Giấc ngủ khi lớn tuổi: Tại sao bạn ngủ khác so với lúc 25 tuổi

Giấc ngủ thay đổi căn bản theo tuổi tác — và điều này có những lý do sinh học. Ai biết điều gì là bình thường và điều gì có thể điều trị được thì có thể can thiệp có mục tiêu hơn, thay vì chấp nhận vấn đề về giấc ngủ là không thể tránh khỏi.

Những gì thay đổi ở giấc ngủ theo tuổi tác

Giấc ngủ không phải là một hằng số trong suốt cuộc đời. Ohayon et al. (Sleep, 2004) đã phân tích hơn 65 nghiên cứu về các thông số giấc ngủ từ thời thơ ấu đến tuổi già trong một phân tích tổng hợp. Kết quả cho thấy các quy luật rõ ràng: khi tuổi tác tăng lên, tỷ lệ ngủ sâu (slow-wave sleep) giảm, thời gian ngủ REM rút ngắn, tổng thời gian ngủ giảm nhẹ và độ trễ khởi đầu giấc ngủ tăng.

Đồng thời, kiểu nhịp sinh học cũng thay đổi theo tuổi: trong khi thanh thiếu niên và người trẻ thường là người thức khuya rõ rệt, người từ khoảng 50 tuổi có xu hướng buồn ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn. Đây không phải là tưởng tượng mà là sự dịch chuyển của đồng hồ sinh học do yếu tố sinh học điều khiển.

Sự suy giảm ngủ sâu và hệ quả của nó

Đặc biệt nổi bật là sự suy giảm của giấc ngủ sâu. Mander, Winer và Walker (Neuron, 2017) đã mô tả cách slow-wave sleep bắt đầu giảm từ tuổi trung niên và đến tuổi già chỉ còn một phần nhỏ so với giá trị ở tuổi trẻ. Ngủ sâu là giai đoạn mà hormone tăng trưởng được tiết ra, quá trình sửa chữa mô diễn ra và ký ức được củng cố.

Ít ngủ sâu hơn có nghĩa là: ít HGH hơn, phục hồi chậm hơn, củng cố ký ức kém hơn. Van Cauter et al. (JAMA, 2000) đã chỉ ra trong một nghiên cứu theo dõi dọc ở nam giới rằng cùng với sự suy giảm của giấc ngủ sâu, lượng hormone tăng trưởng tiết ra cũng giảm đều đặn — một mối liên hệ đặc biệt quan trọng trong lĩnh vực trường thọ.

Điều gì là bình thường — và điều gì là dấu hiệu của vấn đề

Không phải mọi thay đổi giấc ngủ theo tuổi tác đều cần điều trị. Ngủ sâu ít hơn, thức giấc ngắn thường xuyên hơn và xu hướng dậy sớm hơn là những thay đổi bình thường theo tuổi. Ai vẫn thức dậy cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng và hoạt động tốt ban ngày thì không có vấn đề lâm sàng gì.

Ngược lại, những dấu hiệu cần điều trị là: buồn ngủ ban ngày kéo dài dù ngủ đủ giờ, ngáy hoặc ngừng thở khi ngủ (dấu hiệu ngưng thở khi ngủ, ngày càng phổ biến theo tuổi), cảm giác bồn chồn ở chân vào buổi tối (hội chứng chân không yên) hoặc thường xuyên thức giấc với tim đập nhanh và lo lắng. Những triệu chứng này không thuộc về giấc ngủ bình thường ở người lớn tuổi và cần được kiểm tra.

Những gì có thể giúp bù đắp sự mất ngủ sâu

Tin tốt là: một số yếu tố làm tăng tốc hoặc làm trầm trọng thêm những thay đổi giấc ngủ theo tuổi tác có thể được tác động. Hoạt động thể chất — đặc biệt là tập sức bền và tập tạ — được chứng minh là cải thiện chất lượng ngủ sâu. Giờ ngủ đều đặn, ít rượu bia và môi trường ngủ mát mẻ cũng giúp tối ưu hóa phần ngủ sâu còn lại.

Ngược lại, điều ít có tác dụng là: nằm trên giường nhiều hơn với hy vọng ép buộc thêm giấc ngủ sâu. Điều này thường dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn hơn. Ở đây, chất lượng quan trọng hơn số lượng, hơn cả so với khi còn trẻ.

Thuốc ngủ ở người cao tuổi: cần đặc biệt thận trọng

Benzodiazepine và các chất nhóm Z (Zolpidem, Zopiclone) có liên quan đến nguy cơ tăng cao ở người lớn tuổi: buồn ngủ ban ngày, suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ té ngã và trạng thái kích động nghịch lý. Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ liệt kê rõ ràng các chất này trong danh sách Beers — tức là các thuốc có khả năng không phù hợp cho người lớn tuổi.

Khi các vấn đề giấc ngủ ở người lớn tuổi cần điều trị, CBT-I (Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ) cũng có hiệu quả ở nhóm tuổi này mà không có những rủi ro của liệu pháp dùng thuốc. Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ có thể giúp phân biệt những thay đổi bình thường theo tuổi với các rối loạn giấc ngủ có thể điều trị.

Ứng dụng YUTHI hỗ trợ bạn như thế nào

Khi bạn ghi lại giấc ngủ của mình theo thời gian, bạn sẽ nhận ra những thay đổi nào âm thầm xảy ra — và những thay đổi nào có thể tác động bằng các biện pháp cụ thể. Ứng dụng YUTHI giúp bạn kết nối thể thao, giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ, đồng thời làm rõ hiệu quả của những điều chỉnh phù hợp với tuổi tác — chẳng hạn như đi ngủ sớm hơn hoặc vệ sinh giấc ngủ nhất quán hơn — trong vòng nhiều tuần và nhiều tháng.

Nguồn tham khảo

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017;94(1):19–36.
• Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861–868.