Cena y sueño: qué comer y cuándo

Lo que comes por la noche y cuándo lo comes influye de forma medible en tu sueño. Este artículo explica qué comidas y horarios favorecen la calidad del sueño — y por qué tener el estómago demasiado lleno o demasiado vacío son malas ideas.

Por qué la comida antes de dormir influye en el sueño

La digestión y el sueño compiten por los mismos recursos. Cuando el cuerpo procesa una comida abundante, el sistema digestivo está activo: aumenta la irrigación sanguínea en el abdomen, el metabolismo funciona a un nivel elevado y se activan señales de activación internas. Todo eso se opone al enfriamiento y ralentización que necesita el cuerpo para dormir bien.

St-Onge, Mikic y Pietrolungo (Adv Nutr, 2016) analizaron en una revisión exhaustiva la relación entre alimentación y calidad del sueño. Su conclusión: el momento, la cantidad y la composición de la cena tienen efectos medibles sobre la latencia de conciliación, la arquitectura del sueño y los despertares nocturnos.

¿Cuándo deberías hacer la última comida?

Como regla general, se recomienda dejar entre dos y tres horas entre la última comida principal y la hora de acostarse. Eso le da al cuerpo tiempo para completar en gran medida la digestión y bajar la temperatura corporal central para el sueño. Crispim et al. (J Clin Sleep Med, 2011) encontraron que comer tarde — especialmente comidas ricas en grasas y calorías poco antes de dormir — se asociaba con peor calidad del sueño, más despertares y menor duración del sueño REM.

Eso no significa que pasar hambre antes de dormir sea mejor. Un pequeño tentempié con hidratos de carbono de fácil digestión (por ejemplo, un plátano, un puñado de copos de avena o un poco de yogur) puede facilitar el sueño en algunas personas al estabilizar el azúcar en sangre.

Qué es bueno por la noche — y qué no tanto

Las cenas que favorecen el sueño tienden a ser más fáciles de digerir, no demasiado grasas y no demasiado copiosas. Los alimentos con contenido natural de triptófano — un precursor de la serotonina y la melatonina — son populares como ritual para dormir: entre ellos se encuentran los lácteos, las aves, los frutos secos y las semillas. La evidencia sobre alimentos específicos con triptófano como ayuda para dormir es limitada, pero el principio se mantiene: lo que es fácil de digerir no molesta.

Lo que perjudica más el sueño: alimentos muy grasos o muy especiados (aumentan la producción de ácido gástrico y favorecen el reflujo), porciones grandes poco antes de dormir (prolongan el tiempo de digestión), alimentos azucarados con alto índice glucémico (pueden provocar fluctuaciones de azúcar en sangre que favorecen los despertares) y cafeína en alimentos como el chocolate o las bebidas energéticas.

Ayuno intermitente y sueño

Quienes practican el ayuno intermitente (por ejemplo, 16:8 con una ventana de alimentación hasta las 20 h) tienen automáticamente un mayor intervalo entre la última comida y el sueño. Kinsey y Ormsbee (Nutrients, 2015) describieron en su revisión que comer por la noche altera el metabolismo circadiano y se asocia con sobrepeso — por el contrario, cerrar la ventana de alimentación más temprano puede favorecer el metabolismo durante el sueño.

Sin embargo, eso no significa que el ayuno intermitente sea necesario o adecuado para todo el mundo. Quien tiene hambre por la noche y por eso le cuesta dormir no se hace ningún favor ayunando de forma estricta. Un pequeño tentempié de fácil digestión es mejor que pasar hambre.

El alcohol como ritual nocturno — una vez más

Una copa de vino con la cena está muy arraigada en muchas culturas. En el contexto del sueño vale: cuanto más temprano sea por la noche, menos relevante para el sueño. Quien bebe la copa de vino con la cena a las 19 h tendrá niveles de alcohol en sangre considerablemente más bajos a medianoche que alguien que abre una botella a las 22 h. El alcohol es una variable propia — pero el momento también marca la diferencia aquí.

La cafeína en postres (tiramisú, pastel de chocolate) y en el chocolate negro se suele subestimar. De 30 a 50 mg de cafeína en una ración de chocolate negro pueden ya tener efecto en personas sensibles.

Cómo te ayuda la app YUTHI

Quien registra los horarios de las comidas y la calidad del sueño en la app YUTHI puede reconocer a lo largo de varias semanas si comer más tarde o ciertas cenas influyen de forma medible en su sueño. Esto es especialmente útil para personas que tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño sin poder explicarse la causa — a veces está en el horario de las comidas.

Fuentes

• St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–949.
• Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659–664.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.