El sueño con la edad: por qué duermes de forma distinta a los 25 años
Con el paso del tiempo, el sueño cambia de forma fundamental — y tiene razones biológicas. Quien sabe qué es normal y qué podría tratarse puede actuar con más precisión en lugar de aceptar los problemas de sueño como inevitables.
Qué cambia en el sueño con la edad
El sueño no es una constante a lo largo de la vida. Ohayon et al. (Sleep, 2004) analizaron en un metaanálisis más de 65 estudios sobre parámetros del sueño desde la infancia hasta la vejez avanzada. El resultado muestra patrones claros: con la edad aumenta disminuye la proporción de sueño profundo (sueño de ondas lentas), se acorta la duración del sueño REM, la duración total del sueño disminuye ligeramente y aumenta la latencia de inicio del sueño.
Al mismo tiempo, el cronotipo se desplaza con la edad: mientras los adolescentes y adultos jóvenes suelen ser vespertinos marcados, las personas a partir de unos 50 años tienden a sentir sueño antes y a despertar más temprano. Eso no es una percepción subjetiva, sino un desplazamiento del reloj interno controlado biológicamente.
La pérdida de sueño profundo y sus consecuencias
Especialmente llamativo es el descenso del sueño profundo. Mander, Winer y Walker (Neuron, 2017) describieron cómo el sueño de ondas lentas comienza a disminuir en la edad adulta media y en la vejez avanzada cae a una fracción del valor de la juventud. El sueño profundo es la fase en la que se libera la hormona del crecimiento, tiene lugar la reparación de tejidos y se consolida la memoria.
Menos sueño profundo significa: menos HGH, regeneración más lenta, peor consolidación de la memoria. Van Cauter et al. (JAMA, 2000) mostraron en un estudio longitudinal con hombres cómo, con el descenso del sueño profundo, la secreción de hormona del crecimiento también disminuía de forma continua — una relación especialmente relevante para el campo de la longevidad.
Qué es normal y qué puede ser una señal de problema
No todo lo que cambia en el sueño con la edad requiere tratamiento. Menos sueño profundo, despertares breves más frecuentes y un desplazamiento hacia el cronotipo matutino son cambios normales relacionados con la edad. Quien con ello se despierta descansado por la mañana y funciona bien durante el día no tiene un problema clínico.
Sí requieren tratamiento: somnolencia diurna persistente a pesar de dormir el tiempo suficiente, ronquidos o apneas (señal de apnea del sueño, que se vuelve más frecuente con la edad), sensación de inquietud en las piernas al anochecer (síndrome de piernas inquietas) o despertares regulares con palpitaciones y ansiedad. Estos síntomas no forman parte del sueño normal en la vejez y deben evaluarse.
Qué puede ayudar contra la pérdida de sueño profundo
La buena noticia: algunos factores que aceleran o intensifican los cambios del sueño relacionados con la edad son modificables. La actividad física — especialmente el entrenamiento de resistencia y de fuerza — mejora de forma demostrable la calidad del sueño profundo. También ayudan a optimizar el sueño profundo restante: horarios de sueño regulares, poco alcohol y un ambiente fresco para dormir.
Lo que en cambio ayuda poco: pasar más tiempo en cama con la esperanza de forzar más sueño profundo. Eso suele provocar un sueño más fragmentado. La calidad antes que la cantidad vale aquí más que en años más jóvenes.
Somníferos en la vejez: precaución especial
Las benzodiacepinas y las sustancias Z (zolpidem, zopiclona) están asociadas a mayores riesgos en personas mayores: somnolencia diurna, deterioro cognitivo, mayor riesgo de caídas y estados paradójicos de agitación. La American Geriatrics Society incluye explícitamente estas sustancias en su lista de Beers, es decir, como medicamentos potencialmente inapropiados para adultos mayores.
Cuando los problemas de sueño en la vejez requieren tratamiento, la TCC-I (terapia cognitivo-conductual para el insomnio) es eficaz también en este grupo de edad y no conlleva los riesgos de la farmacoterapia. Hablar con un especialista en medicina del sueño puede ayudar a distinguir los cambios normales del envejecimiento de los trastornos del sueño tratables.
Cómo te ayuda la app YUTHI
Si documentas tu sueño a lo largo del tiempo, reconocerás qué cambios se van colando poco a poco — y cuáles son modificables con medidas concretas. La app YUTHI te ayuda a relacionar el deporte, los horarios de sueño y la calidad del sueño, y a hacer visibles a lo largo de semanas y meses el efecto de ajustes adaptados a la edad — como acostarse más temprano o mantener una higiene del sueño más constante.
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Fuentes
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
- Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017;94(1):19–36.
- Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861–868.