Sonno e invecchiamento: perché dormi diversamente rispetto a 25 anni

Con l'avanzare dell'età il sonno cambia profondamente — e ci sono ragioni biologiche. Chi sa cosa è normale e cosa potrebbe essere trattato può agire in modo mirato, invece di accettare i problemi del sonno come inevitabili.

Cosa cambia nel sonno con l'avanzare dell'età

Il sonno non è una costante nel corso della vita. Ohayon et al. (Sleep, 2004) hanno analizzato in una meta-analisi di oltre 65 studi i parametri del sonno dall'infanzia alla vecchiaia. I risultati mostrano schemi chiari: con l'aumentare dell'età diminuisce la quota di sonno profondo (sonno a onde lente), si accorcia la durata del sonno REM, la durata totale del sonno si riduce leggermente e aumenta la latenza di addormentamento.

Al tempo stesso il cronotipo si sposta con l'età: mentre gli adolescenti e i giovani adulti sono spesso tipi tardivi pronunciati, le persone dai 50 anni in poi tendono ad avere sonno prima e a svegliarsi più presto. Non è una fantasia, ma uno spostamento biologicamente controllato dell'orologio interno.

Il calo del sonno profondo e le sue conseguenze

Particolarmente marcato è il calo del sonno profondo. Mander, Winer e Walker (Neuron, 2017) hanno descritto come il sonno a onde lente inizi a diminuire nella mezza età e nell'età avanzata scenda a una frazione del valore giovanile. Il sonno profondo è la fase in cui viene secreto l'ormone della crescita, avviene la riparazione dei tessuti e si consolida la memoria.

Meno sonno profondo significa: meno HGH, rigenerazione più lenta, peggior consolidamento della memoria. Van Cauter et al. (JAMA, 2000) hanno mostrato in uno studio longitudinale su uomini come con il calo del sonno profondo diminuisse costantemente anche la secrezione dell'ormone della crescita — un nesso particolarmente rilevante per il campo della longevità.

Cosa è normale — e cosa è un segnale di un problema

Non tutto ciò che cambia nel sonno con l'età richiede trattamento. Meno sonno profondo, risvegli brevi più frequenti e uno spostamento verso il tipo mattutino sono cambiamenti normali legati all'età. Chi si sveglia riposato al mattino e funziona durante il giorno non ha un problema clinico.

Richiedono invece trattamento: stanchezza diurna persistente nonostante un tempo di sonno sufficiente, russamento o pause respiratorie (segnali di apnea del sonno, che diventa più frequente con l'età), sensazione di irrequietezza alle gambe la sera (sindrome delle gambe senza riposo) o risvegli regolari con palpitazioni e ansia. Questi sintomi non appartengono al normale sonno dell'anziano e devono essere esaminati.

Cosa può aiutare contro il calo del sonno profondo

La buona notizia: alcuni fattori che accelerano o amplificano i cambiamenti del sonno legati all'età sono controllabili. L'attività fisica — in particolare l'allenamento di resistenza e di forza — migliora comprovabilmente la qualità del sonno profondo. Anche orari di sonno regolari, poco alcol e un ambiente fresco per dormire aiutano a ottimizzare il sonno profondo residuo.

Ciò che invece aiuta poco: trascorrere più tempo a letto nella speranza di forzare più sonno profondo. Questo porta spesso a un sonno più frammentato. Qualità prima della quantità vale qui più che negli anni più giovani.

Farmaci per il sonno in età avanzata: massima cautela

Le benzodiazepine e le sostanze Z (zolpidem, zopiclone) sono associate a rischi aumentati nelle persone anziane: sonnolenza diurna, disturbi cognitivi, maggior rischio di cadute e stati di agitazione paradossale. L'American Geriatrics Society elenca esplicitamente queste sostanze nella sua lista di Beers — come farmaci potenzialmente inappropriati per gli adulti anziani.

Quando i problemi del sonno in età avanzata richiedono trattamento, la CBT-I (terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia) è efficace anche in questa fascia d'età e priva dei rischi della farmacoterapia. Il colloquio con uno specialista del sonno può aiutare a distinguere i normali cambiamenti legati all'età dai disturbi del sonno trattabili.

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Fonti

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017;94(1):19–36.
• Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861–868.