Tidur di usia tua: Mengapa kamu tidur berbeda dibandingkan saat usia 25

Seiring bertambahnya usia, tidur berubah secara mendasar — dan ini memiliki alasan biologis. Siapa yang tahu apa yang normal dan apa yang bisa ditangani, bisa mengambil tindakan yang lebih tepat sasaran, daripada menerima masalah tidur sebagai sesuatu yang tidak terhindarkan.

Apa yang berubah dari tidur seiring bertambahnya usia

Tidur bukanlah konstanta yang tetap sepanjang rentang hidup. Ohayon et al. (Sleep, 2004) menganalisis lebih dari 65 studi tentang parameter tidur dari masa kanak-kanak hingga usia lanjut dalam sebuah meta-analisis. Hasilnya menunjukkan pola yang jelas: seiring bertambahnya usia, proporsi tidur nyenyak (slow-wave sleep) menurun, durasi tidur REM memendek, total durasi tidur sedikit berkurang, dan latensi tidur meningkat.

Seiring bertambahnya usia, kronotipe juga bergeser: sementara remaja dan dewasa muda sering kali merupakan tipe larut malam yang kuat, orang-orang berusia sekitar 50 tahun ke atas cenderung menjadi lebih cepat mengantuk dan bangun lebih awal. Ini bukan sekadar imajinasi, melainkan pergeseran jam internal yang dikendalikan secara biologis.

Berkurangnya tidur nyenyak dan dampaknya

Yang paling mencolok adalah penurunan tidur nyenyak. Mander, Winer, dan Walker (Neuron, 2017) menggambarkan bagaimana slow-wave sleep mulai berkurang pada usia dewasa pertengahan dan pada usia lanjut turun menjadi sebagian kecil dari nilai pada masa muda. Tidur nyenyak adalah fase di mana hormon pertumbuhan dilepaskan, perbaikan jaringan berlangsung, dan memori dikonsolidasikan.

Tidur nyenyak yang lebih sedikit berarti: HGH lebih sedikit, regenerasi lebih lambat, konsolidasi memori yang lebih buruk. Van Cauter et al. (JAMA, 2000) menunjukkan dalam sebuah studi longitudinal pada pria, bagaimana seiring menurunnya tidur nyenyak, sekresi hormon pertumbuhan juga terus berkurang — sebuah hubungan yang sangat relevan untuk bidang umur panjang.

Apa yang normal — dan apa yang merupakan tanda adanya masalah

Tidak semua perubahan tidur yang terjadi seiring bertambahnya usia memerlukan penanganan. Berkurangnya tidur nyenyak, lebih seringnya terbangun sebentar, dan pergeseran ke tipe pagi adalah perubahan normal akibat penuaan. Siapa yang bangun pagi terasa segar dan dapat berfungsi normal di siang hari tidak memiliki masalah klinis.

Yang perlu ditangani adalah: rasa kantuk di siang hari yang terus-menerus meski waktu tidur cukup, mendengkur atau henti napas saat tidur (tanda apnea tidur yang semakin umum seiring usia), rasa tidak nyaman di kaki pada malam hari (sindrom kaki gelisah), atau terbangun secara rutin dengan jantung berdebar dan rasa cemas. Gejala-gejala ini bukan bagian dari tidur normal orang lanjut usia dan perlu diperiksa lebih lanjut.

Apa yang bisa membantu mengatasi berkurangnya tidur nyenyak

Kabar baiknya: beberapa faktor yang mempercepat atau memperparah perubahan tidur akibat usia dapat dipengaruhi. Aktivitas fisik — terutama latihan daya tahan dan kekuatan — terbukti meningkatkan kualitas tidur nyenyak. Jadwal tidur yang konsisten, konsumsi alkohol yang sedikit, dan lingkungan tidur yang sejuk juga membantu mengoptimalkan tidur nyenyak yang tersisa.

Yang justru kurang membantu: menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur dengan harapan mendapatkan lebih banyak tidur nyenyak. Hal ini sering kali menghasilkan tidur yang lebih terfragmentasi. Kualitas lebih penting dari kuantitas berlaku lebih dari sebelumnya di usia yang lebih tua.

Obat tidur di usia lanjut: perlu sangat berhati-hati

Benzodiazepin dan zat-Z (zolpidem, zopiclon) dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi pada lansia: kantuk di siang hari, gangguan kognitif, peningkatan risiko jatuh, dan kondisi agitasi paradoks. American Geriatrics Society mencantumkan zat-zat ini secara eksplisit dalam Daftar Beers mereka — yaitu sebagai obat yang berpotensi tidak sesuai untuk orang dewasa lanjut usia.

Ketika masalah tidur di usia lanjut memerlukan penanganan, CBT-I (Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia) juga efektif pada kelompok usia ini dan tanpa risiko farmakoterapi. Konsultasi dengan dokter spesialis tidur dapat membantu membedakan perubahan tidur normal akibat usia dari gangguan tidur yang dapat ditangani.

Begini cara aplikasi YUTHI membantumu

Jika kamu mendokumentasikan tidurmu dari waktu ke waktu, kamu dapat mengenali perubahan mana yang perlahan-lahan muncul — dan mana yang dapat dipengaruhi dengan langkah-langkah tertentu. Aplikasi YUTHI membantumu mengaitkan olahraga, jadwal tidur, dan kualitas tidur, serta membuat efek penyesuaian yang sesuai usia — seperti waktu tidur yang lebih awal atau kebersihan tidur yang lebih konsisten — menjadi terlihat selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan.

Sumber

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017;94(1):19–36.
• Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861–868.