei guadagni di forza era andata persa. È tanto più importante, in questa fascia d'età, che anche piccole sessioni continuino — due volte venti minuti a settimana sono qualcosa di completamente diverso da zero.

La memoria muscolare

La notizia migliore arriva con la ripresa. Chi ha già allenato in passato ricostruisce più velocemente di chi inizia da zero. Una spiegazione sono i nuclei cellulari nel muscolo: l'allenamento della forza ne aumenta il numero, e nelle pause sembrano in parte conservarsi anche quando la fibra muscolare si assottiglia. Quando lo stimolo ritorna, il meccanismo produttivo è pronto.

In pratica questo significa: per tornare hai bisogno di molto meno tempo di quanto ne hai impiegato per arrivare. Chi ha fatto una pausa di tre mesi spesso è di nuovo al livello precedente in quattro-sei settimane — non in tre mesi. Ed è anche il miglior argomento contro la rassegnazione dopo una lunga pausa.

Come tornare in modo intelligente

L'errore più comune è riprendere da dove ci si era fermati. La forza spesso c'è ancora, ma tendini, legamenti e cartilagine si adattano più lentamente dei muscoli — dopo una pausa sono meno preparati di quanto il sistema nervoso faccia credere. Da questo nascono i tipici infortuni da ripresa.

Una regola collaudata: inizia con circa la metà o i due terzi del volume abituale e aumenta nel corso di due-tre settimane. Incrementa in ogni sessione solo una variabile, o il peso o le ripetizioni o il volume. E se la pausa è stata causata da una malattia, si applicano in aggiunta le regole per la ripresa dopo un'infezione — questi contenuti non sostituiscono una consulenza medica.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Se hai davvero perso forma si può misurare invece di presumere. Nell'app hai a disposizione i tuoi valori del periodo prima della pausa — frequenza cardiaca a riposo, polso alla velocità abituale, pesi e ripetizioni, minuti di movimento. Alla ripresa li confronti, invece di affidarti alla sensazione.

Vito e Vita usano questo confronto in entrambe le direzioni. Se il tuo polso nel giro abituale è ancora otto battiti più alto, dicono che dopo una pausa è prevedibile e che di solito si normalizza entro due settimane. E quando vuoi fare troppo troppo in fretta, ti frenano — non con una regola da manuale, ma con i tuoi numeri di prima.

Fonti

• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87.
• Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140–e149.
• Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, et al. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020;133:110860.
• Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857–1864.