Akşam yemeği ve uyku: ne yemeli ve ne zaman yemeli

Akşamları ne yediğin ve ne zaman yediğin uyku kalitenizi ölçülebilir biçimde etkiler. Bu makale hangi yemeklerin ve zamanlamaların uyku kalitesini desteklediğini — ve çok dolu ya da çok boş midenin neden kötü bir fikir olduğunu açıklıyor.

Yatmadan önce yenen yemek uykuyu neden etkiler

Sindirim ve uyku kaynaklar için birbiriyle rekabet eder. Vücut büyük bir öğünü işlerken sindirim sistemi aktiftir: karın bölgesinde kan dolaşımı artar, metabolizma yüksek düzeyde çalışır ve aktivasyon sinyalleri devreye girer. Bunların hepsi iyi uyku için gerekli olan soğuma ve yavaşlamaya engel olur.

St-Onge, Mikic ve Pietrolungo (Adv Nutr, 2016) kapsamlı bir derlemede beslenme ile uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi inceledi. Sonuçları: akşam yemeğinin zamanlaması, miktarı ve bileşiminin uykuya dalma süresi, uyku mimarisi ve gece uyanmaları üzerinde ölçülebilir etkileri vardır.

Son öğünü ne zaman yemelisin?

Pratik kural olarak son ana öğün ile yatma zamanı arasında iki ile üç saat bırakmak önerilir. Bu, vücuda sindirimi büyük ölçüde tamamlamak ve uyku için vücut çekirdek sıcaklığını düşürmek için zaman tanır. Crispim ve ark. (J Clin Sleep Med, 2011) geç yemenin — özellikle yatmadan kısa süre önce yağlı ve kalorili öğünlerin — daha düşük uyku kalitesi, daha fazla uyanma ve daha kısa REM uykusu süresiyle ilişkili olduğunu buldu.

Bu, aç yatmanın daha iyi olduğu anlamına gelmiyor. Kolayca sindirilebilen karbonhidratlardan oluşan küçük bir atıştırmalık (örneğin bir muz, bir avuç yulaf ezmesi veya biraz yoğurt), kan şekerini dengelediği için bazı kişilerde uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.

Akşam neyin iyi olduğu – neyin pek olmadığı

Uykuyu destekleyen akşam yemekleri genellikle daha kolay sindirilir, çok yağlı ve çok büyük porsiyonlu değildir. Serotonin ve melatonin öncüsü olan triptofan bakımından doğal olarak zengin besinler uyku ritüeli olarak popülerdir: bunlar arasında süt ürünleri, kanatlı eti, kuruyemişler ve tohumlar yer alır. Belirli triptofan içeren besinlerin uyku yardımcısı olarak kanıtı sınırlı olsa da temel ilke geçerliliğini koruyor: kolay sindirilen şeyler rahatsız etmez.

Uykuyu zorlaştıranlar: çok yağlı veya çok baharatlı yiyecekler (mide asidini artırır ve reflüye zemin hazırlar), yatmadan kısa süre önce büyük porsiyonlar (sindirim süresini uzatır), yüksek glisemik indeksli şekerli yiyecekler (uyanmayı destekleyen kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir) ve çikolata veya enerji içecekleri gibi gıdalardaki kafein.

Aralıklı oruç ve uyku

Aralıklı oruç uygulayan kişiler (örneğin yemek penceresi saat 20.00'ye kadar olan 16:8), son öğün ile uyku arasındaki süreyi otomatik olarak uzatır. Kinsey ve Ormsbee (Nutrients, 2015), derlemelerinde gece yemenin sirkadiyen metabolizmayı bozduğunu ve aşırı kilolarla ilişkili olduğunu açıkladı; tersine, yemek penceresinin erken kapatılması uyku metabolizmasını destekleyebilir.

Ama bu, aralıklı orucun herkes için gerekli veya mantıklı olduğu anlamına gelmiyor. Akşam acıkan ve bu yüzden uykuya dalamayan biri, katı bir oruç tutarak kendine iyilik yapmıyor. Küçük, iyi tolere edilen bir atıştırmalık açlıktan daha iyidir.

Akşam ritüeli olarak alkol – bir kez daha

Yemekle birlikte bir kadeh şarap, pek çok kültürde yerleşik bir alışkanlıktır. Uyku bağlamında şu kural geçerlidir: akşam ne kadar erkense uyku üzerindeki etkisi o kadar az olur. Saat 19.00'daki akşam yemeğinde bir kadeh şarap içen kişinin gece yarısındaki kan alkol düzeyi, saat 22.00'de şişe açan kişiye kıyasla belirgin biçimde daha düşüktür. Alkol başlı başına bir değişken; ama burada da zamanlama fark yaratır.

Tatlılardaki (tiramisu, çikolatalı kek) ve bitter çikolatadaki kafein sıklıkla göz ardı edilir. Bir porsiyon bitter çikolatadaki 30-50 mg kafein, hassas kişilerde bile belirleyici olabilir.

YUTHI uygulaması sana nasıl yardımcı olur

YUTHI uygulamasında öğün saatlerini ve uyku kalitesini belgeleyen kişi, birkaç hafta içinde geç yemenin veya belirli akşam yemeklerinin uyku üzerinde ölçülebilir bir etkisi olup olmadığını görebilir. Bu, nedenini açıklayamadan uykuya dalma ya da uyku sürdürme sorunlarından muzdarip kişiler için özellikle yararlıdır – bazen neden yemek programında gizlidir.

Kaynaklar

• St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–949.
• Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659–664.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.