Thể thao và tâm lý: Vận động thay đổi tâm trạng và não bộ như thế nào

Vận động là một trong những biện pháp hiệu quả nhất được biết đến để chống trầm cảm và lo âu — đồng thời là một trong những kích thích mạnh nhất cho trí nhớ và khả năng tập trung. Điều gì xảy ra trong não khi bạn tập luyện, và tại sao tác động vượt xa cảm giác vui vẻ đơn thuần.

Hiệu ứng chống trầm cảm: những gì nghiên cứu cho thấy

Một trong những nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất về tác động của thể thao đối với trầm cảm là nghiên cứu SMILE (Blumenthal et al., 1999): Người lớn tuổi mắc trầm cảm lâm sàng được điều trị bằng tập luyện sức bền, thuốc chống trầm cảm Sertralin, hoặc kết hợp cả hai. Sau 16 tuần, cả ba nhóm đều cho thấy tỷ lệ thuyên giảm tương đương. Tập thể dục đơn thuần hiệu quả ngang với thuốc.

Một phân tích tổng hợp sau đó (Schuch et al., J Psychiatr Res, 2016), có tính đến sai lệch do các nghiên cứu chưa được công bố, đã xác nhận kết quả này: Hoạt động thể chất có hiệu quả từ trung bình đến lớn trong điều trị trầm cảm. Tác dụng mạnh nhất ở cường độ trung bình đến cao và áp dụng cho cả tập luyện sức bền lẫn sức mạnh.

BDNF: phân bón cho não bộ

Một cơ chế trung tâm là BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor, tiếng Việt là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não. BDNF thúc đẩy sự phát triển và tồn tại của các tế bào thần kinh, tăng cường các kết nối synapse và được coi là nhân tố then chốt trong học tập, trí nhớ và điều hòa tâm trạng. Thể thao — đặc biệt là tập luyện sức bền — làm tăng nồng độ BDNF trong não một cách đo lường được.

Một nghiên cứu của Kirk Erickson và các đồng nghiệp (PNAS, 2011) cho thấy, một chương trình tập aerobic kéo dài một năm ở người lớn tuổi đã làm tăng thể tích vùng hippocampus — vùng não trung tâm cho trí nhớ và định hướng không gian — khoảng 2%. Nhóm đối chứng chỉ thực hiện các bài kéo giãn đã mất khoảng 1,4% thể tích hippocampus trong cùng khoảng thời gian đó. Vận động theo nghĩa đen đã đảo ngược tình trạng não thu nhỏ do lão hóa.

Lo âu, căng thẳng và hệ thần kinh tự chủ

Bên cạnh trầm cảm, lo âu là lý do phổ biến nhất khiến mọi người tìm kiếm sự hỗ trợ tâm lý. Ở đây, vận động cũng cho thấy tác dụng rõ ràng. Tập luyện sức bền tái điều chỉnh hệ thần kinh tự chủ: luyện tập thường xuyên giúp rèn luyện biến thiên nhịp tim, cải thiện hoạt động phế vị và giảm kích thích nghỉ ngơi của hệ thần kinh giao cảm — tức là trạng thái cảnh báo.

Điều này tác động trực tiếp: những người luyện tập thường xuyên phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng với mức kích thích vỏ não thấp hơn, phục hồi nhanh hơn và báo cáo ít suy nghĩ lặp lại hơn. Thể thao không làm giảm cortisol ngay tại thời điểm gắng sức, nhưng về lâu dài nó giúp cơ thể ít nhạy cảm hơn với tác động của căng thẳng mãn tính.

Bao nhiêu và loại thể thao nào?

Các nghiên cứu không cho thấy sự vượt trội rõ ràng của bất kỳ loại hình thể thao nào. Sức bền, sức mạnh, yoga — tất cả đều cho thấy tác động tích cực đối với sức khỏe tâm thần, với các đặc điểm hơi khác nhau. Thể thao sức bền có vẻ đặc biệt hiệu quả trong điều hòa tâm trạng, trong khi tập sức mạnh cho thấy tác động mạnh đối với cảm giác tự hiệu quả và lo âu.

Về liều lượng: chỉ 20 đến 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày đã liên quan đến các tác động đo lường được đối với tâm trạng và khả năng chống chịu căng thẳng. Các buổi tập cường độ cao hơn (Vùng 3 trở lên) tạo ra sự tăng BDNF mạnh hơn. Ai đang chịu áp lực tinh thần cao thường được hưởng lợi nhiều hơn từ một buổi tập ngắn hơn là thêm một tách cà phê.

Theo dõi sức khỏe tâm thần — với ứng dụng YUTHI

Mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và sức khỏe tâm thần là một trong những mối liên hệ được chứng minh tốt nhất trong y học dự phòng. Và nó mang tính hai chiều: thể thao cải thiện tâm trạng, và tâm trạng tốt hơn giúp việc tập thể thao trở nên dễ dàng hơn. Bước khó khăn nhất thường là bước đầu tiên.

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại cả buổi tập lẫn mức độ tâm trạng và năng lượng của mình. Qua nhiều tuần, một hình mẫu sẽ hình thành cho thấy những ngày bạn cảm thấy tốt hơn — và liệu điều đó có liên quan đến mức độ hoạt động của bạn không. Đôi khi bằng chứng tốt nhất chính là diễn biến của bản thân bạn.

Nguồn tham khảo

• Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356.
• Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017–3022.
• Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res. 2016;77:42–51.