Desporto e psique: como o movimento transforma o humor e o cérebro

O movimento é um dos meios mais eficazes conhecidos contra a depressão e a ansiedade — e ao mesmo tempo um dos impulsos mais poderosos para a memória e a concentração. O que acontece no cérebro quando treinas, e por que o efeito vai muito além de um bom humor.

O efeito antidepressivo: o que os estudos mostram

Um dos estudos mais citados sobre o efeito do desporto na depressão é o estudo SMILE (Blumenthal et al., 1999): adultos mais velhos com depressão clinicamente relevante foram tratados com treino de resistência, com o antidepressivo sertralina ou com uma combinação. Após 16 semanas, os três grupos mostraram taxas de remissão comparáveis. O desporto isolado foi tão eficaz quanto o medicamento.

Uma meta-análise posterior (Schuch et al., J Psychiatr Res, 2016), que corrigiu enviesamentos devidos a estudos não publicados, confirmou este resultado: a atividade física tem uma eficácia média a grande no tratamento da depressão. O efeito é mais forte a intensidade média a alta e aplica-se tanto ao treino de resistência como ao treino de força.

BDNF: o fertilizante do cérebro

Um mecanismo central é o BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor, em português fator neurotrófico derivado do cérebro. O BDNF promove o crescimento e a sobrevivência das células nervosas, fortalece as ligações sinápticas e é considerado um interveniente-chave na aprendizagem, na memória e na regulação do humor. O exercício — sobretudo o treino de resistência — aumenta de forma mensurável a concentração de BDNF no cérebro.

Um estudo de Kirk Erickson e colegas (PNAS, 2011) mostrou que um programa de treino aeróbio de um ano em adultos mais velhos aumentou o volume do hipocampo — uma região cerebral central para a memória e a orientação espacial — em cerca de 2%. O grupo de controlo, que apenas fazia exercícios de alongamento, perdeu cerca de 1,4% do volume do hipocampo no mesmo período. O exercício inverte literalmente a atrofia cerebral relacionada com a idade.

Ansiedade, stress e o sistema nervoso autónomo

Para além da depressão, a ansiedade é o motivo mais frequente pelo qual as pessoas procuram ajuda psicológica. Aqui também o exercício demonstra efeitos comprovados. O treino de resistência regula o sistema nervoso autónomo: a atividade física regular treina a variabilidade da frequência cardíaca, melhora a atividade vagal e reduz a estimulação em repouso do sistema nervoso simpático — ou seja, o estado de alerta.

Isto tem um impacto direto: as pessoas que treinam regularmente reagem aos fatores de stress com uma excitação cortical mais baixa, recuperam mais rapidamente e relatam menos ruminação. O exercício não reduz o cortisol no momento do esforço, mas torna o organismo menos sensível, a longo prazo, aos efeitos do stress crónico.

Quanto e que tipo de exercício?

Os dados de investigação não mostram uma superioridade clara de nenhum tipo de exercício. Resistência, força, yoga — todos revelam efeitos positivos na saúde mental, com perfis ligeiramente diferentes. O exercício aeróbio parece ser especialmente eficaz para a regulação do humor; o treino de força mostra efeitos fortes na autoeficácia e na ansiedade.

Quanto à dose: apenas 20 a 30 minutos de atividade moderada por dia estão associados a efeitos mensuráveis no humor e na resistência ao stress. Sessões mais intensas (Zona 3 para cima) produzem um aumento mais forte de BDNF. Quem está mentalmente mais exigido beneficia muitas vezes mais de um treino curto do que de mais uma chávena de café.

Acompanhar a saúde mental — com a App YUTHI

A ligação entre atividade física e saúde mental é uma das mais bem documentadas na medicina preventiva. E é bidirecional: o exercício melhora o humor, e um humor melhor facilita a prática de exercício. O passo mais difícil é muitas vezes o primeiro.

Na App YUTHI podes registar tanto o teu treino como os teus níveis de humor e energia. Ao longo de semanas, vai emergindo um padrão que mostra em que dias te sentes melhor — e se isso está relacionado com a tua atividade. Às vezes, a melhor evidência é o teu próprio percurso.

Fontes

• Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356.
• Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017–3022.
• Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res. 2016;77:42–51.