Спорт и психика: как движение меняет настроение и мозг

Движение — одно из наиболее эффективных известных средств против депрессии и тревоги, и одновременно один из самых сильных импульсов для памяти и концентрации. Что происходит в мозге, когда ты тренируешься, и почему эффект выходит далеко за рамки хорошего настроения.

Антидепрессивный эффект: что показывают исследования

Одно из наиболее цитируемых исследований о влиянии спорта на депрессию — исследование SMILE (Blumenthal et al., 1999): пожилые взрослые с клинически значимой депрессией получали лечение в виде аэробных тренировок, антидепрессанта сертралина или их комбинации. После 16 недель все три группы показали сопоставимые показатели ремиссии. Спорт в одиночку оказался так же эффективен, как лекарство.

Более поздний мета-анализ (Schuch et al., J Psychiatr Res, 2016), скорректировавший искажения из-за неопубликованных исследований, подтвердил этот вывод: физическая активность обладает средней и высокой эффективностью при лечении депрессии. Эффект наиболее выражен при средней и высокой интенсивности и распространяется как на аэробные тренировки, так и на силовые.

BDNF: удобрение для мозга

Один из ключевых механизмов — BDNF, нейротрофический фактор мозга (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF стимулирует рост и выживание нервных клеток, укрепляет синаптические связи и считается главным игроком в процессах обучения, памяти и регуляции настроения. Спорт — особенно аэробные нагрузки — измеримо повышает концентрацию BDNF в мозге.

Исследование Кирка Эриксона и коллег (PNAS, 2011) показало: годовая программа аэробных тренировок у пожилых людей увеличила объём гиппокампа — ключевой области мозга, отвечающей за память и пространственную ориентацию, — примерно на 2 %. Контрольная группа, занимавшаяся только растяжкой, за то же время потеряла около 1,4 % объёма гиппокампа. Движение буквально обращает вспять возрастное уменьшение мозга.

Тревога, стресс и вегетативная нервная система

Тревога — наряду с депрессией — одна из самых частых причин, по которым люди обращаются за психологической помощью. И здесь движение доказуемо помогает. Аэробные тренировки перестраивают вегетативную нервную систему: регулярные нагрузки тренируют вариабельность сердечного ритма, улучшают вагальную активность и снижают фоновое возбуждение симпатической нервной системы — то есть состояние постоянной готовности к тревоге.

Это напрямую сказывается на самочувствии: люди, которые регулярно тренируются, реагируют на стрессовые ситуации с меньшим кортикальным возбуждением, быстрее восстанавливаются и реже «прокручивают» тревожные мысли. Спорт не снижает кортизол в момент нагрузки, но со временем делает тело менее чувствительным к последствиям хронического стресса.

Сколько и какой вид спорта?

Исследования не выявили явного преимущества какого-либо одного вида спорта. Кардио, силовые тренировки, йога — все они показывают положительный эффект на психическое здоровье, но с немного разными профилями. Аэробный спорт особенно эффективен для регуляции настроения, силовые тренировки дают выраженный эффект на чувство самоэффективности и тревожность.

Что касается дозы: уже 20–30 минут умеренной активности в день связаны с измеримым улучшением настроения и стрессоустойчивости. Более интенсивные тренировки (зона 3 и выше) вызывают более сильный подъём BDNF. Тем, кто особенно устал ментально, короткая тренировка нередко помогает лучше, чем ещё одна чашка кофе.

Следи за психическим здоровьем — с приложением YUTHI

Связь между физической активностью и психическим здоровьем — одна из наиболее хорошо доказанных в превентивной медицине. И она двусторонняя: спорт улучшает настроение, а хорошее настроение облегчает занятия спортом. Самый трудный шаг — часто первый.

В приложении YUTHI ты можешь отмечать и свои тренировки, и уровень настроения и энергии. Со временем складывается картина, которая показывает, в какие дни ты чувствуешь себя лучше — и связано ли это с твоей активностью. Иногда лучшее доказательство — собственная динамика.

Источники

• Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356.
• Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017–3022.
• Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res. 2016;77:42–51.