Sono e envelhecimento: por que dormes de forma diferente do que aos 25

Com o avançar da idade, o sono muda fundamentalmente — e isso tem razões biológicas. Quem sabe o que é normal e o que poderia ser tratado consegue agir de forma mais direcionada, em vez de aceitar os problemas de sono como inevitáveis.

O que muda no sono com a idade

O sono não é uma constante ao longo da vida. Ohayon et al. (Sleep, 2004) analisaram, numa meta-análise com mais de 65 estudos, parâmetros do sono desde a infância até à idade avançada. Os resultados mostram padrões claros: com o avançar da idade, diminui a proporção de sono profundo (slow-wave sleep), encurta-se a duração do sono REM, a duração total do sono diminui ligeiramente e a latência de adormecimento aumenta.

Ao mesmo tempo, o cronótipo muda com a idade: enquanto os adolescentes e jovens adultos são frequentemente vespertinos acentuados, as pessoas a partir dos 50 anos tendem a ficar com sono mais cedo e a acordar mais cedo. Não é imaginação — é uma deslocação biologicamente controlada do relógio interno.

A perda de sono profundo e as suas consequências

Particularmente marcante é a diminuição do sono profundo. Mander, Winer e Walker (Neuron, 2017) descreveram como o slow-wave sleep começa a diminuir na meia-idade e chega a uma fração do valor da juventude na idade avançada. O sono profundo é a fase em que a hormona do crescimento é libertada, ocorre a reparação dos tecidos e a memória é consolidada.

Menos sono profundo significa: menos HGH, regeneração mais lenta, pior consolidação da memória. Van Cauter et al. (JAMA, 2000) demonstraram num estudo longitudinal com homens como, com a diminuição do sono profundo, a secreção de hormona do crescimento também diminuía constantemente — uma associação particularmente relevante para o campo da longevidade.

O que é normal e o que pode ser sinal de um problema

Nem tudo o que muda no sono com a idade requer tratamento. Menos sono profundo, despertar breve mais frequente e uma tendência para o cronotipo matutino são alterações normais relacionadas com a idade. Quem acorda descansado de manhã e funciona bem durante o dia não tem um problema clínico.

Necessitam, no entanto, de tratamento: sonolência diurna persistente apesar de horas de sono suficientes, ressonar ou pausas respiratórias (sinal de apneia do sono, que se torna mais frequente com a idade), sensação de agitação nas pernas à noite (síndrome das pernas inquietas) ou acordar regularmente com palpitações e ansiedade. Estes sintomas não fazem parte do sono normal em idade avançada e devem ser avaliados.

O que pode ajudar contra a perda de sono profundo

A boa notícia: alguns fatores que aceleram ou intensificam as alterações do sono relacionadas com a idade são controláveis. A atividade física — em especial o treino aeróbico e de força — melhora comprovadamente a qualidade do sono profundo. Horários de sono regulares, pouco álcool e um ambiente fresco para dormir também ajudam a otimizar o sono profundo restante.

O que ajuda pouco: passar mais tempo na cama na esperança de forçar mais sono profundo. Isso conduz frequentemente a um sono mais fragmentado. Qualidade em vez de quantidade vale aqui mais do que nos anos mais jovens.

Medicamentos para dormir em idade avançada: precauções especiais

As benzodiazepinas e as substâncias Z (zolpidem, zopiclona) estão associadas a riscos acrescidos em pessoas mais velhas: sonolência diurna, limitações cognitivas, maior risco de quedas e estados de agitação paradoxal. A American Geriatrics Society lista explicitamente estas substâncias na sua lista de Beers — ou seja, como medicamentos potencialmente inadequados para adultos mais velhos.

Quando os problemas de sono em idade avançada requerem tratamento, a TCC-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia) é eficaz também nesta faixa etária e sem os riscos da farmacoterapia. A consulta com um especialista em medicina do sono pode ajudar a distinguir as alterações normais da idade de perturbações do sono tratáveis.

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Se documentares o teu sono ao longo do tempo, percebes quais as mudanças que se instalam gradualmente — e quais são influenciáveis com medidas específicas. A app YUTHI ajuda-te a relacionar exercício, horários de sono e qualidade do sono, e a tornar visível ao longo de semanas e meses o efeito de ajustes adequados à idade — como horários de sono mais cedo ou uma higiene do sono mais consistente.

Fontes

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017;94(1):19–36.
• Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861–868.