প্রশিক্ষণ বিরতি: কত দ্রুত তোমার ফর্ম হারাবে?

দুই সপ্তাহের ছুটি, একটি ঠান্ডা, চাকরিতে একটি পূর্ণ মাস — এবং ইতিমধ্যে সব হারিয়ে ফেলার উদ্বেগ। ফর্ম হ্রাস নিয়ে গবেষণা আশ্চর্যজনকভাবে স্পষ্ট উত্তর দেয়। সহনশীলতা এবং শক্তি এক্ষেত্রে খুব আলাদাভাবে আচরণ করে।

প্রথম দুই সপ্তাহ

Mujika এবং Padilla ফর্ম হ্রাস পদ্ধতিগতভাবে বর্ণনা করেছেন। প্রশিক্ষণ ছাড়ার প্রথম দিনগুলোতে শক্তির ক্ষেত্রে কার্যত কিছুই ঘটে না। সহনশীলতায় এটি দ্রুততর: রক্তের পরিমাণ কয়েক দিনের মধ্যে পরিমাপযোগ্যভাবে কমে, কারণ শরীর আর অতিরিক্ত তরলের প্রয়োজন নেই। ফলে হৃদয় প্রতিটি স্পন্দনে কম পাম্প করে, এবং একই গতিতে পালস বাড়ে।

দশ থেকে চৌদ্দ দিনের পরে সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ প্রায় চার থেকে ছয় শতাংশ কমে যায়। এটি অনুভব করার মতো, কিন্তু ছোট — এবং এটি সেই অংশ যা সবচেয়ে দ্রুত ফিরে আসে। দুই সপ্তাহের বিরতির পরে যে ব্যক্তি মনে করে সে শূন্য থেকে শুরু করছে, সে সাধারণত ভুল করছে: অনুভূতিটি মূলত বেশি পালস থেকে আসে, প্রকৃত পারফরম্যান্স হ্রাস থেকে নয়।

শক্তি অনেক বেশি সময় ধরে টেকে

Bosquet এবং সহকর্মীরা ২০১৩ সালে শক্তি হ্রাস নিয়ে গবেষণা বিশ্লেষণ করেছেন। তাদের ফলাফল: তিন সপ্তাহ পর্যন্ত বিরতিতে প্রশিক্ষিতদের সর্বোচ্চ শক্তি মূলত বজায় থাকে। এর বাইরে হ্রাস স্পষ্ট হয়, এবং চার সপ্তাহ পরেও এটি সাধারণত একক-অঙ্কের শতাংশ পরিসরে থাকে।

পেশীর ক্রস-সেকশন শক্তির চেয়েও ধীরে সংকুচিত হয়। দুই সপ্তাহ পরে আয়নায় যা দেখছ তা সাধারণত কম পেশী নয়, বরং কম পানি ও গ্লাইকোজেন — প্রতি গ্রাম সংরক্ষিত কার্বোহাইড্রেট প্রায় তিন গ্রাম পানি ধরে রাখে, এবং প্রশিক্ষণ ছাড়া এই সঞ্চয় শেষ হয়ে যায়। পেশী চ্যাপ্টা দেখায়, কিন্তু আছে।

দীর্ঘ বিরতিতে কী ঘটে

চার সপ্তাহ থেকে এটি আরও প্রাসঙ্গিক হয়ে ওঠে। সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ দশ থেকে পনেরো শতাংশ কমতে পারে, খুব ভালো প্রশিক্ষিতদের ক্ষেত্রে আরও বেশি — তাদের সহজভাবে বেশি হারানোর আছে। তিন থেকে চার সপ্তাহ পরে পেশীর ভর পরিমাপযোগ্যভাবে কমে, পেশী কোষে অ্যারোবিক বিপাকের এনজাইম হ্রাস পায়।

