İltihabı azaltan beslenme: Bu kavram gerçekten ne işe yarar

Anti-Inflammatory Diet, en çok aranan beslenme kavramlarından biri. Arkasında ne var? Kronik iltihap gerçektir — ama iltihabı azaltan beslenme kavramı çoğu zaman basitleştiriliyor. Ayık kafayla bir değerlendirme.

Kronik iltihaplanma ne anlama gelir

İltihaplanma başlangıçta sağlıklı bir bağışıklık tepkisidir: Vücut bir yaralanma ya da enfeksiyonla savaşırken, patojenleri öldüren ve dokuları onaran bağışıklık hücrelerini devreye sokar. Bu akut iltihaplanma kısa sürelidir ve hedefe yöneliktir. Sorunlu olan, kalıcı olarak düşük düzeyde süren kronik düşük dereceli iltihaplanmadır (Low-grade Inflammation) — belirgin bir neden olmaksızın ya da bağışıklık sisteminin kapanamaması durumunda.

Bu kronik form, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, Alzheimer ve bazı kanser türleri için artmış riskle ilişkilendirilmektedir. Başta C-reaktif protein (CRP), interlökin-6 ve TNF-alfa ile ölçülebilir. Tetikleyicileri arasında aşırı kilo (özellikle karın yağı), hareketsizlik, uyku yetersizliği, kronik psikolojik stres ve belirli beslenme biçimleri sayılabilir.

Beslenme iltihap belirteçlerini nasıl etkiler

Dietary Inflammatory Index (DII), çeşitli besin maddelerini ve besin öğelerini kandaki iltihap belirteçlerini artırıp artırmadıklarına ya da azaltıp azaltmadıklarına göre değerlendiren bir araçtır. Güney Carolina Üniversitesi'nde James Hébert ve meslektaşları tarafından geliştirilmiştir. Yüksek iltihap artırıcı potansiyele sahip besinler: işlenmiş et, trans yağ asidi içeren ürünler, eklenmiş şeker ve rafine tahıllar.

DII'ye göre iltihaplanma karşıtı etki gösteren besinler: omega-3 yağ asitleri (balık yağı, keten tohumu), lif, polifenoller (meyveler, zeytinyağı, yeşil çay), C ve E vitaminleri ile sarımsak ve zerdeçal. Bu büyük ölçüde Akdeniz diyetinin örüntüsüne karşılık gelir; bu beslenme modelinin pek çok çalışmada iyi sonuçlar vermesinin nedeni de budur.

Neyin iyi kanıtlandığı — neyin abartıldığı

Fazla işlenmiş et, şeker ve hazır gıda içeren bir beslenme biçiminin kronik iltihap belirteçlerini yükselttiği iyi kanıtlanmıştır. Aynı şekilde, besinlerden alınan omega-3 yağ asitleri ve polifenollerin iltihap belirteçlerini düşürebildiği de kanıtlanmıştır. Bunlar kan tahlillerinde ölçülebilen gerçek etkilerdir.

Abartılan ise zerdeçal ya da zencefil gibi tek tek besinlerin başlı başına sistemik iltihaplanmayı giderdiği düşüncesidir. Zerdeçaldaki etken madde olan kurkumin, hayvan deneyleri etkileyici sonuçlar göstermiştir. İnsanlarda gerçek beslenme miktarlarında (körideki zerdeçal) iltihap belirteçleri üzerindeki etkiler ise minimumdur. Terapötik etkiler gösteren takviye dozları, baharatlardan makul biçimde alınabilecek miktarların çok üzerindedir.

Somut olarak neler yiyebilirsin

Amaç, dışlama diyeti ilkesi değil, örüntüde bir kayma yapmaktır: daha fazla işlenmemiş, bitkisel kökenli besin, daha fazla balık, daha fazla zeytinyağı, daha az işlenmiş et, daha az eklenmiş şeker, daha az yüksek işlenmiş hazır gıda. Bu, özünde başka bir etiket altında Akdeniz diyetidir.

İnsanlar üzerinde yapılan kontrollü çalışmalarda iltihap belirteçleri üzerinde ölçülebilir etkiler göstermiş bazı spesifik eklemeler: haftada iki kez yağlı balık (omega-3 etkisi), her gün bir avuç ceviz, iki-üç yemek kaşığı sızma zeytinyağı, düzenli olarak baklagiller ve tam tahıllar. Egzotik bir protokol değil — sağlam bir temel çerçeve.

Kavramın sınırları

İltihaplanma azaltıcı beslenme, bağımsız bir tıbbi tedavi konsepti değildir. Romatoid artrit, Crohn hastalığı veya sedef hastalığı gibi inflamatuvar bir hastalıktan muzdarip olan kişiler, beslenme düzenlemesini tıbbi tedavinin yerini alan bir yöntem olarak değil — doktorla birlikte kararlaştırılan tamamlayıcı bir önlem olarak görmelidir.

Ayrıca şunu da belirtmek gerekir: kronik iltihaplanmanın birçok nedeni vardır. Beslenme bunlardan biridir; ancak aşırı kilo, hareketsizlik, uyku yetersizliği ve kronik stres, tabaktakilerin etkisinden daha güçlü olabilir. Tüm bu alanları kapsayan bütüncül bir yaklaşım, tek tek besinlere odaklanmaktan daha etkilidir.

YUTHI ile iltihap belirteçlerini takip et

YUTHI uygulamasında CRP (C-reaktif protein) veya interlökin-6 gibi kan değerlerini — ölçülmüşse — kaydedebilir ve zaman içinde takip edebilirsin. Böylece beslenme ve yaşam tarzındaki değişikliklerin bu belirteçler üzerinde ölçülebilir bir etkisi olup olmadığını görebilirsin. Bu, öznel refahı gözlemlenebilir bir büyüklüğe dönüştürür.

Kaynaklar

• Shivappa N. et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–1696.
• Estruch R. et al. Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proc Nutr Soc. 2010;69(3):333–340.
• Calder PC. et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011;106(Suppl 3):S5–S78.
• Kunnumakkara AB. et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017;174(11):1325–1348.