睡眠 · 生命阶段

年龄与睡眠：为什么你现在睡得和25岁时不一样

4 分钟阅读时间 YUTHI Redaktion

随着年龄增长，睡眠会从根本上发生变化——这有其生物学原因。了解哪些变化属于正常、哪些可以改善，能让你更有针对性地应对，而不是把睡眠问题当作无法避免的事情接受。

睡眠随年龄发生了哪些变化

睡眠在整个生命周期中并非一成不变。Ohayon et al.（Sleep，2004）对65项以上研究进行了荟萃分析，考察了从儿童到老年阶段的睡眠参数。结果呈现出清晰的规律：随着年龄增长，深度睡眠（慢波睡眠）比例下降，快速眼动（REM）睡眠时长缩短，总睡眠时长略有减少，入睡潜伏期延长。

与此同时，生物钟类型也随年龄发生改变：青少年和年轻人往往偏向晚睡晚起，而50岁前后，人们通常会更早感到困倦并更早醒来。这并非错觉，而是内在生物钟受生物机制驱动的真实偏移。

尤为显著的是深度睡眠的减少。Mander、Winer 和 Walker（Neuron，2017）描述了慢波睡眠如何从中年开始下降，到老年时仅剩年轻时的极小比例。深度睡眠阶段是生长激素分泌、组织修复以及记忆巩固发生的关键时期。

深度睡眠减少意味着：生长激素（HGH）分泌减少、恢复速度减慢、记忆巩固能力下降。Van Cauter et al.（JAMA，2000）在一项针对男性的纵向研究中发现，随着深度睡眠的减少，生长激素分泌也持续降低——这一关联对长寿研究领域尤为重要。

并非所有随年龄出现的睡眠变化都需要治疗。深度睡眠减少、更频繁的短暂觉醒以及向早起型的转变，都是正常的与年龄相关的变化。如果早晨醒来感到精力充沛、白天也能正常运作，就没有临床问题。

需要治疗的情况则包括：睡眠时间足够但白天持续疲倦、打鼾或呼吸暂停（睡眠呼吸暂停的征兆，随年龄增长更为常见）、傍晚腿部不安感（不宁腿综合征），或经常在心跳加速和焦虑中惊醒。这些症状并非正常老年睡眠的一部分，应当进行检查。

好消息是：一些加速或加重与年龄相关睡眠变化的因素是可以改变的。体育锻炼——尤其是有氧运动和力量训练——已被证实能提升深度睡眠质量。规律的睡眠时间、少喝酒以及凉爽的睡眠环境，也有助于优化剩余的深度睡眠。

反而帮助不大的做法是：通过延长在床上的时间来强行增加深度睡眠。这往往会导致睡眠更加碎片化。与年轻时相比，质量比数量更为重要。

苯二氮䓬类药物和Z类药物（唑吡坦、佐匹克隆）对老年人的风险较高：白天嗜睡、认知障碍、跌倒风险增加以及矛盾性激越状态。美国老年医学会将这些药物明确列入其Beers标准——即对老年人可能不适合的药物清单。

如果老年人的睡眠问题需要治疗，CBT-I（失眠认知行为疗法）在这一年龄段同样有效，且没有药物治疗的风险。与睡眠专科医生沟通，有助于区分正常的老年睡眠变化和需要治疗的睡眠障碍。

当你长期记录自己的睡眠时，就能发现哪些变化是悄悄出现的，哪些是可以通过针对性措施加以改善的。YUTHI App 帮助你将运动、睡眠时间和睡眠质量联系起来，并在数周乃至数月内，清晰呈现适龄调整措施的效果——比如更早上床或坚持更好的睡眠卫生习惯。

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