खेळ आणि मन: व्यायामामुळे मूड आणि मेंदू कसा बदलतो

व्यायाम हे नैराश्य आणि चिंतेविरुद्ध सर्वात प्रभावी ज्ञात उपायांपैकी एक आहे — आणि त्याचवेळी स्मृती आणि एकाग्रतेसाठी सर्वात शक्तिशाली प्रेरणांपैकी एक. जेव्हा तुम्ही प्रशिक्षण घेता तेव्हा मेंदूत काय होते, आणि हा परिणाम केवळ चांगल्या मूडपेक्षा खूप पुढे का जातो.

अँटीडिप्रेसंट परिणाम: अभ्यास काय सांगतात

नैराश्यावर व्यायामाच्या परिणामाचा सर्वाधिक उद्धृत अभ्यास म्हणजे SMILE अभ्यास (Blumenthal et al., 1999): नैदानिकदृष्ट्या संबंधित नैराश्य असलेल्या वृद्ध प्रौढांवर एकतर सहनशक्तिप्रशिक्षण, अँटीडिप्रेसंट Sertralin किंवा दोन्हींचे संयोजन केले गेले. १६ आठवड्यांनंतर तिन्ही गटांनी तुलनात्मक माफी दर दाखवले. एकट्या व्यायामाने औषधाइतकाच परिणाम झाला.

नंतरच्या मेटा-विश्लेषणाने (Schuch et al., J Psychiatr Res, 2016), जे अप्रकाशित अभ्यासांमुळे होणाऱ्या विकृतींसाठी सुधारित केले गेले, हा निष्कर्ष पुष्टी केला: नैराश्याच्या उपचारात शारीरिक क्रियाकलापाचा मध्यम ते मोठा परिणाम आहे. मध्यम ते उच्च तीव्रतेत परिणाम सर्वाधिक मजबूत असतो आणि तो सहनशक्ती तसेच शक्तिप्रशिक्षण दोन्हींसाठी लागू होतो.

BDNF: मेंदूसाठी खत

एक महत्त्वाची यंत्रणा म्हणजे BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor, मराठीत मेंदूतून निर्माण होणारा न्यूरोट्रॉफिक घटक. BDNF चेतापेशींची वाढ आणि टिकून राहणे यांना प्रोत्साहन देतो, सिनॅप्टिक जोडण्या मजबूत करतो आणि शिकणे, स्मृती व मनःस्थिती नियमन यांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतो. व्यायाम — विशेषतः सहनशक्तीचे प्रशिक्षण — मेंदूतील BDNF पातळी मोजण्याजोगी वाढवतो.

Kirk Erickson आणि सहकाऱ्यांच्या एका अभ्यासाने (PNAS, 2011) दाखवले की, वृद्ध प्रौढांमध्ये एक वर्षाच्या एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाने हिप्पोकॅम्पसचे आकारमान — स्मृती आणि अवकाशीय अभिमुखतेसाठी महत्त्वाचा मेंदूचा भाग — सुमारे 2% वाढले. फक्त स्ट्रेचिंग करणाऱ्या नियंत्रण गटाने त्याच काळात हिप्पोकॅम्पस आकारमानात सुमारे 1.4% घट अनुभवली. म्हणजे व्यायाम वयोमानाने होणारी मेंदूची आकुंचन प्रक्रिया खरोखरच उलट करतो.

चिंता, ताण आणि स्वायत्त मज्जासंस्था

नैराश्याप्रमाणेच चिंता हे लोक मानसशास्त्रीय मदत घेण्याचे सर्वात सामान्य कारण आहे. येथेही व्यायाम सिद्ध परिणाम दाखवतो. सहनशक्तीचे प्रशिक्षण स्वायत्त मज्जासंस्थेला पुन्हा व्यवस्थित करते: नियमित शारीरिक श्रम हृदय गती परिवर्तनशीलता प्रशिक्षित करतो, व्हेगल क्रियाशीलता सुधारतो आणि सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेची विश्रामकालीन उत्तेजना — म्हणजेच सतर्कतेची स्थिती — कमी करतो.

याचा थेट परिणाम दिसतो: नियमित व्यायाम करणारे लोक तणावपूर्ण परिस्थितींना कमी कॉर्टिकल उत्तेजनेसह प्रतिसाद देतात, जलद सावरतात आणि कमी रुमिनेशनची नोंद करतात. व्यायाम ताणाच्या क्षणी कोर्टिसोल कमी करत नाही, परंतु दीर्घकालीन ताणाच्या परिणामांबाबत शरीराची संवेदनशीलता कमी करतो.

किती आणि कोणत्या प्रकारचा व्यायाम?

संशोधनाचे निष्कर्ष कोणत्याही एका प्रकारच्या व्यायामाची स्पष्ट श्रेष्ठता दाखवत नाहीत. सहनशक्ती, शक्ती, योग — सर्व मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम दाखवतात, थोड्या वेगळ्या प्रमाणात. सहनशक्तीचा व्यायाम मनःस्थिती नियमनासाठी विशेषतः प्रभावी वाटतो, तर शक्ती प्रशिक्षण आत्म-प्रभावकारिता आणि चिंता यांवर जोरदार परिणाम दाखवते.

मात्रेबाबत: दिवसातील 20 ते 30 मिनिटांची मध्यम क्रियाशीलता देखील मनःस्थिती आणि तणाव प्रतिरोधक क्षमतेवर मोजण्याजोगे परिणाम दाखवते. अधिक तीव्र सत्रे (झोन 3 आणि त्यावर) BDNF मध्ये अधिक वाढ निर्माण करतात. जे लोक मानसिकदृष्ट्या जास्त प्रमाणात आव्हान अनुभवत असतात, त्यांना आणखी एक कप कॉफीपेक्षा थोड्या व्यायामाचा जास्त फायदा होतो.

YUTHI App सोबत मानसिक आरोग्यावर लक्ष ठेवा

शारीरिक हालचाल आणि मानसिक आरोग्य यांच्यातील संबंध हा प्रतिबंधात्मक औषधशास्त्रातील सर्वात चांगला सिद्ध झालेल्यांपैकी एक आहे. आणि तो द्विदिशात्मक आहे: व्यायाम मनःस्थिती सुधारतो, आणि चांगली मनःस्थिती व्यायाम करणे सोपे बनवते. सर्वात कठीण पाऊल अनेकदा पहिलेच असते.

YUTHI App मध्ये तुम्ही तुमचे प्रशिक्षण तसेच मनःस्थिती आणि ऊर्जा पातळी दोन्ही नोंदवू शकता. आठवड्यांमध्ये एक नमुना तयार होतो जो दाखवतो की कोणत्या दिवशी तुम्हाला बरे वाटते — आणि ते तुमच्या क्रियाशीलतेशी संबंधित आहे का. कधीकधी स्वतःची प्रगती हाच सर्वोत्तम पुरावा असतो.

स्रोत

• Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356.
• Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017–3022.
• Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res. 2016;77:42–51.