Anti-Inflammatory na Diyeta: Kung Ano Talaga ang Sulit ng Konsepto

Ang Anti-Inflammatory Diet ay isa sa mga pinaka-hinahanap na termino sa nutrisyon. Ano ang nakatago doon? Ang mga chronic na pamamaga ay totoo – ngunit ang konsepto ng anti-inflammatory na diyeta ay madalas na pinasimple. Isang makatinig na pagsusuri.

Kung ano ang ibig sabihin ng chronic na pamamaga

Ang pamamaga ay una sa lahat ay isang malusog na immune response: Kapag ang katawan ay lumalaban sa isang sugat o impeksyon, nag-a-activate ito ng immune cell na pumapatay ng mga pathogen at nagkukumpuni ng tissue. Ang acute na pamamaga na ito ay panandalian at naka-target. Ang problematikal ay isang chronically low-grade na pamamaga (low-grade inflammation), na permanenteng nagnagnagnang sa mababang antas — nang walang malinaw na sanhi o nang hindi makapagsara ang immune system.

Ang chronic na anyo na ito ay nauugnay sa mas mataas na panganib para sa sakit sa puso, Type 2 Diabetes, Alzheimer's, at ilang uri ng kanser. Nasusukat ito bukod sa iba pa sa pamamagitan ng C-reactive protein (CRP), interleukin-6, at TNF-alpha. Ito ay nati-trigger ng sobrang timbang (lalo na sa tiyan), kakulangan ng galaw, kakulangan ng tulog, chronic na psychological stress — at sa pamamagitan ng ilang mga pattern ng nutrisyon.

Kung ano ang ginagawa ng nutrisyon sa mga marker ng pamamaga

Ang Dietary Inflammatory Index (DII) ay isang tool na nag-ra-rate ng iba't ibang pagkain at sustansya batay sa kung nagpapataas o nagpapababa ng mga marker ng pamamaga sa dugo. Ito ay binuo ni James Hébert at mga kasamahan sa University of South Carolina. Ang mga pagkain na may mataas na pro-inflammatory potential: processed na karne, mga produktong mayaman sa trans fatty acid, idinagdag na asukal, at refined na butil.

Ayon sa DII, ang mga anti-inflammatory: Omega-3 fatty acid (fish oil, flaxseed), fiber, polyphenol (berries, olive oil, green tea), Vitamin C at E, pati na rin bawang at turmeric. Ito ay naaayon sa pattern ng Mediterranean diet — na nagpapaliwanag kung bakit ang pattern ng nutrisyon na ito ay mahusay sa napakaraming pag-aaral.

Kung ano ang mahusay na napatunayan — at kung ano ang pinalakas

Mahusay na napatunayan na ang isang pattern ng nutrisyon na may maraming processed na karne, asukal, at mga ready-made na produkto ay nagpapataas ng mga chronic na marker ng pamamaga. Gayundin, napatunayan na ang Omega-3 fatty acid at polyphenol mula sa mga pagkain ay maaaring magpababa ng mga marker ng pamamaga. Ang mga ito ay tunay na mga epekto, nasusukat sa mga blood test.

Ang pinalakas ay ang ideya na ang mga indibidwal na pagkain tulad ng turmeric o luya ay nag-iisa na makikipaglaban sa systemic na pamamaga. Ang curcumin, ang active ingredient sa turmeric, ay nagpakita ng kahanga-hangang mga epekto sa mga animal experiment. Sa mga tao sa mga tunay na dami ng nutrisyon (turmeric sa curry), ang mga epekto sa mga marker ng pamamaga ay minimal. Ang mga dosis ng supplement na nagpapakita ng therapeutic na mga epekto ay malayo sa kung ano ang makatwirang makukuha mula sa mga pampalasa.

Kung ano ang maaari mong kainin nang konkretamente

Ang layunin ay hindi isang elimination diet principle, kundi isang pagbabago ng pattern: mas maraming unprocessed, plant-based na pagkain, mas maraming isda, mas maraming olive oil, mas kaunting processed na karne, mas kaunting idinagdag na asukal, mas kaunting highly processed na ready-made na produkto. Ito ay sa katunayan ang Mediterranean diet sa ilalim ng ibang label.

Ilang tiyak na karagdagan na nagpakita ng nasusukat na mga epekto sa mga marker ng pamamaga sa mga kontroladong pag-aaral sa mga tao: Fatty fish dalawang beses sa isang linggo (Omega-3 effect), isang dakot ng walnut araw-araw, dalawa hanggang tatlong kutsara ng extra virgin olive oil, regular na legume at whole grain. Walang exotic na protocol — kundi isang solidong pundasyon.

Mga limitasyon ng konsepto

Ang anti-inflammatory na diyeta ay hindi isang independyenteng medikal na konsepto ng therapy. Ang nagdurusa sa isang inflammatory disease tulad ng rheumatoid arthritis, Crohn's disease, o psoriasis ay hindi dapat makita ang isang pagbabago ng nutrisyon bilang kapalit ng medikal na paggamot — kundi bilang isang supplementary na hakbain na naka-coordinate sa doktor.

Bukod dito, naaangkop: Ang chronic na pamamaga ay may maraming sanhi. Ang nutrisyon ay isa sa mga ito — ngunit ang sobrang timbang, kakulangan ng galaw, kakulangan ng tulog, at chronic na stress ay maaaring mas malakas na kumikilos kaysa sa kung ano ang nasa plato. Ang isang komprehensibong diskarte na sumasaklaw sa lahat ng mga lugar na ito ay mas epektibo kaysa sa pagtuon sa mga indibidwal na pagkain.

Pagsubaybay ng mga marker ng pamamaga gamit ang YUTHI

Sa YUTHI app, maaari mong itala ang mga blood value tulad ng CRP (C-reactive protein) o interleukin-6 — kung nasukat — at subaybayan ang mga ito sa paglipas ng panahon. Kaya makikita mo kung ang mga pagbabago sa iyong nutrisyon at pamumuhay ay may nasusukat na epekto sa mga marker na ito. Ginagawa nito ang subjective na kagalingan na isang nasusukat na dami.

Mga Sanggunian

• Shivappa N. et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–1696.
• Estruch R. et al. Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proc Nutr Soc. 2010;69(3):333–340.
• Calder PC. et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011;106(Suppl 3):S5–S78.
• Kunnumakkara AB. et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017;174(11):1325–1348.