Pahinga sa training: Gaano kabilis nawawala ang iyong kondisyon?

Dalawang linggong bakasyon, isang sipon, isang buong buwan sa trabaho — at agad na nag-aalala na nawala ang lahat. Ang pananaliksik sa pagkawala ng kondisyon ay nagbibigay ng kapansin-pansing malinaw na mga sagot. Ang endurance at lakas ay kumikilos nang napaka-ibang paraan.

Ang unang dalawang linggo

Maingat na inilalarawan ni Mujika at Padilla ang pagkawala ng kondisyon. Sa mga unang araw na walang training, halos walang nangyayari sa lakas. Sa endurance, mas mabilis ito: Ang volume ng dugo ay bumababa nang mapanuri pagkatapos ng ilang araw, dahil hindi na kailangan ng katawan ang karagdagang likido. Dahil dito, mas kaunti ang pinipigsa ng puso sa bawat tibok, at ang pulso ay tumataas sa parehong bilis.

Pagkatapos ng sampung hanggang labing-apat na araw, ang maximum na pagsipsip ng oxygen ay bumaba ng humigit-kumulang apat hanggang anim na porsyento. Ito ay nararamdaman, ngunit maliit — at ito ang bahaging pinakamabilis na bumabalik. Ang nakaramdam ng pagsisimula mula sa zero pagkatapos ng dalawang linggong pahinga ay madalas na nagkakamali: Ang pakiramdam ay nagmumula pangunahin sa mas mataas na pulso, hindi sa tunay na pagkawala ng performance.

Ang lakas ay mas matagal

Nag-analyze si Bosquet at mga kasamahan noong 2013 ng mga pag-aaral tungkol sa pagkawala ng lakas. Ang kanilang resulta: Sa mga pahinga na hanggang tatlong linggo, ang maximum strength ng mga trained ay halos nananatiling buo. Sa kabila nito, nagiging malinaw ang pagbaba, at kahit pagkatapos ng apat na linggo, ito ay karaniwang nasa single-digit na porsyento.

Ang cross-section ng kalamnan ay mas mabagal lumiit kaysa sa lakas. Ang nakikita mo sa salamin pagkatapos ng dalawang linggo ay karaniwang hindi mas kaunting kalamnan kundi mas kaunting tubig at glycogen — bawat gramo ng nakaimbak na carbohydrate ay nagbubuklod ng humigit-kumulang tatlong gramo ng tubig, at ang storage na ito ay nauubos nang walang training. Ang kalamnan ay tila mas patag, ngunit nandoon pa rin.

Ano ang nangyayari sa mas mahabang pahinga

Mula sa apat na linggo, nagiging mas mahalaga ito. Ang maximum na pagsipsip ng oxygen ay maaaring bumaba ng sampung hanggang labinlimang porsyento, sa mga napaka-trained pa ay higit pa — sila ay may mas maraming nawawala. Ang muscle mass ay bumabalik nang mapanuri pagkatapos ng humigit-kumulang tatlo hanggang apat na linggo, ang mga enzyme ng aerobic metabolism sa muscle cell ay bumababa.

Ang isang disadvantage ay mas nakakaapekto sa mga matatanda. Sinuri ni Blocquiaux at mga kasamahan noong 2020 ang mga lalaki na higit sa animnapung taong gulang: Pagkatapos ng labindalawang linggong training at kasunod na labindalawang linggong pahinga, isang malaking bahagi ng pagtaas ng lakas ay nawala. Kaya naman mas mahalaga sa edad na ito na ang kahit maliliit na sesyon ay magpatuloy — dalawang beses na dalawampung minuto bawat linggo ay ganap na naiiba mula sa zero.

Ang muscle memory

Ang pinakamahusay na balita ay dumarating sa muling pagsisimula. Ang dating nag-train ay mas mabilis na muling nagtatayo kaysa sa isang bagong simula. Isang paliwanag dito ay ang mga cell nucleus sa kalamnan: Ang strength training ay nagpapataas ng kanilang bilang, at sa mga pahinga ay tila bahagi nito ay nananatili, kahit ang muscle fiber ay nagiging manipis. Kapag bumalik ang stimulus, handa na ang makinarya ng produksyon.

Sa praktikal na paraan nangangahulugan ito: Para sa pagbabalik ay kailangan mo ng mas kaunting oras kaysa sa pag-alis. Ang nakapagpahinga ng tatlong buwan ay madalas na nasa dati nitong antas pagkatapos ng apat hanggang anim na linggo — hindi pagkatapos ng tatlong buwan. Ito rin ang pinakamahusay na argumento laban sa pag-resign pagkatapos ng mahabang pahinga.

Paano maingat na bumalik

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang ituloy kung saan huminto. Ang lakas ay madalas na nandoon pa rin, ngunit ang mga tendon, ligament at cartilage ay mas mabagal mag-adapt kaysa sa mga kalamnan — pagkatapos ng pahinga ay mas mababa ang kanilang paghahanda kaysa sa pinaniniwalaan ng nervous system. Mula dito nagmumula ang mga tipikal na injury sa muling pagsisimula.

Isang napatunayang tuntunin: Magsimula sa halos kalahati hanggang dalawang-katlo ng karaniwang dami at dagdagan sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo. Dagdagan ang isang sukat lamang bawat sesyon, alinman sa timbang o repetitions o dami. At kung ang pahinga ay dulot ng sakit, ang mga tuntunin para sa muling pagsisimula pagkatapos ng impeksyon ay karagdagang naaangkop — ang mga nilalamang ito ay hindi kapalit ng medikal na konsultasyon.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI App

Kung talagang nawala ang iyong kondisyon ay maaaring masukat sa halip na hula-hulaan. Sa app, nandoon ang iyong mga halaga mula sa panahon bago ang pahinga — resting heart rate, pulso sa karaniwang bilis, mga timbang at repetitions, minuto ng galaw. Sa muling pagsisimula, nagkukumpara ka sa mga ito, sa halip na umasa sa pakiramdam.

Ginagamit ni Vito at Vita ang pagkukumparang ito sa dalawang direksyon. Kapag ang iyong pulso sa karaniwang ruta ay walong tibok pa rin ang mas mataas, sinasabi nila na iyon ay inaasahan pagkatapos ng pahinga at karaniwang nawawala sa loob ng dalawang linggo. At kapag gusto mong maging masyado mabilis at marami, pinipigilan ka nila — hindi sa isang tuntunin mula sa aklat, kundi sa iyong sariling mga numero mula noon.

Mga pinagkukunan

• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87.
• Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140–e149.
• Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, et al. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020;133:110860.
• Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857–1864.