Sport e psiche: come il movimento cambia umore e cervello

Il movimento è uno dei rimedi più efficaci conosciuti contro depressione e ansia — e allo stesso tempo uno degli impulsi più potenti per memoria e concentrazione. Cosa accade nel cervello quando ti alleni, e perché l'effetto va ben oltre il buon umore.

L'effetto antidepressivo: cosa mostrano gli studi

Uno degli studi più citati sull'effetto dello sport sulla depressione è lo studio SMILE (Blumenthal et al., 1999): adulti anziani con depressione clinicamente rilevante sono stati trattati con allenamento di resistenza, l'antidepressivo sertralina o una combinazione dei due. Dopo 16 settimane, tutti e tre i gruppi mostravano tassi di remissione comparabili. Lo sport da solo era efficace quanto il farmaco.

Una successiva meta-analisi (Schuch et al., J Psychiatr Res, 2016), che correggeva le distorsioni dovute a studi non pubblicati, ha confermato questo risultato: l'attività fisica ha un'efficacia da media a grande nel trattamento della depressione. L'effetto è più forte a intensità media o alta e vale sia per l'allenamento di resistenza che per quello di forza.

BDNF: il fertilizzante per il cervello

Un meccanismo centrale è il BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor, in italiano fattore neurotrofico cerebrale. Il BDNF promuove la crescita e la sopravvivenza delle cellule nervose, rafforza le connessioni sinaptiche ed è considerato un attore chiave nell'apprendimento, nella memoria e nella regolazione dell'umore. Lo sport — soprattutto l'allenamento di resistenza — aumenta in modo misurabile la concentrazione di BDNF nel cervello.

Uno studio di Kirk Erickson e colleghe (PNAS, 2011) ha mostrato che un programma di allenamento aerobico di un anno in adulti anziani ha aumentato il volume dell'ippocampo — una regione cerebrale centrale per la memoria e l'orientamento spaziale — di circa il 2%. Il gruppo di controllo, che eseguiva solo esercizi di stretching, ha perso nello stesso periodo circa l'1,4% di volume ippocampale. Il movimento inverte quindi letteralmente la riduzione cerebrale legata all'età.

Ansia, stress e sistema nervoso autonomo

Oltre alla depressione, l'ansia è il motivo più frequente per cui le persone cercano aiuto psicologico. Anche in questo caso il movimento mostra effetti dimostrabili. L'allenamento di resistenza rimodula il sistema nervoso autonomo: il carico regolare allena la variabilità della frequenza cardiaca, migliora l'attività vagale e riduce la stimolazione a riposo del sistema nervoso simpatico — ovvero lo stato di allerta.

Questo si riflette direttamente: le persone che si allenano regolarmente reagiscono agli stressor con un'eccitazione corticale inferiore, si riprendono più rapidamente e riferiscono di ruminare meno. Lo sport non abbassa il cortisolo nel momento del carico, ma rende il corpo meno sensibile agli effetti dello stress cronico nel lungo periodo.

Quanto sport e di che tipo?

Lo stato della ricerca non mostra una chiara superiorità di un tipo di sport. Resistenza, forza, yoga — tutti mostrano effetti positivi sulla salute mentale, con profili leggermente diversi. Lo sport di resistenza sembra particolarmente efficace per la regolazione dell'umore, l'allenamento di forza mostra effetti forti sul senso di autoefficacia e sull'ansia.

Per quanto riguarda la dose: già 20-30 minuti di attività moderata al giorno sono associati a effetti misurabili sull'umore e sulla resistenza allo stress. Le sessioni più intense (Zona 3 in su) generano un aumento più marcato di BDNF. Chi è particolarmente sotto pressione mentale spesso beneficia di più di un breve allenamento che di un'altra tazza di caffè.

Tenere d'occhio la salute mentale — con l'app YUTHI

Il legame tra attività fisica e salute mentale è uno dei più ben documentati nella medicina preventiva. Ed è bidirezionale: lo sport migliora l'umore, e un umore migliore rende più facile fare sport. Il passo più difficile è spesso il primo.

Nell'app YUTHI puoi registrare sia il tuo allenamento che il tuo livello di umore ed energia. Nel corso delle settimane emerge uno schema che mostra in quali giorni ti senti meglio — e se questo è collegato alla tua attività. A volte la prova migliore è il proprio andamento.

Fonti

• Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356.
• Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017–3022.
• Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res. 2016;77:42–51.