Сон в пожилом возрасте: почему ты спишь иначе, чем в 25

С возрастом сон меняется кардинально — и тому есть биологические причины. Тот, кто знает, что является нормой, а что поддаётся лечению, может целенаправленно принимать меры, вместо того чтобы воспринимать проблемы со сном как неизбежность.

Что меняется со сном с возрастом

Сон — не постоянная величина на протяжении жизни. Ohayon et al. (Sleep, 2004) проанализировали в мета-анализе более 65 исследований параметров сна от детства до глубокой старости. Результаты показывают чёткие закономерности: с возрастом снижается доля глубокого сна (медленноволнового сна), сокращается продолжительность REM-сна, незначительно уменьшается общее время сна и увеличивается латентность засыпания.

Одновременно с возрастом смещается хронотип: если подростки и молодые взрослые нередко являются выраженными «совами», то люди примерно с 50 лет, как правило, устают раньше и раньше просыпаются. Это не воображение, а биологически обусловленное смещение внутренних часов.

Потеря глубокого сна и её последствия

Особенно заметно снижение глубокого сна. Mander, Winer и Walker (Neuron, 2017) описали, как медленноволновый сон начинает уменьшаться в среднем возрасте и в пожилом возрасте падает до доли от юношеского уровня. Глубокий сон — это фаза, в которой выделяется гормон роста, происходит восстановление тканей и консолидируется память.

Меньше глубокого сна означает: меньше HGH, более медленное восстановление, ухудшение консолидации памяти. Van Cauter et al. (JAMA, 2000) показали в продольном исследовании на мужчинах, как со снижением глубокого сна неуклонно уменьшалась и секреция гормона роста — связь, особенно актуальная для области долголетия.

Что является нормой — и что может быть признаком проблемы

Не всё, что меняется во сне с возрастом, требует лечения. Меньше глубокого сна, более частые короткие пробуждения и смещение к жаворонку — это нормальные возрастные изменения. Тот, кто при этом просыпается утром отдохнувшим и нормально функционирует днём, не имеет клинической проблемы.

Лечения требует другое: стойкая дневная сонливость несмотря на достаточное время сна, храп или остановки дыхания (признаки апноэ, которое с возрастом встречается чаще), ощущение беспокойства в ногах вечером (синдром беспокойных ног) или регулярные ночные пробуждения с сердцебиением и тревогой. Эти симптомы не относятся к нормальному возрастному сну и требуют обследования.

Что может помочь против потери глубокого сна

Хорошая новость: некоторые факторы, ускоряющие или усиливающие возрастные изменения сна, поддаются воздействию. Физическая активность — особенно аэробные и силовые тренировки — достоверно улучшает качество глубокого сна. Регулярный режим сна, умеренное потребление алкоголя и прохладная спальня также помогают оптимизировать оставшийся глубокий сон.

Что помогает мало: проводить больше времени в постели в надежде вызвать больше глубокого сна. Это нередко приводит к более фрагментированному сну. Здесь качество важнее количества — больше, чем в молодые годы.

Снотворные в пожилом возрасте: особая осторожность

Бензодиазепины и Z-препараты (золпидем, зопиклон) у пожилых людей связаны с повышенными рисками: дневная сонливость, когнитивные нарушения, повышенный риск падений и парадоксальные состояния возбуждения. Американское гериатрическое общество включило эти вещества в список Бирса — то есть как потенциально неподходящие лекарства для пожилых людей.

Если нарушения сна в пожилом возрасте требуют лечения, КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) эффективна и в этой возрастной группе — без рисков, присущих фармакотерапии. Консультация специалиста по медицине сна поможет отличить нормальные возрастные изменения от поддающихся лечению расплавных нарушений.

Как тебе помогает приложение YUTHI

Если ты документируешь свой сон с течением времени, ты замечаешь, какие изменения вкрадываются постепенно — и на какие можно повлиять целенаправленными мерами. Приложение YUTHI помогает тебе связать спорт, режим сна и качество сна — и сделать видимым на протяжении недель и месяцев эффект соответствующих возрасту корректировок, например более раннего времени сна или более последовательной гигиены сна.

Источники

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017;94(1):19–36.
• Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861–868.