వ్యాయామం మరియు మనసు: కదలిక మూడ్ మరియు మెదడును ఎలా మారుస్తుంది

వ్యాయామం నిరాశ మరియు ఆందోళనకు వ్యతిరేకంగా తెలిసిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనాల్లో ఒకటి — మరియు అదే సమయంలో జ్ఞాపకశక్తి మరియు ఏకాగ్రతకు బలమైన ప్రేరణ. నువ్వు శిక్షణ చేసినప్పుడు మెదడులో ఏమి జరుగుతుందో, మరియు ఆ ప్రభావం మంచి మూడ్‌కు మించి ఎందుకు వెళ్తుందో.

యాంటీడిప్రెసెంట్ ప్రభావం: అధ్యయనాలు ఏమి చూపిస్తున్నాయి

నిరాశపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావంపై అత్యంత ఉదహరించబడిన అధ్యయనాల్లో ఒకటి SMILE స్టడీ (Blumenthal et al., 1999): క్లినికల్‌గా నిర్ధారించబడిన నిరాశ ఉన్న వృద్ధ వయోజనులకు ఏరోబిక్ శిక్షణ, యాంటీడిప్రెసెంట్ సెర్ట్రాలైన్ లేదా రెండింటి కలయిక ఇవ్వబడింది. 16 వారాల తర్వాత మూడు గ్రూపులు పోల్చదగిన రెమిషన్ రేట్లు చూపించాయి. వ్యాయామం మాత్రమే మందు అంత ప్రభావవంతంగా ఉంది.

తర్వాతి మెటా-అనాలసిస్ (Schuch et al., J Psychiatr Res, 2016), ప్రచురించబడని అధ్యయనాల వల్ల వచ్చే పక్షపాతాలను సరిచేసి, ఈ ఫలితాన్ని ధృవీకరించింది: శారీరక కార్యకలాపం నిరాశ చికిత్సలో మధ్యస్థ నుండి పెద్ద ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంది. మధ్యస్థ నుండి అధిక తీవ్రతలో ప్రభావం అత్యంత బలంగా ఉంటుంది మరియు ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటికీ వర్తిస్తుంది.

BDNF: మెదడుకు ఎరువు

ఒక కేంద్ర విధానం BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor, తెలుగులో మెదడు నుండి ఉత్పన్నమయ్యే న్యూరోట్రోఫిక్ కారకం. BDNF నరమూలాల పెరుగుదలను మరియు మనుగడను ప్రోత్సహిస్తుంది, సినాప్టిక్ సంబంధాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు నేర్చుకోవడం, జ్ఞాపకశక్తి మరియు మానసిక స్థితి నియంత్రణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. వ్యాయామం — ముఖ్యంగా ఎండ్యూరెన్స్ శిక్షణ — మెదడులో BDNF సాంద్రతను కొలవదగిన విధంగా పెంచుతుంది.

Kirk Erickson మరియు సహచరులు (PNAS, 2011) నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వృద్ధులలో ఒక సంవత్సరపు ఏరోబిక్ శిక్షణా కార్యక్రమం హిప్పోకాంపస్ పరిమాణాన్ని — జ్ఞాపకశక్తి మరియు స్థలికీకరణకు కేంద్రమైన మెదడు ప్రాంతం — సుమారు 2% పెంచింది. కేవలం సాగతీత వ్యాయామాలు చేసిన నియంత్రణ సమూహం అదే సమయంలో సుమారు 1.4% హిప్పోకాంపస్ పరిమాణాన్ని కోల్పోయింది. అంటే వ్యాయామం వయసు కారణంగా జరిగే మెదడు కుంచింపును నిజంగా తిప్పికొడుతుంది.

