Chế độ ăn ít viêm: Khái niệm này thực sự có giá trị gì

Anti-Inflammatory Diet là một trong những thuật ngữ dinh dưỡng được tìm kiếm nhiều nhất. Đằng sau đó là gì? Viêm mãn tính là có thật — nhưng khái niệm chế độ ăn ít viêm thường bị đơn giản hóa quá mức. Một cái nhìn thực tế và tỉnh táo.

Viêm mãn tính là gì

Viêm ban đầu là phản ứng miễn dịch lành mạnh: khi cơ thể chống lại chấn thương hoặc nhiễm trùng, nó kích hoạt các tế bào miễn dịch tiêu diệt mầm bệnh và sửa chữa mô. Viêm cấp tính này mang tính ngắn hạn và có mục tiêu. Điều đáng lo ngại là tình trạng viêm mãn tính mức độ thấp (Low-grade Inflammation) — âm ỉ dai dẳng ở mức thấp mà không có nguyên nhân rõ ràng hoặc hệ miễn dịch không thể tắt.

Dạng viêm mãn tính này liên quan đến nguy cơ cao hơn về bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, Alzheimer và một số loại ung thư. Có thể đo lường thông qua C-reactive protein (CRP), Interleukin-6 và TNF-alpha. Nguyên nhân gây ra bao gồm thừa cân (đặc biệt là mỡ bụng), thiếu vận động, thiếu ngủ, căng thẳng tâm lý kéo dài — và các mô hình ăn uống nhất định.

Chế độ ăn ảnh hưởng đến các chỉ số viêm như thế nào

Chỉ số Viêm theo Chế độ Ăn (Dietary Inflammatory Index – DII) là công cụ đánh giá các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng dựa trên khả năng làm tăng hay giảm các chỉ số viêm trong máu. Công cụ này được phát triển bởi James Hébert và các cộng sự tại Đại học Nam Carolina. Các thực phẩm có tiềm năng gây viêm cao bao gồm: thịt chế biến sẵn, sản phẩm giàu axit béo trans, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế.

Theo DII, các chất có tác dụng chống viêm bao gồm: axit béo Omega-3 (dầu cá, hạt lanh), chất xơ, polyphenol (quả mọng, dầu ô liu, trà xanh), Vitamin C và E cũng như tỏi và nghệ. Điều này phần lớn tương ứng với mô hình của chế độ ăn Địa Trung Hải — điều đó giải thích tại sao chế độ ăn này đạt kết quả tốt trong rất nhiều nghiên cứu.

Điều gì được chứng minh rõ — và điều gì bị phóng đại

Được chứng minh rõ ràng là mô hình ăn uống nhiều thịt chế biến sẵn, đường và thực phẩm công nghiệp làm tăng các chỉ số viêm mãn tính. Cũng được chứng minh là axit béo Omega-3 và polyphenol từ thực phẩm có thể làm giảm các chỉ số viêm. Đây là những tác động thực sự, có thể đo được qua xét nghiệm máu.

Điều bị phóng đại là quan niệm rằng các loại thực phẩm đơn lẻ như nghệ hay gừng có thể tự mình chống lại viêm toàn thân. Curcumin, hoạt chất trong nghệ, đã thể hiện tác dụng ấn tượng trong thử nghiệm trên động vật. Ở người với lượng ăn thực tế (nghệ trong cà ri), các tác động lên chỉ số viêm là tối thiểu. Liều supplement cho thấy tác dụng điều trị cao hơn nhiều so với lượng hợp lý có thể hấp thu từ gia vị.

Bạn có thể ăn gì cụ thể

Mục tiêu không phải là nguyên tắc loại trừ, mà là thay đổi mô hình: nhiều thực phẩm chưa qua chế biến và có nguồn gốc thực vật hơn, nhiều cá hơn, nhiều dầu ô liu hơn, ít thịt chế biến sẵn hơn, ít đường bổ sung hơn, ít thực phẩm công nghiệp chế biến cao hơn. Về cơ bản đây là chế độ ăn Địa Trung Hải dưới một tên gọi khác.

Một số bổ sung cụ thể đã cho thấy tác động có thể đo được lên các chỉ số viêm trong các nghiên cứu có kiểm soát ở người: cá béo hai lần mỗi tuần (tác dụng Omega-3), một nắm óc chó mỗi ngày, hai đến ba muỗng canh dầu ô liu nguyên chất extra, thường xuyên ăn đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Không phải giao thức kỳ lạ — mà là nền tảng vững chắc.

Giới hạn của khái niệm này

Chế độ ăn chống viêm không phải là khái niệm điều trị y tế độc lập. Ai đang mắc bệnh viêm như viêm khớp dạng thấp, bệnh Crohn hay vẩy nến không nên xem việc điều chỉnh chế độ ăn như một sự thay thế cho điều trị y tế — mà là biện pháp bổ sung được thảo luận với bác sĩ.

Ngoài ra cần lưu ý: viêm mãn tính có nhiều nguyên nhân. Chế độ ăn là một trong số đó — nhưng thừa cân, thiếu vận động, thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài có thể tác động mạnh hơn những gì trên đĩa ăn. Một cách tiếp cận toàn diện bao gồm tất cả các lĩnh vực này sẽ hiệu quả hơn việc tập trung vào các loại thực phẩm đơn lẻ.

Theo dõi chỉ số viêm với YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể nhập các giá trị máu như CRP (C-reactive protein) hay Interleukin-6 — nếu đã được xét nghiệm — và theo dõi theo thời gian. Như vậy, bạn sẽ thấy liệu những thay đổi trong chế độ ăn và lối sống của mình có tác động có thể đo được lên các chỉ số này không. Điều đó biến cảm nhận chủ quan thành một đại lượng có thể quan sát được.

Nguồn

• Shivappa N. et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–1696.
• Estruch R. et al. Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proc Nutr Soc. 2010;69(3):333–340.
• Calder PC. et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011;106(Suppl 3):S5–S78.
• Kunnumakkara AB. et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017;174(11):1325–1348.