खेल और मानसिकता: व्यायाम मूड और मस्तिष्क को कैसे बदलता है

व्यायाम अवसाद और चिंता के खिलाफ सबसे प्रभावी ज्ञात साधनों में से एक है — और साथ ही स्मृति और एकाग्रता के लिए सबसे मजबूत प्रेरणाओं में से एक। जब तुम प्रशिक्षण लेते हो तो मस्तिष्क में क्या होता है, और क्यों इसका प्रभाव अच्छे मूड से कहीं आगे जाता है।

अवसादरोधी प्रभाव: अध्ययन क्या दिखाते हैं

अवसाद पर व्यायाम के प्रभाव पर सबसे अधिक उद्धृत अध्ययनों में से एक है SMILE अध्ययन (ब्लूमेंथल एट अल., 1999): नैदानिक रूप से प्रासंगिक अवसाद वाले बुजुर्ग वयस्कों का इलाज या तो सहनशक्ति प्रशिक्षण, अवसादरोधी दवा सर्ट्रालीन या दोनों के संयोजन से किया गया। 16 हफ्तों के बाद सभी तीन समूहों ने तुलनीय छूट दरें दिखाईं। अकेले व्यायाम दवा जितना ही प्रभावी था।

एक बाद के मेटा-विश्लेषण (शुच एट अल., J Psychiatr Res, 2016) ने, जिसने अप्रकाशित अध्ययनों से होने वाले पूर्वाग्रहों को सुधारा, इस निष्कर्ष की पुष्टि की: अवसाद के उपचार में शारीरिक गतिविधि का मध्यम से बड़ा प्रभाव होता है। यह प्रभाव मध्यम से उच्च तीव्रता पर सबसे मजबूत है और सहनशक्ति तथा शक्ति प्रशिक्षण दोनों पर लागू होता है।

BDNF: मस्तिष्क के लिए उर्वरक

एक केंद्रीय तंत्र है BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor, यानी मस्तिष्क से निकला न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर। BDNF तंत्रिका कोशिकाओं की वृद्धि और जीवित रहने को बढ़ावा देता है, सिनैप्टिक संबंधों को मजबूत करता है और सीखने, स्मृति तथा मनोदशा-नियमन में एक अहम भूमिका निभाता है। खेल — विशेष रूप से एंड्युरेंस ट्रेनिंग — मस्तिष्क में BDNF की मात्रा को मापने योग्य रूप से बढ़ाता है।

Kirk Erickson और उनकी सहयोगियों की एक अध्ययन (PNAS, 2011) से पता चला कि बुजुर्ग वयस्कों में एक साल के एरोबिक ट्रेनिंग प्रोग्राम से हिप्पोकैम्पस — स्मृति और स्थान-अभिविन्यास के लिए महत्वपूर्ण मस्तिष्क क्षेत्र — का आयतन लगभग 2% बढ़ा। नियंत्रण समूह, जिसने केवल स्ट्रेचिंग की, उसी समय में हिप्पोकैम्पस का लगभग 1.4% आयतन खो दिया। यानी व्यायाम सचमुच उम्र से जुड़े मस्तिष्क-संकुचन को उलट देता है।

चिंता, तनाव और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र

अवसाद के बाद चिंता वह सबसे सामान्य कारण है जिसके लिए लोग मनोवैज्ञानिक मदद लेते हैं। यहाँ भी व्यायाम का प्रमाणित प्रभाव दिखता है। एंड्युरेंस ट्रेनिंग स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को पुनः नियमित करती है: नियमित शारीरिक गतिविधि हृदय गति परिवर्तनशीलता को प्रशिक्षित करती है, वेगल गतिविधि में सुधार करती है और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की आराम-उत्तेजना — यानी सतर्कता की स्थिति — को कम करती है।

इसका सीधा असर यह होता है: जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, वे तनावपूर्ण स्थितियों में कम कॉर्टिकल उत्तेजना दिखाते हैं, जल्दी उबर जाते हैं और कम रूमिनेशन रिपोर्ट करते हैं। खेल तनाव के पल में कोर्टिसोल नहीं घटाता, लेकिन दीर्घकाल में शरीर को पुराने तनाव के प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील बना देता है।

कितना और किस तरह का खेल?

शोध यह नहीं दिखाता कि कोई एक खेल प्रकार स्पष्ट रूप से बेहतर हो। एंड्युरेंस, शक्ति, योग — सभी मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं, थोड़े-थोड़े अलग तरीकों से। एंड्युरेंस स्पोर्ट मनोदशा-नियमन के लिए विशेष रूप से प्रभावी लगता है, जबकि ताकत प्रशिक्षण आत्म-प्रभावकारिता और चिंता पर मजबूत प्रभाव दिखाता है।

खुराक के बारे में: प्रतिदिन केवल 20 से 30 मिनट की मध्यम गतिविधि भी मनोदशा और तनाव-प्रतिरोध पर मापने योग्य प्रभाव से जुड़ी है। अधिक तीव्र सेशन (Zone 3 और ऊपर) BDNF में अधिक वृद्धि करते हैं। जो लोग मानसिक रूप से विशेष रूप से चुनौती महसूस कर रहे हों, उन्हें एक और कप कॉफी से अधिक एक छोटे वर्कआउट से फायदा होता है।

YUTHI ऐप से मानसिक स्वास्थ्य पर नज़र रखना

शारीरिक गतिविधि और मानसिक स्वास्थ्य के बीच का संबंध निवारक चिकित्सा में सबसे अच्छी तरह से प्रमाणित संबंधों में से एक है। और यह द्विदिशात्मक है: खेल मनोदशा में सुधार करता है, और बेहतर मनोदशा व्यायाम करना आसान बनाती है। अक्सर सबसे कठिन कदम पहला होता है।

YUTHI ऐप में तुम अपनी ट्रेनिंग के साथ-साथ अपना मूड और ऊर्जा स्तर भी दर्ज कर सकते हो। हफ्तों में एक पैटर्न बनता है जो दिखाता है कि किन दिनों तुम बेहतर महसूस करते हो — और क्या यह तुम्हारी गतिविधि से जुड़ा है। कभी-कभी सबसे अच्छा प्रमाण तुम्हारा अपना ट्रैक रिकॉर्ड होता है।

स्रोत

• Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356.
• Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017–3022.
• Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res. 2016;77:42–51.