ఆందోళన, ఒత్తిడి మరియు స్వయంప్రేరిత నాడీ వ్యవస్థ

నిరాశతోపాటు, ఆందోళన అనేది మనుషులు మానసిక సహాయం కోసం వెళ్ళే అత్యంత సాధారణ కారణం. ఇక్కడ కూడా వ్యాయామం నిరూపిత ప్రభావాన్ని చూపిస్తుంది. ఎండ్యూరెన్స్ శిక్షణ స్వయంప్రేరిత నాడీ వ్యవస్థను పునర్నియంత్రిస్తుంది: నిరంతర శారీరక శ్రమ హృదయ స్పందన వైవిధ్యాన్ని శిక్షిస్తుంది, వేగల్ కార్యాచరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ యొక్క విశ్రాంతి ఉద్దీపనను తగ్గిస్తుంది — అంటే అప్రమత్తత స్థితిని.

ఇది నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది: నిరంతరం శిక్షణ పొందే వ్యక్తులు ఒత్తిడికి తక్కువ కార్టికల్ ఉత్తేజనతో స్పందిస్తారు, త్వరగా కోలుకుంటారు మరియు తక్కువ నెరవేరు గురించి నివేదిస్తారు. వ్యాయామం శ్రమ సమయంలో కార్టిసాల్‌ను తగ్గించదు, కానీ దీర్ఘకాలంలో శరీరాన్ని దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి ప్రభావాలకు తక్కువ సంవేదనశీలంగా చేస్తుంది.

ఎంత మరియు ఏ రకమైన వ్యాయామం?

పరిశోధన ఫలితాలు ఏ వ్యాయామ రకానికీ స్పష్టమైన ఆధిపత్యాన్ని చూపించడం లేదు. ఎండ్యూరెన్స్, బలం, యోగా — అన్నీ మానసిక ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాలను చూపిస్తాయి, కొంచెం భిన్నమైన మూసలతో. ఎండ్యూరెన్స్ వ్యాయామం మానసిక స్థితి నియంత్రణకు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా కనిపిస్తుంది, బలం శిక్షణ స్వయం సామర్థ్య భావన మరియు ఆందోళనపై బలమైన ప్రభావాలను చూపిస్తుంది.

మోతాదు విషయంలో: రోజుకు ఇప్పటికే 20 నుండి 30 నిమిషాల మితమైన కార్యాచరణ మానసిక స్థితి మరియు ఒత్తిడి నిరోధకతపై కొలవదగిన ప్రభావాలతో అనుసంధానించబడి ఉంది. తీవ్రమైన సెషన్‌లు (జోన్ 3 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ) బలమైన BDNF పెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. మానసికంగా చాలా డిమాండ్‌లో ఉన్నవారు చాలాసార్లు మరొక కప్పు కాఫీ కంటే చిన్న వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతారు.

YUTHI App తో మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించడం

శారీరక కార్యాచరణ మరియు మానసిక ఆరోగ్యం మధ్య సంబంధం నివారణ వైద్యంలో అత్యంత బాగా నిరూపించబడిన సంబంధాలలో ఒకటి. మరియు ఇది ద్వి-దిశాత్మకం: వ్యాయామం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, మరియు మెరుగైన మానసిక స్థితి వ్యాయామం చేయడం సులభతరం చేస్తుంది. అత్యంత కష్టమైన దశ చాలాసార్లు మొదటిది.

YUTHI App లో నువ్వు నీ శిక్షణను మరియు నీ మానసిక స్థితి మరియు శక్తి స్థాయిని రెండింటినీ నమోదు చేయవచ్చు. వారాల పొడవున ఒక నమూనా ఏర్పడుతుంది, ఏ రోజులలో నువ్వు మెరుగ్గా అనిపిస్తావో చూపిస్తుంది — మరియు అది నీ కార్యాచరణకు సంబంధించినదా అని. కొన్నిసార్లు ఉత్తమ ఆధారం నీ స్వంత ప్రగతి.

మూలాలు

• Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356.
• Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017–3022.
• Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res. 2016;77:42–51.