Olahraga dan Psikis: Bagaimana Gerakan Mengubah Suasana Hati dan Otak

Gerak tubuh adalah salah satu cara paling efektif yang diketahui untuk mengatasi depresi dan kecemasan — sekaligus salah satu pendorong terkuat untuk memori dan konsentrasi. Apa yang terjadi di otak saat kamu berlatih, dan mengapa efeknya jauh melampaui sekadar perasaan bahagia.

Efek antidepresan: apa yang ditunjukkan studi

Salah satu studi yang paling banyak dikutip tentang efek olahraga terhadap depresi adalah studi SMILE (Blumenthal et al., 1999): orang dewasa yang lebih tua dengan depresi klinis yang relevan diobati dengan latihan daya tahan, antidepresan Sertralin, atau kombinasi keduanya. Setelah 16 minggu, ketiga kelompok menunjukkan tingkat remisi yang sebanding. Olahraga saja sama efektifnya dengan obat.

Sebuah meta-analisis berikutnya (Schuch et al., J Psychiatr Res, 2016), yang mengoreksi bias akibat studi yang tidak dipublikasikan, mengonfirmasi temuan ini: aktivitas fisik memiliki efektivitas sedang hingga besar dalam pengobatan depresi. Efeknya paling kuat pada intensitas sedang hingga tinggi dan berlaku baik untuk latihan daya tahan maupun latihan kekuatan.

BDNF: pupuk untuk otak

Salah satu mekanisme utamanya adalah BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor, dalam bahasa Indonesia faktor neurotropik yang berasal dari otak. BDNF mendorong pertumbuhan dan kelangsungan hidup sel-sel saraf, memperkuat koneksi sinaptik, dan dianggap sebagai pemain kunci dalam proses belajar, memori, dan regulasi suasana hati. Olahraga — terutama latihan ketahanan — meningkatkan konsentrasi BDNF di otak secara terukur.

Sebuah studi oleh Kirk Erickson dan rekan-rekannya (PNAS, 2011) menunjukkan bahwa program latihan aerobik selama satu tahun pada orang dewasa yang lebih tua meningkatkan volume hipokampus — wilayah otak yang penting untuk memori dan orientasi ruang — sekitar 2%. Kelompok kontrol yang hanya melakukan peregangan kehilangan sekitar 1,4% volume hipokampus dalam waktu yang sama. Dengan kata lain, olahraga secara harfiah membalikkan penyusutan otak akibat penuaan.

Kecemasan, stres, dan sistem saraf otonom

Selain depresi, kecemasan adalah alasan paling umum mengapa orang mencari bantuan psikologis. Di sini pun, olahraga terbukti memberikan dampak nyata. Latihan ketahanan mengatur ulang sistem saraf otonom: beban latihan yang rutin melatih variabilitas detak jantung, meningkatkan aktivitas vagal, dan menurunkan stimulasi istirahat sistem saraf simpatetis — yaitu kondisi siaga.

Hal ini berdampak langsung: orang yang berolahraga secara teratur merespons stressor dengan tingkat gairah kortikal yang lebih rendah, pulih lebih cepat, dan melaporkan lebih sedikit pikiran yang berputar. Olahraga tidak menurunkan kortisol pada saat beban itu terjadi, tetapi dalam jangka panjang membuat tubuh kurang sensitif terhadap dampak stres kronis.

Seberapa banyak dan jenis olahraga apa?

Hasil penelitian tidak menunjukkan keunggulan jelas dari satu jenis olahraga tertentu. Latihan ketahanan, kekuatan, yoga — semuanya menunjukkan efek positif pada kesehatan mental, dengan profil yang sedikit berbeda. Olahraga ketahanan tampaknya paling efektif untuk regulasi suasana hati, sementara latihan kekuatan menunjukkan efek kuat pada rasa efikasi diri dan kecemasan.

Untuk dosisnya: bahkan 20 hingga 30 menit aktivitas moderat per hari sudah dikaitkan dengan efek terukur pada suasana hati dan ketahanan terhadap stres. Sesi latihan yang lebih intens (Zona 3 ke atas) menghasilkan peningkatan BDNF yang lebih kuat. Bagi yang sedang menghadapi tuntutan mental tinggi, satu sesi latihan singkat seringkali lebih bermanfaat daripada secangkir kopi tambahan.

Memantau kesehatan mental — dengan aplikasi YUTHI

Hubungan antara aktivitas fisik dan kesehatan mental adalah salah satu yang paling kuat didukung bukti dalam ilmu kedokteran preventif. Dan hubungan ini bersifat dua arah: olahraga meningkatkan suasana hati, dan suasana hati yang lebih baik memudahkan kamu untuk berolahraga. Langkah yang paling sulit seringkali adalah langkah pertama.

Di aplikasi YUTHI, kamu bisa mencatat sesi latihanmu sekaligus tingkat suasana hati dan energimu. Dalam beberapa minggu, akan terbentuk pola yang menunjukkan di hari-hari mana kamu merasa lebih baik — dan apakah itu berkaitan dengan aktivitasmu. Terkadang, bukti terbaik adalah riwayat dirimu sendiri.

Sumber

• Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356.
• Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017–3022.
• Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res. 2016;77:42–51.