Перерыв в тренировках: как быстро теряется форма?

Две недели отпуска, простуда, загруженный рабочий месяц — и уже беспокойство, что всё потеряно. Исследования потери формы дают удивительно чёткие ответы. При этом выносливость и сила ведут себя совершенно по-разному.

Первые две недели

Мужика и Падилья систематически описали процесс потери формы. В первые дни без тренировок с силой практически ничего не происходит. Выносливость снижается быстрее: объём крови уменьшается уже через несколько дней, потому что организм больше не нуждается в дополнительной жидкости. Из-за этого сердце перекачивает меньше крови за один удар, а пульс при прежнем темпе возрастает.

Через десять-четырнадцать дней максимальное потребление кислорода снижается примерно на четыре-шесть процентов. Это ощутимо, но незначительно — и именно эта часть восстанавливается быстрее всего. Тот, кто после двух недель паузы чувствует, что начинает с нуля, как правило, ошибается: ощущение возникает прежде всего из-за повышенного пульса, а не из-за реального снижения возможностей.

Сила держится значительно дольше

Боске и коллеги в 2013 году проанализировали исследования по потере силы. Их вывод: при паузах до трёх недель максимальная сила у тренированных людей в основном сохраняется. Заметное снижение начинается позже, и даже после четырёх недель оно обычно укладывается в однозначные проценты.

Поперечное сечение мышц уменьшается ещё медленнее, чем сила. То, что ты видишь в зеркале через две недели, — это чаще всего не потеря мышц, а потеря воды и гликогена: каждый грамм запасённых углеводов удерживает около трёх граммов воды, и этот запас истощается без тренировок. Мышца выглядит более плоской, но она никуда не делась.

Что происходит при длительных паузах

С четырёх недель изменения становятся более значимыми. Максимальное потребление кислорода может снизиться на десять-пятнадцать процентов, у хорошо тренированных — ещё больше: им просто есть что терять. Мышечная масса начинает заметно уменьшаться примерно через три-четыре недели, ферменты аэробного обмена в мышечных клетках сокращаются.

Один из недостатков сильнее затрагивает пожилых людей. Блоккиё и коллеги в 2020 году исследовали мужчин старше шестидесяти лет: после двенадцати недель тренировок и последующих двенадцати недель паузы большая часть прироста силы оказалась утрачена. Для этой возрастной группы особенно важно, чтобы даже небольшие тренировки продолжались — два раза по двадцать минут в неделю принципиально отличаются от нуля.

Мышечная память

Самая хорошая новость — при возвращении к тренировкам. Кто тренировался раньше, восстанавливает форму быстрее, чем тот, кто начинает с нуля. Одно из объяснений — ядра клеток в мышцах: силовые тренировки увеличивают их количество, и при паузах часть из них, по всей видимости, сохраняется, даже когда мышечное волокно становится тоньше. Когда стимул возвращается, производственный аппарат готов к работе.

На практике это означает: на обратный путь тебе нужно значительно меньше времени, чем на первоначальный. Тот, кто делал паузу три месяца, нередко возвращается к прежней форме за четыре-шесть недель — а не за три месяца. Это и лучший аргумент против уныния после долгой паузы.

Как грамотно вернуться

Самая распространённая ошибка — продолжать с того места, где остановился. Сила зачастую ещё есть, но сухожилия, связки и хрящи адаптируются медленнее, чем мышцы — после паузы они подготовлены хуже, чем заставляет думать нервная система. Именно отсюда и возникают типичные травмы при возобновлении тренировок.

Проверенное правило: начни примерно с половины или двух третей привычного объёма и наращивай его в течение двух-трёх недель. За одну тренировку увеличивай только один параметр — либо вес, либо повторения, либо объём. А если пауза была вызвана болезнью, дополнительно действуют правила возвращения к тренировкам после инфекций — данные материалы не заменяют консультацию врача.

Как помогает приложение YUTHI

Потерял ли ты форму на самом деле — это можно измерить, а не гадать. В приложении хранятся твои показатели до перерыва — пульс в покое, пульс при привычном темпе, веса и повторения, минуты активности. При возобновлении тренировок ты сравниваешь с ними, а не полагаешься на ощущения.

Vito и Vita используют это сравнение в обоих направлениях. Если твой пульс на привычном маршруте всё ещё на восемь ударов выше, они говорят тебе, что это ожидаемо после паузы и обычно проходит в течение двух недель. А если ты хочешь слишком много и слишком быстро, они тебя притормаживают — не правилом из учебника, а твоими собственными прежними цифрами.

Источники

• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87.
• Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140–e149.
• Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, et al. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020;133:110860.
• Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857–1864.