একটি অসুবিধা বয়স্কদের বেশি প্রভাবিত করে। Blocquiaux এবং সহকর্মীরা ২০২০ সালে ষাটোর্ধ্ব পুরুষদের পরীক্ষা করেছেন: বারো সপ্তাহের প্রশিক্ষণ এবং পরবর্তী বারো সপ্তাহের বিরতির পরে শক্তি লাভের একটি বড় অংশ হারিয়ে গিয়েছিল। এই বয়সের দলে এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ যে ছোট সেশনগুলোও চালিয়ে যাওয়া হয় — সপ্তাহে দুইবার বিশ মিনিট শূন্যের সাথে সম্পূর্ণ ভিন্ন।

পেশী স্মৃতি

পুনরায় শুরুর সময় সবচেয়ে ভালো খবর আসে। যে ব্যক্তি আগে প্রশিক্ষণ করেছে সে নতুন শিক্ষার্থীর চেয়ে দ্রুত পুনর্নির্মাণ করে। এর একটি ব্যাখ্যা হলো পেশীতে কোষের নিউক্লিয়াস: শক্তি প্রশিক্ষণ তাদের সংখ্যা বাড়ায়, এবং বিরতিতে স্পষ্টতই একটি অংশ সংরক্ষিত থাকে, এমনকি পেশী তন্তু পাতলা হলেও। উদ্দীপনা ফিরে এলে উৎপাদন যন্ত্রপাতি প্রস্তুত থাকে।

ব্যবহারিকভাবে এর মানে: ফিরে আসার পথে তোমার আসার পথের চেয়ে অনেক কম সময় দরকার। যে ব্যক্তি তিন মাস বিরতি নিয়েছে সে প্রায়ই চার থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে পুরনো অবস্থায় ফিরে আসে — তিন মাসে নয়। এটি দীর্ঘ বিরতির পরে হতাশার বিরুদ্ধে সেরা যুক্তিও।

কীভাবে বুদ্ধিমানের সাথে ফিরে আসবে

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হলো যেখানে ছেড়েছিলে সেখান থেকে শুরু করা। শক্তি প্রায়ই থাকে, কিন্তু টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং কার্টিলেজ পেশীর চেয়ে ধীরে মানিয়ে নেয় — বিরতির পরে তারা স্নায়ুতন্ত্র যা মনে করায় তার চেয়ে কম প্রস্তুত। এখান থেকেই সাধারণ পুনরায় শুরুর আঘাতগুলো হয়।

একটি প্রমাণিত নিয়ম: অভ্যাসগত পরিমাণের প্রায় অর্ধেক থেকে দুই-তৃতীয়াংশ দিয়ে শুরু করো এবং দুই থেকে তিন সপ্তাহে বাড়াও। প্রতিটি সেশনে একটি মাত্র বিষয় বাড়াও, হয় ওজন বা পুনরাবৃত্তি বা পরিমাণ। এবং যদি বিরতি অসুস্থতার কারণে হয়, তাহলে সংক্রমণের পরে পুনরায় শুরুর নিয়মগুলোও প্রযোজ্য — এই বিষয়বস্তু ডাক্তারের পরামর্শের বিকল্প নয়।

YUTHI App কীভাবে সাহায্য করে

তুমি সত্যিই ফর্ম হারিয়েছ কিনা তা অনুমান করার বদলে পরিমাপ করা যায়। App-এ বিরতির আগের তোমার মানগুলো রয়েছে — বিশ্রামের পালস, পরিচিত গতিতে পালস, ওজন ও পুনরাবৃত্তি, নড়াচড়ার মিনিট। পুনরায় শুরুর সময় অনুভূতির উপর নির্ভর না করে এর সাথে তুলনা করো।

Vito এবং Vita এই তুলনা উভয় দিকে ব্যবহার করে। যদি পরিচিত রাউন্ডে তোমার পালস এখনও আট বিট বেশি চলে, তারা বলে যে বিরতির পরে এটি প্রত্যাশিত এবং সাধারণত দুই সপ্তাহের মধ্যে ঠিক হয়ে যায়। এবং যদি তুমি অনেক দ্রুত বেশি করতে চাও, তারা থামায় — পাঠ্যপুস্তকের নিয়ম দিয়ে নয়, বরং আগের তোমার নিজের সংখ্যা দিয়ে।

সূত্র

• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87.
• Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140–e149.
• Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, et al. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020;133:110860.
• Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857–1864.